お魚のカロリー・糖質・脂質・タンパク質・栄養一覧

魚はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

魚とは？どんな食材？

「魚」とは、水中で生息する生物の総称です。魚は、さまざまな種類が存在し、海や川、湖などで見られます。また、魚は私たちにとって重要な食材でもあります。

魚の特徴

魚の特徴は、水中で生活するために進化した身体の形状や特性にあります。魚は、水中で泳ぐことができるように、体が流線型になっています。また、鰭（ひれ）を持ち、それによって水中でのバランスを保っています。魚は、鰓（えら）を通じて酸素を吸収し、二酸化炭素を排出します。

魚の栄養価

魚は、私たちの食生活において重要な役割を果たしています。魚には、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。また、魚には、不飽和脂肪酸であるオメガ-3脂肪酸が多く含まれており、心臓病や脳血管疾患の予防に効果があるとされています。

魚の食材としての利用

魚は、さまざまな料理に利用されています。刺身や寿司、焼き魚、煮魚など、さまざまな調理法で楽しむことができます。魚の旨みや風味は、その種類や調理法によって異なります。また、魚の身には独特の食感があり、食事をより豊かなものにしてくれます。

以上のように、魚は水中で生息する生物であり、私たちにとって重要な食材です。栄養価が高く、さまざまな料理に利用されています。魚の美味しさと健康に良い効果を享受しながら、バランスの取れた食事を心掛けましょう。

魚はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

魚の栄養データ

カロリー：kcal（）
炭水化物：g
└糖質：g（）
└食物繊維：g（）
タンパク質：g（）
脂質：g（）
塩分：g（）

健康的な食事における魚の役割

1. タンパク質の供給

魚はタンパク質の豊富な食材です。タンパク質は体の組織や筋肉の構成要素となり、免疫力の維持や修復にも必要です。魚のタンパク質は消化吸収が良く、必要なアミノ酸をバランスよく摂取することができます。健康的な食事において、魚はタンパク質の供給源として重要な役割を果たしています。

2. 心血管の健康維持

魚には心血管の健康に良いとされる不飽和脂肪酸が含まれています。特にオメガ-3脂肪酸は、血液の循環を促進し、動脈硬化や血栓の形成を予防する効果があります。また、オメガ-3脂肪酸は血圧の調整にも役立ち、心臓病や脳卒中のリスクを低下させるとされています。健康的な食事において、魚は心血管の健康維持に貢献する食材として重要です。

3. 栄養バランスの改善

魚は低脂肪でありながら、栄養素が豊富です。特にビタミンDやビタミンB群、ミネラル（亜鉛や鉄など）が含まれており、栄養バランスの改善に役立ちます。これらの栄養素は骨や筋肉の健康維持に必要であり、免疫力を高める効果もあります。健康的な食事において、魚は栄養バランスを改善するための重要な食材と言えます。

以上のように、魚はタンパク質の供給や心血管の健康維持、栄養バランスの改善に役立つ食材です。健康的な食事において、積極的に摂取することが推奨されます。

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魚に含まれる無機質の栄養を解説！

1. ミネラル豊富

魚はナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなどの様々なミネラルを含んでいます。これらのミネラルは人体にとって必要な栄養素であり、骨の形成や神経伝達、酵素の働きなどに関与しています。魚を摂取することで、これらのミネラルをバランスよく摂ることができます。

2. 低脂肪で高タンパク

魚は一般的に低脂肪であり、特に青魚には豊富なオメガ-3脂肪酸が含まれています。オメガ-3脂肪酸は心血管の健康をサポートし、炎症を抑制する効果があります。また、魚は高タンパクな食材であり、筋肉の成長や修復に必要な栄養素として重要です。魚を食べることで、健康的な体重管理や筋力の維持に役立ちます。

3. ビタミンDの良い源

魚はビタミンDの良い源としても知られています。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の健康を維持するために重要です。また、免疫機能をサポートし、炎症を抑制する効果もあります。魚を摂取することで、ビタミンDの不足を補うことができます。

以上のように、魚はミネラル豊富で低脂肪かつ高タンパクな食材であり、ビタミンDの良い源でもあります。バランスの取れた食事を目指す際には、魚を積極的に取り入れることがおすすめです。

魚に含まれるビタミンを解説！

魚に含まれるビタミンの特徴

魚には様々なビタミンが含まれており、その中でも特に注目されるのは以下の3つの特徴です。

1. 豊富なビタミンD

魚はビタミンDの豊富な食品として知られています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける役割を果たし、骨の健康維持に重要な役割を果たします。また、ビタミンDは免疫機能の向上や抗炎症作用もあるとされており、健康維持に欠かせない栄養素です。

2. 必須脂肪酸の供給源

魚には必須脂肪酸であるオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ-3脂肪酸は体内で生成することができず、食事から摂取する必要があります。これらの脂肪酸は心血管の健康維持に関与し、血圧やコレステロールを正常化する効果もあります。また、脳の発達や認知機能の向上にも関与しており、特に子供の成長には欠かせない栄養素です。

3. ビタミンB群のバランス

魚にはビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群はエネルギー代謝に関与し、神経系の正常な機能を維持するために必要な栄養素です。特にビタミンB12は肝臓で蓄積されるため、魚を摂取することで十分な量を摂ることができます。ビタミンB群のバランスが崩れると疲労感や神経障害などの症状が現れることがありますが、魚を摂取することでこれらの症状を予防することができます。

以上のように、魚にはビタミンDの豊富さやオメガ-3脂肪酸の供給源、ビタミンB群のバランスの良さなど、健康に欠かせないビタミンが含まれています。積極的に魚を摂取することで、これらのビタミンを効果的に摂ることができます。

魚を使ったレシピ20選！

魚ジャンルの食材で栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
あいなめ	105	3.8	19.1	3.4	(0)
あこうだい	86	2.8	16.8	2.3	(0)
アジ	112	3.3	19.7	4.5	(0)
真鯵の開き干し	150	5.3	20.2	8.8	(0)
にしまあじ	156	3.2	19.6	9.1	(0)
むろあじ	147	6.5	23.6	6.9	(0)
むろあじのくさや	223	9.6	49.9	3.0	(0)
あなご	146	4.2	17.3	9.3	(0)
あまご	102	4.2	18.3	3.6	(0)
あまだい	102	3.9	18.8	3.6	(0)
あゆ	93	3.9	18.3	2.4	(0)
あゆ焼き	149	8.7	26.6	6.8	(0)
アラスカめぬけ	96	3.8	17.2	3.4	(0)
あんこう	54	2.6	13.0	0.2	(0)
あんこうの肝	401	9.3	10.0	41.9	(0)
いかなご	111	4.8	17.2	5.5	(0)
いかなごの煮干し	218	12.3	43.1	6.1	(0)
いかなごのつくだ煮	271	38.2	29.4	4.6	(0)
いかなごのあめ煮	268	42.6	25.6	3.7	(0)
いさき	116	4.0	17.2	5.7	(0)
いしだい	138	5.4	19.5	7.8	(0)
いとよりだい	85	3.3	18.1	1.7	(0)
いとよりだいのすり身	90	7.5	16.7	0.4	(0)
いぼだい	132	4.9	16.4	8.5	(0)
うるめいわし	124	4.4	21.3	4.8	(0)
うるめいわしの丸干し	219	8.0	45.0	5.1	(0)
かたくちいわし	171	5.7	18.2	12.1	(0)
かたくちいわしの煮干し	298	14.0	64.5	6.2	(0)
かたくちいわしの田作り	304	14.0	66.6	5.7	(0)
イワシ	156	6.3	19.2	9.2	(0)
めざし	206	11.4	18.2	18.9	(0)
めざし焼き	200	11.2	23.7	15.0	(0)
しらす干し	113	6.0	24.5	2.1	0
たたみいわし	348	15.5	75.1	5.6	(0)
かたくちいわしのみりん干し	330	34.1	44.3	7.0	(0)
まいわしのみりん干し	314	24.6	31.4	15.7	(0)
イワシの水煮缶詰	168	5.7	20.7	10.6	(0)
いわな	101	0.9	19.0	3.6	(0)
うぐい	93	4.0	20.1	1.5	(0)
うなぎ	228	6.2	17.1	19.3	(0)
うなぎのきも	102	4.7	13.0	5.3	(0)
うなぎの白焼き	300	6.6	20.7	25.8	(0)
うなぎのかば焼	285	8.4	23.0	21.0	(0)
うまづらはぎ	75	3.2	18.2	0.3	(0)
うまづらはぎの味付け開き干し	289	20.9	58.9	1.6	(0)
エイ	79	9.9	19.1	0.3	(0)
えそ	87	2.8	20.1	0.8	(0)
おいかわ	124	4.5	19.2	5.8	(0)
おおさが	131	4.3	16.3	8.0	(0)
おこぜ	81	3.7	19.6	0.2	(0)
おひょう	93	4.0	19.9	1.7	(0)
かさご	83	2.1	19.3	1.1	(0)
かじか	98	4.3	15.0	5.0	(0)
くろかじき	93	4.5	22.9	0.2	(0)
まかじき	107	4.9	23.1	1.8	(0)
めかじき	139	4.7	19.2	7.6	(0)
かつお	108	5.4	25.8	0.5	(0)
そうだがつお	126	5.7	25.7	2.8	(0)
なまり節	162	8.0	38.0	1.1	(0)
かつお節	332	14.8	77.1	2.9	(0)
削り節	327	13.4	75.7	3.2	(0)
かつおの缶詰	139	14.5	18.4	2.7	(0)
かます	137	4.3	18.9	7.2	(0)
鰈（かれい）	89	2.2	19.6	1.3	(0)
まこがれい	86	2.9	18.0	1.8	(0)
子持ちがれい	123	1.5	19.9	6.2	(0)
干しかれい	104	0.9	20.2	3.4	(0)
かわはぎ	77	2.3	18.8	0.4	(0)
かんぱちの三枚おろし	119	4.4	21.0	4.2	(0)
きす	73	1.7	18.5	0.2	(0)
きちじ	238	3.6	13.6	21.7	(0)
きびなご	85	3.9	18.8	1.4	(0)
キャビア	242	8.8	26.2	17.1	(0)
キングクリップ	73	3.2	18.2	0.1	(0)
ぎんだら	210	3.0	13.6	18.6	(0)
きんめだい	147	4.5	17.8	9.0	(0)
ぐち	78	2.9	18.0	0.8	(0)
鯉	157	4.4	17.7	10.2	(0)
まごち	94	4.2	22.5	0.5	(0)
めごち	73	0	17.1	0.6	(0)
このしろ	146	5.0	19.0	8.3	(0)
このしろの甘酢漬	184	11.7	19.1	10.1	(0)
カラフトマス	139	5.3	21.7	6.6	(0)
カラフトマスの水煮缶詰	145	4.3	20.7	7.2	(0)
ぎんざけ	188	4.5	19.6	12.8	(0)
さくらます	146	5.2	20.9	7.7	(0)
鮭	124	3.9	22.3	4.1	(0)
塩鮭	183	4.4	22.4	11.1	(0)
イクラ	252	7.9	32.6	15.6	(0)
すじこ	263	8.4	30.5	17.4	(0)
鮭の水煮缶詰	156	4.4	21.2	8.5	(0)
大西洋鮭	218	4.9	20.1	16.5	(0)
ニジマス	201	5.2	21.4	14.2	(0)
まさば	211	6.2	20.6	16.8	(0)
鯖	295	5.6	17.2	26.8	(0)
塩さば	263	6.3	26.2	19.1	(0)
鯖の開き干し	303	8.3	18.7	28.5	(0)
しめ鯖	292	9.1	18.6	26.9	(0)
鯖の缶詰水煮	174	5.1	20.9	10.7	(0)
鯖の缶詰みそ煮	210	10.7	16.3	13.9	(0)
ふかひれ	344	43.4	83.9	1.6	(0)
さより	88	3.7	19.6	1.3	(0)
さわら	161	3.5	20.1	9.7	(0)
さんま	287	4.4	18.1	25.6	(0)
さんまの開き干し	232	5.2	19.3	19.0	(0)
さんまのみりん干し	382	28.1	23.9	25.8	(0)
さんまのかば焼の缶詰	219	12.6	17.4	13.0	(0)
しいら	100	4.1	21.3	1.9	(0)
ししゃも干し	152	4.8	21.0	8.1	(0)
からふとししゃも干し	160	5.2	15.6	11.6	(0)
したびらめ	89	3.7	19.2	1.6	(0)
シマアジ	153	5.2	21.9	8.0	(0)
白魚	70	3.0	13.6	2.0	(0)
シルバー	138	4.6	18.6	7.9	(0)
すずき	113	4.1	19.8	4.2	(0)
きだい	100	4.0	18.6	3.1	(0)
くろだい	137	5.1	20.4	6.7	(0)
ちだい	97	3.3	19.4	2.4	(0)
マダイ（鯛）	129	4.1	20.6	5.8	(0)
たかさご	93	4.0	20.2	1.5	(0)
たかべ	148	4.8	18.7	9.0	(0)
たちうお	238	5.1	16.5	20.9	(0)
すけとうだら	72	2.6	17.4	1.0	(0)
すけとうだらのすり身	98	9.9	17.5	0.2	(0)
タラコ	131	5.2	24.0	4.7	(0)
辛子明太子	121	6.6	21.0	3.3	(0)
マダラ（鱈）	72	3.5	17.6	0.2	(0)
でんぶ	276	46.8	25.5	1.1	(0)
ちか	82	3.6	19.5	0.6	(0)
ナイルティラピア	124	3.7	19.8	5.3	(0)
どじょう	72	3.2	16.1	1.2	(0)
とびうお	89	3.3	21.0	0.7	(0)
なまず	145	4.2	18.4	8.6	(0)
にぎす	84	3.6	18.7	1.2	(0)
にしん	196	4.7	17.4	15.1	(0)
かずのこ	139	1.7	25.2	6.7	(0)
はぜ	78	3.2	19.1	0.2	(0)
はぜのつくだ煮	277	45.1	24.3	3.0	(0)
はぜの甘露煮	260	44.8	21.1	2.2	(0)
はたはた	101	2.6	14.1	5.7	(0)
はたはた干し	154	3.0	16.7	10.3	(0)
はまふえふき	85	3.7	20.5	0.3	(0)
はも	132	4.4	22.3	5.3	(0)
みなみくろたち	112	4.2	21.7	3.0	(0)
ひらまさ	128	5.2	22.6	4.9	(0)
ひらめ	96	2.8	20.0	2.0	(0)
とらふぐ	80	3.7	19.3	0.3	(0)
まふぐ	78	3.5	18.9	0.4	(0)
ふな	93	3.4	18.2	2.5	(0)
ふなの甘露煮	266	48.0	15.5	3.6	(0)
ぶり	222	7.7	21.4	17.6	(0)
ぶり（焼き）	260	9.7	26.2	20.4	(0)
はまち	217	6.2	20.7	17.2	(0)
ほうぼう	110	4.6	19.6	4.2	(0)
ホキ	78	3.2	17.0	1.3	(0)
ほっけ	103	3.1	17.3	4.4	(0)
塩ほっけ	113	2.9	18.1	4.9	(0)
ほっけの開き干し	161	3.7	20.6	9.4	(0)
ぼら	119	4.5	19.2	5.0	(0)
からすみ	353	14.3	40.4	28.9	(0)
ほんもろこ	103	3.7	17.5	4.1	(0)
きはだ	102	3.4	24.3	1.0	(0)
まぐろの赤身	115	4.9	26.4	1.4	(0)
まぐろの大トロ	308	7.5	20.1	27.5	(0)
びんなが	111	4.7	26.0	0.7	(0)
みなみまぐろの赤身	88	4.7	21.6	0.4	(0)
みなみまぐろの脂身	322	6.6	20.3	28.3	(0)
めじまぐろ	139	5.9	25.2	4.8	(0)
ツナの缶詰	70	3.4	16.0	0.7	(0)
銀ムツ	243	5.6	13.3	22.9	(0)
まながつお	161	4.4	17.1	10.9	(0)
みなみだら	68	2.9	16.4	0.3	(0)
むつ	175	3.2	16.7	12.6	(0)
めじな	113	4.5	19.4	4.5	(0)
めばる	100	3.2	18.1	3.5	(0)
メルルーサ	73	2.5	17.0	0.6	(0)
やつめうなぎ	245	3.2	15.8	21.8	(0)
やまめ	110	4.2	18.4	4.3	(0)
わかさぎ	71	3.1	14.4	1.7	(0)
あかがい	70	6.6	13.5	0.3	(0)
あげまき	44	4.5	8.1	0.6	(0)
あさり	29	2.3	5.7	0.7	(0)
あさりのつくだ煮	218	36.2	20.8	2.4	(0)
あさりの缶詰水煮	102	7.8	20.3	2.2	(0)
あわびの水煮缶詰	85	5.3	19.4	0.4	(0)
いがい	63	6.6	10.3	1.6	(0)
いたやがい	55	4.8	10.8	0.8	(0)
エスカルゴの水煮缶詰	75	6.0	16.5	1.0	(0)
牡蠣	58	6.7	6.9	2.2	(0)
かき 水煮	90	10.1	9.9	3.6	(0)
牡蠣のくん製油漬缶詰	294	15.7	12.5	22.6	(0)
さざえ	83	6.3	19.4	0.4	(0)
しじみ	54	6.4	7.5	1.4	(0)
たいらがいの貝柱	94	7.6	21.8	0.2	(0)
たにし	73	7.9	13.0	1.1	(0)
つぶ	82	6.6	17.8	0.2	(0)
とこぶし	78	7.7	16.0	0.4	(0)
とりがいの斧足	81	9.9	12.9	0.3	(0)
ばい	81	7.9	16.3	0.6	(0)
ばかがい	56	5.1	10.9	0.5	(0)
はまぐり	35	3.7	6.1	0.6	(0)
はまぐりのつくだ煮	211	30.2	27.0	2.8	(0)
ちょうせんはまぐり	41	4.4	6.5	1.0	(0)
ホタテ貝	66	5.5	13.5	0.9	(0)
ホタテ貝の貝柱	82	7.9	16.9	0.3	(0)
ホタテ貝の貝柱の水煮缶詰	87	6.6	19.5	0.6	(0)
ほっきがい	66	7.6	11.1	1.1	(0)
さるぼうの味付け缶詰	131	17.4	15.9	2.2	(0)
あまえび	85	4.2	19.8	1.5	(0)
伊勢海老	86	3.7	20.9	0.4	(0)
車海老	90	3.7	21.6	0.6	(0)
大正えび	89	4.1	21.7	0.3	(0)
芝海老	78	3.3	18.7	0.4	(0)
ブラックタイガー	77	3.7	18.4	0.3	(0)
干しえび	213	10.4	48.6	2.8	-
海老のつくだ煮	239	35.6	25.9	2.2	-
がざみ	61	4.1	14.4	0.3	(0)
毛がに	67	4.1	15.8	0.5	(0)
ずわいがに	59	3.6	13.9	0.4	(0)
ずわいがにの水煮缶詰	69	4.5	16.3	0.4	(0)
たらばがに	56	2.9	13.0	0.9	(0)
たらばがにの水煮缶詰	85	5.5	20.6	0.3	(0)
あかいか	81	5.1	17.9	1.5	(0)
けんさきいか	77	5.5	17.5	1.0	(0)
こういか	64	4.1	14.9	1.3	(0)
スルメイカ	76	4.7	17.9	0.8	(0)
ホタルイカ	74	5.4	11.8	3.5	(0)
ホタルイカのくん製	305	39.9	43.1	7.5	(0)
ホタルイカのつくだ煮	245	34.9	27.0	6.7	(0)
やりいか	79	5.3	17.6	1.0	(0)
するめ	304	22.0	69.2	4.3	(0)
さきいか	268	31.0	45.5	3.1	(0)
イカのくん製	202	22.3	35.2	1.5	(0)
切りいかあめ煮	310	53.9	22.7	4.7	(0)
いかあられ	289	55.4	20.0	1.8	(0)
いかの塩辛	114	11.4	15.2	3.4	(0)
いかの味付け缶詰	127	14.6	21.4	1.8	(0)
いいだこ	64	4.5	14.6	0.8	(0)
タコ	70	5.5	16.1	0.9	(0)
あみのつくだ煮	230	41.9	19.1	1.8	-
あみの塩辛	62	5.4	12.9	1.1	-
うに	109	9.8	16.0	4.8	(0)
粒うに	172	22.5	17.2	5.8	(0)
練りうに	166	26.8	13.5	2.9	(0)
おきあみ	84	6.1	15.0	3.2	-
くらげ	21	0.1	5.2	0.1	(0)
しゃこ	89	5.0	19.2	1.7	(0)
なまこ	22	1.7	4.6	0.3	(0)
なまこのこのわた	54	1.6	11.4	1.8	(0)
ほや	27	1.1	5.0	0.8	(0)
ほやの塩辛	69	4.3	11.6	1.1	(0)
かに風味かまぼこ	89	10.2	12.1	0.5	(0)
昆布巻きかまぼこ	83	11.2	8.9	0.5	-
す巻きかまぼこ	89	9.7	12.0	0.8	(0)
蒸しかまぼこ	93	11.0	12.0	0.9	(0)
焼き抜きかまぼこ	102	8.7	16.2	1.0	(0)
焼き竹輪	107	12.1	13.2	0.4	(0)
だて巻	190	18.8	14.6	7.5	(0)
つみれ	104	8.2	12.0	4.3	(0)
なると	80	11.7	7.6	0.4	(0)
はんぺん	93	11.5	9.9	1.0	(0)
さつま揚げ	116	12	11.3	2.4	(0)
魚肉ハム	155	13.1	13.4	6.7	(0)
魚肉ソーセージ	158	14.5	11.5	7.2	(0)
アジフライ	270	12.7	20.1	18.2	-
真鯵のから揚げ	268	9.8	24.0	18.6	-
まるあじ	133	4.8	22.1	5.6	(0)
イワシのフライ	384	17.0	20.0	30.3	-
しらす	67	3.3	15.0	1.3	(0)
アンチョビの缶詰	157	4.4	24.2	6.8	(0)
まこがれい 焼き	138	6.3	28.5	2.8	(0)
きすの天ぷら	234	10.7	18.4	15.2	0.7
ごまさば	131	4.5	23.0	5.1	(0)
すけとうだらのフライ	195	9.1	19.2	11.9	-
バナメイえび	82	3.3	19.6	0.6	(0)
バナメイえびの天ぷら	194	9.2	20.0	10.3	0.9
スルメイカの胴	78	4.7	18.6	0.7	(0)
スルメイカの天ぷら	175	10.2	16.7	10.8	0.8
するめいかの耳・足	75	4.4	16.9	0.9	(0)
黒はんぺん	119	15.2	11.2	2.9	0.9
かんぱちの背側	95	2.9	22.2	1.2	(0)
めばちの赤身	115	3.0	25.4	2.3	(0)
めばちの脂身	158	4.2	23.9	7.5	(0)
くろあわび	76	7.2	14.3	0.8	(0)
まだかあわび	74	6.8	14.6	0.4	(0)
めがいあわび	74	9.4	12.2	0.3	(0)
牡蠣フライ	256	36.0	7.6	11.1	-
桜えび	78	4.9	16.6	2.0	-
みずだこ	61	5.0	13.4	0.9	(0)
釜揚げしらす	84	5.1	17.6	1.7	0
桜でんぶ	351	81.6	10.6	0.5	0
ふなずし	181	13.6	21.3	7.9	0
まぐろの天ぷら	222	8.6	25.1	12.6	0
アルゼンチン赤えび	73	3.7	19.1	0.7	-
スルメイカフライ	352	13.6	24.8	23.4	-
蒸しタコ	75	5.5	16.8	1.2	-

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。