ごまさばのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

ごまさばのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはごまさばの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	131	Kcal	平均的
炭水化物	0.3	g
└糖質	4.5	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	23.0	g	多い
脂質	5.1	g	普通
食塩相当量	0.2	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　（さば類）　ごまさば　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、ごまさばがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

ごまさばはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：ニッスイ

ごまさばとは？どんな食材？

ごまさばは、魚の一種であり、主に日本料理で使用される食材です。その名前の通り、ごま（胡麻）の風味が特徴的なさばのことを指します。日本では、さばは一般的に身が柔らかく、脂がのっていることで知られていますが、ごまさばはその中でも特に脂がのっており、風味豊かな味わいが特徴です。

ごまさばの特徴１：脂がのっている

ごまさばは、他のさばと比べて脂が多くのっています。このため、食べると口の中で脂がとろけるような食感が楽しめます。脂のおかげで、ごまさばは非常にジューシーであり、さば特有の臭みも抑えられています。そのため、さばの苦手な人でも、ごまさばならば食べやすいと言われています。

ごまさばの特徴２：ごまの風味が豊か

ごまさばには、ごま（胡麻）の風味がしっかりと感じられます。ごまの香りが食欲をそそり、料理に深みを与えてくれます。また、ごまの風味はさばの脂と相性が良く、絶妙なバランスを生み出します。ごまさばは、その風味のおかげで、さばの旨味を引き立てる役割も果たしています。

ごまさばの特徴３：さまざまな料理に活用できる

ごまさばは、その風味や脂のおかげで、さまざまな料理に活用することができます。刺身や寿司のネタとして使われるほか、焼き魚や煮物、炒め物などにも適しています。また、ごまさばの脂を利用して、ごま油やごまだれを作ることもできます。そのため、ごまさばは、日本料理の幅広いメニューで重宝されている食材です。

ごまさばはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 低糖質であるため、糖質制限に適している

「ごまさば」は可食部100gあたりの糖質が4.5gとかなり低いです。この低糖質の特徴から、糖質制限を行っている方にとっては適した食材と言えます。糖質制限は血糖値の上昇を抑え、体脂肪の増加を防ぐ効果があります。そのため、「ごまさば」を食事に取り入れることで、健康的な食事の一部として役立つことができます。

2. 高タンパク質であるため、筋肉の合成に貢献する

「ごまさば」は可食部100gあたりのタンパク質が23gと多いです。タンパク質は筋肉の合成に重要な栄養素であり、筋肉の成長や修復に欠かせません。特に、筋力トレーニングを行っている方や高齢者にとっては、十分なタンパク質の摂取が重要です。そのため、「ごまさば」を食事に取り入れることで、筋肉の合成に貢献し、健康的な体作りに役立つことができます。

3. 低脂質であるため、健康的なダイエットに適している

「ごまさば」は可食部100gあたりの脂質が5.1gと普通です。脂質はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎると体脂肪の増加につながる可能性があります。そのため、健康的なダイエットを目指す方にとっては、適切な脂質の摂取が重要です。低脂質の「ごまさば」を食事に取り入れることで、健康的なダイエットに貢献し、理想の体重管理をサポートすることができます。

おすすめ：ごまさばのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

ごまさばに含まれる無機質の栄養を解説！

ごまさばの特徴

ごまさばは、栄養価の高い食材として知られています。以下に、ごまさばの栄養データから特徴を3つに絞ってご紹介します。

1. カリウムやマグネシウムが豊富

ごまさばには、カリウムやマグネシウムが多く含まれています。カリウムは体内の水分バランスを調整し、血圧の上昇を抑える働きがあります。また、マグネシウムは骨や筋肉の健康維持に重要な役割を果たしています。ごまさばを摂取することで、これらの栄養素を効果的に補給することができます。

2. リンや鉄、亜鉛が豊富

ごまさばには、リンや鉄、亜鉛などのミネラルが多く含まれています。リンは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、鉄は酸素の運搬や免疫機能の維持に重要です。さらに、亜鉛は細胞の成長や免疫力の向上に寄与します。ごまさばを食べることで、これらのミネラルを十分に摂取することができます。

3. ヨウ素やセレン、クロム、モリブデンが含まれない

ごまさばには、ヨウ素やセレン、クロム、モリブデンなどの無機質栄養素が含まれていません。これらの栄養素は、体内の代謝や甲状腺機能などに関与していますが、ごまさばからは摂取することができません。そのため、これらの栄養素を補うためには他の食材を摂取する必要があります。

ごまさばに含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンA

「ごまさば」に含まれるビタミンAは、レチノール活性当量で8 μg含まれています。ビタミンAは、視力の維持や免疫力の向上に重要な役割を果たします。

2. ビタミンD

「ごまさば」には、ビタミンDが4.3 μg含まれています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨の健康をサポートする働きがあります。

3. ビタミンE

「ごまさば」には、ビタミンEの一種であるα-トコフェロールが1.2 mg含まれています。ビタミンEは、抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎ、免疫機能をサポートします。

ごまさばを使ったレシピ1選！

「ごまさば」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	131	Kcal	平均的
炭水化物	0.3	g
└糖質	4.5	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	23.0	g	多い
脂質	5.1	g	普通
「ごまさば」のその他栄養情報
廃棄率	50	%	特になし
水分	70.7	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.3	g	普通
コレステロール	59	mg	多い
食塩相当量	0.2	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「ごまさば」のビタミン・無機質等
ナトリウム	66	mg	普通
カリウム	420	mg	多い
カルシウム	12	mg	普通
マグネシウム	33	mg	多い
リン	260	mg	多い
鉄	1.6	mg	多い
亜鉛	1.1	mg	多い
銅	0.13	mg	多い
マンガン	0.01	mg	低い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	8	μg	多い
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	8	μg	普通
ビタミンD	4.3	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.2	mg	多い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	4	μg	普通
ビタミンB1	0.17	mg	多い
ビタミンB2	0.28	mg	多い
ナイアシン	15.0	mg	多い
ビタミンB6	0.65	mg	多い
ビタミンB12	13.0	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.72	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	Tr	mg	無し

廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等（三枚おろし）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。