海藻・藻類のカロリー・糖質・脂質・タンパク質・栄養一覧

藻はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：キッコーマン

藻とは？どんな食材？

藻（も）は、水中で生育する植物の総称です。海や湖などの水域に広く分布し、さまざまな種類が存在します。藻は日本料理や和食において重要な食材として利用されており、その特徴的な風味や栄養価からも注目を集めています。

藻の種類と特徴

藻には、海藻（かいそう）と淡水藻（たんすいそう）の2つの主な種類があります。海藻には、ワカメやノリ、コンブなどがあり、淡水藻には、アオサやモズク、クズノハなどが含まれます。

海藻は、塩分を含んだ海水中で成長し、豊富なミネラルや食物繊維を含んでいます。一方、淡水藻は、淡水中で生育し、ビタミンやアミノ酸、抗酸化物質を多く含んでいます。

藻の栄養価と効果

藻は、豊富な栄養価を持ち、健康に良い影響をもたらすとされています。藻には、タンパク質、ビタミン（特にビタミンA、C、E、K）、ミネラル（特にカルシウム、鉄、マグネシウム）などが含まれており、栄養バランスを整えるのに役立ちます。

また、藻には、抗酸化作用や免疫力向上効果、血液中のコレステロール値を下げる効果などがあります。さらに、藻に含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、便秘の改善にも効果的です。

藻は、和食だけでなく、世界各国の料理にも幅広く利用されています。その独特の風味や栄養価を活かし、藻を積極的に摂取することで、健康な食生活を送ることができます。

藻はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：キューピー

「藻」の栄養データ（可食部100gあたり）

カロリー：kcal（）
炭水化物：g
└糖質：g（）
└食物繊維：g（）
タンパク質：g（）
脂質：g（）
塩分：g（）

1. 低カロリーな食材としての役割

「藻」は、100gあたりのカロリーが低い食材です。カロリーが低いため、食事のカロリーコントロールをしている方やダイエット中の方にとって、満腹感を得ながらカロリーを抑えた食事をすることができる利点があります。

2. 食物繊維の摂取源としての役割

「藻」には食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する効果があります。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。そのため、糖質の摂取量を抑えたい方や糖尿病の方にとっても、食物繊維の摂取源として「藻」を取り入れることは健康的な食事に役立つと言えます。

3. タンパク質の補給源としての役割

「藻」にはタンパク質も含まれています。タンパク質は体の細胞や組織の構成要素であり、筋肉や骨の形成にも重要な役割を果たしています。特に植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比較して脂質やコレステロールの摂取量を抑えることができます。そのため、植物性タンパク質を摂取したい方や、肉類を控えたい方にとって、「藻」は健康的な食事においてタンパク質の補給源として役立つでしょう。

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藻に含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：キッコーマン

藻の栄養データの特徴

藻の栄養データを見ると、以下の特徴が見受けられます。

1. ミネラル豊富な食材

藻はナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなど、さまざまなミネラルを含んでいます。これらのミネラルは体内で様々な役割を果たし、健康維持に重要な役割を果たします。特に、カルシウムやヨウ素は骨や甲状腺の健康に関係しており、藻を摂取することでこれらの栄養素を効果的に補給することができます。

2. 低カロリーで栄養価の高い食材

藻は可食部100gあたりのカロリーが低く、ダイエット中や健康を意識している人にとっては嬉しい食材です。それにもかかわらず、藻は豊富な栄養素を含んでおり、ビタミンやミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれています。そのため、少量でも栄養価を効果的に摂取することができます。

3. ヨウ素やセレンなどの特定の栄養素を含む

藻にはヨウ素やセレンなど、他の食材に比べて特定の栄養素が豊富に含まれています。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、甲状腺の健康をサポートします。セレンは抗酸化作用を持ち、免疫機能の向上や細胞の老化を抑制する効果があります。藻を摂取することで、これらの栄養素を効果的に摂取することができます。

以上のように、藻はミネラル豊富な食材であり、低カロリーで栄養価の高い特徴を持っています。また、ヨウ素やセレンなどの特定の栄養素も含んでおり、健康維持に役立つ食材と言えます。

藻に含まれるビタミンを解説！

引用元：ソラレピ

1. 藻に含まれるビタミンの種類

藻には様々なビタミンが含まれています。特に注目すべきはビタミンB12とビタミンKです。ビタミンB12は神経機能の維持や赤血球の生成に不可欠な栄養素であり、ビタミンKは血液凝固や骨の健康に関与しています。藻を摂取することでこれらのビタミンを効果的に摂取することができます。

2. 藻のビタミンの吸収率

藻に含まれるビタミンは他の食材と比較して吸収率が高いとされています。これは藻に含まれる栄養素が消化吸収されやすい形態で存在しているためです。そのため、藻を摂取することで効率的にビタミンを摂取することができます。

3. 藻のビタミンの効果

藻に含まれるビタミンには様々な効果があります。例えば、ビタミンB12は疲労回復や神経系の健康維持に役立ちます。また、ビタミンKは骨の健康をサポートし、骨粗鬆症の予防にも効果的です。藻を摂取することでこれらの効果を得ることができます。

以上のように、藻に含まれるビタミンは種類が豊富で吸収率も高く、様々な効果をもたらします。日常の食事に藻を取り入れることで、ビタミンの摂取を効果的に行うことができます。

藻を使ったレシピ20選！

藻ジャンルの食材で栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
あおさ	201	18.0	22.1	0.6	29.1
あおのり	249	15.7	29.4	5.2	35.2
あらめ	184	10.9	12.4	0.7	48.0
いわのり	228	10.8	34.8	0.7	36.4
えごのり	179	8.9	9.0	0.1	53.3
おごのり	26	1.3	1.3	0.1	7.5
かわのり	247	9.1	38.1	1.6	41.7
うみぶどう	6	0.5	0.5	0.1	0.8
えながおにこんぶ	224	33.3	11.0	1.0	24.9
がごめこんぶ	216	29.6	7.9	0.5	34.2
ながこんぶ	205	23.7	8.3	1.5	36.8
ほそめこんぶ	227	31.8	6.9	1.7	32.9
まこんぶ	170	9.7	5.8	1.3	32.1
みついしこんぶ	235	31.9	7.7	1.9	34.8
りしりこんぶ	211	27.2	8.0	2.0	31.4
刻み昆布	119	0	5.4	0.5	39.1
削り昆布	177	23.6	6.5	0.9	28.2
塩昆布	193	23.9	16.9	0.4	13.1
つくだ煮	150	25.5	6.0	1.0	6.8
すいぜんじのり	10	0	1.5	Tr	2.1
てんぐさ	194	6.5	16.1	1.0	47.3
ところてん	2	0.1	0.2	0	0.6
角寒天	159	1.4	2.4	0.2	74.1
寒天	3	0	Tr	Tr	1.5
赤とさか	19	1.1	1.5	0.1	4.0
青とさか	17	0.8	0.9	0.2	4.1
ひとえぐさ	172	2.1	16.6	1.0	44.2
ふのり	207	18.2	13.8	1.0	43.1
まつも	252	18.6	27.9	4.9	28.5
むかでのり	12	Tr	0.6	0.1	4.2
おきなわもずく	7	0.1	0.3	0.2	2.0
もずく	4	0.1	0.2	0.1	1.4
わかめ	24	2.6	1.9	0.2	3.6
乾燥わかめ	172	(14.4)	14.4	2.6	29.8
カットわかめ（乾）	186	9.1	17.9	4.0	39.2
くきわかめ	18	0.9	1.1	0.3	5.1
めかぶわかめ	14	0.1	0.9	0.6	3.4
粉寒天	160	2.9	0.2	0.3	79.0
ひじき	180	6.8	9.2	3.2	51.8

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。