わかめのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

わかめのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはわかめの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	24	Kcal	かなり低い
炭水化物	5.6	g
└糖質	2.6	g	かなり低い
└食物繊維	3.6	g	多い
たんぱく質	1.9	g	低い
脂質	0.2	g	低い
食塩相当量	1.5	mg	多い

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、藻分類に所属する正式名称「わかめ　原藻　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、わかめがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

わかめはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

わかめとは？どんな食材？

わかめは、日本料理でよく使われる海藻の一種です。日本の海岸線に自生しており、特に太平洋沿岸でよく見られます。わかめは、独特の風味と食感を持っており、さまざまな料理に利用されています。

わかめの特徴

わかめは、淡緑色をした細長い葉状の形状をしています。海中で育つため、塩分を多く含んでいます。そのため、塩気がありながらも爽やかな風味が特徴です。また、わかめは食べやすい食感で、噛むとほんのりとした甘みが広がります。

わかめの栄養価

わかめは、栄養価が豊富な食材として知られています。特に、ミネラルやビタミンの含有量が高く、カルシウムや鉄分、ビタミンA、ビタミンCなどが豊富に含まれています。また、わかめには食物繊維も多く含まれており、腸の働きを促進する効果も期待されています。

以上のように、わかめは日本料理でよく使われる海藻の一種であり、独特の風味と食感を持っています。栄養価も高く、ミネラルやビタミン、食物繊維などが豊富に含まれています。さまざまな料理に利用されるわかめは、健康的な食事に取り入れることができる食材です。

わかめはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：DELISH KITCHEN

「わかめ」の栄養データ

「わかめ」は、可食部100gあたりで以下のような栄養素を含んでいます。

1. カロリーがかなり低い

「わかめ」は、カロリーが24kcalとかなり低い食材です。低カロリーなため、ダイエットや健康的な食事に取り入れることができます。

2. 食物繊維が多い

「わかめ」には、食物繊維が3.6g含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える効果や便通を促進する効果があります。また、食物繊維は満腹感を与えるため、食べ過ぎを防ぐことにも役立ちます。

3. 塩分が多い

「わかめ」には、塩分が1.5g含まれています。塩分は適量であれば体に必要ですが、摂りすぎると高血圧や水分バランスの乱れの原因となります。注意が必要ですが、適度な摂取量であれば、体内の水分バランスを調整する効果があります。

以上のように、「わかめ」は低カロリーでありながら、食物繊維が多く含まれています。また、適度な塩分も含まれています。これらの特徴から、健康的な食事に役立つ食材といえます。ただし、塩分の摂取量には注意が必要です。適度な量を守りながら、バランスの良い食事に取り入れましょう。

おすすめ：わかめのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

わかめに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：ヒガシマル

1. ミネラル豊富な食材

「わかめ」はナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。特にナトリウムやカリウムの含有量は多く、体内の水分バランスを調整するのに役立ちます。カルシウムやマグネシウムは骨や歯の形成に関与し、健康な体を維持するために必要な栄養素です。

2. リンの含有量が低い

「わかめ」にはリンが含まれていますが、その含有量は低いです。リンは骨や歯の形成に必要な栄養素ではありますが、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、リンの含有量が低い「わかめ」はバランスの取れた食事に適した食材と言えます。

3. ヨウ素とクロムが多い

「わかめ」にはヨウ素とクロムが多く含まれています。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、甲状腺の正常な機能を維持するために重要です。また、クロムは血糖値の調節に関与し、糖尿病の予防や管理に役立つとされています。そのため、「わかめ」はヨウ素やクロムの摂取源として適していると言えます。

以上のように、「わかめ」はミネラル豊富な食材であり、特にナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムの含有量が多いです。また、リンの含有量が低く、ヨウ素とクロムの摂取源としても適しています。バランスの取れた食事を心がける上で、積極的に「わかめ」を取り入れることがおすすめです。

わかめに含まれるビタミンを解説！

引用元：ヒガシマル

ビタミンA

「わかめ」に含まれるビタミンAは、レチノールやα-カロテンは含まれていませんが、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量、レチノール活性当量が多く含まれています。これらの成分は、視力の維持や免疫力の向上に役立ちます。

ビタミンE

「わかめ」に含まれるビタミンEは、α-トコフェロールが少量含まれていますが、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールは含まれていません。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を遅らせる効果があります。

その他のビタミン

「わかめ」にはビタミンKが多く含まれており、血液の凝固を助ける働きがあります。また、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ビオチン、ビタミンCも多く含まれています。これらのビタミンは、エネルギー代謝や神経機能の維持に重要な役割を果たします。

なお、「わかめ」にはビタミンDや葉酸は含まれていません。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、葉酸は細胞分裂やDNA合成に関与していますが、これらの成分は「わかめ」には含まれていません。

わかめを使ったレシピ20選！

「わかめ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	24	Kcal	かなり低い
炭水化物	5.6	g
└糖質	2.6	g	かなり低い
└食物繊維	3.6	g	多い
たんぱく質	1.9	g	低い
脂質	0.2	g	低い
「わかめ」のその他栄養情報
廃棄率	35	%	特になし
水分	89.0	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	3.3	g	多い
コレステロール	0	mg	無し
食塩相当量	1.5	mg	多い
アルコール	-	g	無し
「わかめ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	610	mg	多い
カリウム	730	mg	多い
カルシウム	100	mg	多い
マグネシウム	110	mg	多い
リン	36	mg	低い
鉄	0.7	mg	普通
亜鉛	0.3	mg	普通
銅	0.02	mg	低い
マンガン	0.05	mg	普通
ヨウ素	1600	μg	多い
セレン	1	μg	普通
クロム	1	μg	多い
モリブデン	3	μg	普通
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	930	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	26	μg	多い
└β-カロテン当量	940	μg	多い
└レチノール活性当量	79	μg	多い
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.1	mg	低い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	140	μg	多い
ビタミンB1	0.07	mg	普通
ビタミンB2	0.18	mg	多い
ナイアシン	0.9	mg	普通
ビタミンB6	0.03	mg	低い
ビタミンB12	0.3	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.19	mg	普通
ビオチン	4.2	μg	多い
ビタミンC	15	mg	多い

基部を除いたもの／廃棄部位： 茎、中肋及びめかぶ

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。