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きのこのカロリー・糖質・脂質・タンパク質・栄養一覧
このページでは、のきのこを徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。
きのこはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介
きのことは？どんな食材？
「きのこ」とは、食材の一種であり、自然界に広く存在する植物の一部です。きのこは、土壌や木の根などに生えており、多くの種類があります。その形状や色、味、食感などは、種類によって異なりますが、一般的には野菜の一部として扱われます。
きのこの特徴
きのこの特徴は、その多様性にあります。形状は円形や帽子のような形をしているものから、細長い形をしているものまでさまざまです。また、色も白や黒、茶色、赤など、多彩です。
きのこの味と食感
きのこの味や食感も種類によって異なります。一部のきのこは、淡い味わいであり、他の食材との相性が良いです。また、きのこは柔らかい食感を持つものもありますが、中には歯ごたえのあるものもあります。
きのこの栄養価
きのこは、栄養価が高い食材として知られています。特に、たんぱく質や食物繊維、ビタミン類、ミネラル類を豊富に含んでいます。また、きのこには低カロリーであるものも多く、ダイエット中の方にも適しています。
まとめ
「きのこ」は、多様な形状や色、味、食感を持つ食材であり、栄養価も高いです。さまざまな料理に利用されることがあり、その特徴的な風味や食感を楽しむことができます。また、きのこは自然界に広く存在し、その多様性から、食卓に彩りを添える存在として重要な役割を果たしています。
ざっくり説明するとこんな感じです！次はきのこがダイエットにどう役立つか説明します！
きのこはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！
「きのこ」の栄養データ（可食部100gあたり）
カロリー：kcal（）
炭水化物：g
└糖質：g（）
└食物繊維：g（）
タンパク質：g（）
脂質：g（）
塩分：g（）
きのこが健康的な食事に役立つ3つの理由
1. 低カロリーであるため、ダイエットや体重管理に適しています。
2. 炭水化物や糖質の含有量が少なく、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
3. 食物繊維やタンパク質が豊富に含まれており、満腹感を与えるため、食事の量を抑えることができます。
おすすめ：きのこのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！
きのこに含まれる無機質の栄養を解説！
1. 栄養素のバランスが優れている
「きのこ」は無機質栄養素が豊富に含まれており、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなどが含まれています。これらの栄養素は体内の機能を維持するために必要な役割を果たしており、特に鉄やカルシウムは健康維持に欠かせない栄養素です。
2. 低カロリーでダイエットに適している
「きのこ」は低カロリーな食材でありながら、栄養価が高いため、ダイエット中でも安心して摂取することができます。また、食物繊維も多く含まれており、腸内環境の改善や満腹感の持続にも役立ちます。そのため、食事のバランスを考えた健康的なダイエットには「きのこ」が適しています。
3. 免疫力を向上させる効果がある
「きのこ」には免疫力を向上させる効果があると言われています。特にベータグルカンという成分は免疫細胞の活性化を促し、病気やウイルスから身体を守る働きを持っています。また、抗酸化作用もあり、体内の老化や病気の原因となる活性酸素を除去する効果も期待されています。
以上のように、「きのこ」は栄養バランスが優れており、低カロリーでダイエットにも適しています。さらに、免疫力を向上させる効果もあるため、健康に気をつけたい方にはおすすめの食材です。
きのこに含まれるビタミンを解説！
1. ビタミンB群の豊富さ
きのこは、ビタミンB群を豊富に含んでいます。ビタミンB群には、ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B9、およびB12が含まれており、それぞれが私たちの健康に重要な役割を果たしています。これらのビタミンは、私たちの代謝をサポートし、エネルギーの生成や神経系の正常な機能に関与しています。
2. ビタミンDの存在
きのこには、他の植物性食品にはほとんど含まれていないビタミンDが含まれています。ビタミンDは、私たちの骨や歯の健康を維持するために重要な役割を果たしています。また、ビタミンDは免疫機能の向上や抗炎症作用の促進にも関与しています。
3. アンチオキシダント作用
きのこには、抗酸化物質であるビタミンCとビタミンEが含まれています。これらのビタミンは、私たちの体内の活性酸素を中和することで細胞のダメージを防ぎ、老化や慢性疾患のリスクを低減する役割を果たしています。特にビタミンEは、脂溶性であり、細胞膜を保護することで細胞の健康をサポートします。
以上のように、きのこにはビタミンB群の豊富さ、ビタミンDの存在、およびアンチオキシダント作用があります。これらの特徴により、きのこは私たちの健康をサポートする重要な食材となります。
ここまで栄養面の特徴をみてきました。次はきのこの使用例としてレシピをご紹介します。
きのこを使ったレシピ20選！
#1 やみつきおつまみ！えびときのこのねぎ塩炒め
えび、エリンギ、しめじ、長ねぎ、にんにく、しょうが、片栗粉、鶏ガラスープの素、みりん、等
えびときのこのねぎ塩炒めのレシピ。えびは背わたを抜き、調味料Aで下味をつけます。…
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#2 ツナときのこがあったらこれ！木こり風トマトソース・スパゲティ
スパゲティ、ニンニク、玉ねぎ、ツナ缶、椎茸、しめじ、舞茸、エリンギ、アンチョビ、等
ツナときのこがあったらこれ！木こり風トマトソース・スパゲティのレシピ。キノコとツナを使った、ヘルシーで美味しいパスタです。…
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#3 サーモンときのこのクリームパスタ
パスタ、サーモン、しめじ、白ワイン、生クリーム、粉チーズ、オリーブオイル
サーモンときのこを使用した、主食におすすめなクリームパスタのレシピ。調理時間は10分。…
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#4 きのことトマト缶を使ったおすすめパスタ「木こり風トマトソース・ペンネ」
ペンネ、玉ねぎ、ニンニク、唐辛子、バジル、エリンギ、椎茸、舞茸、ツナ缶、等
ペンネを使った、木こり風トマトソースのレシピ。玉ねぎやキノコを炒めて下味をつけ、白ワインを加えて酸味をプラスします。…
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#5 お腹にもお肌にも嬉しい！「きのこの鮭じゃが」
じゃがいも、玉ねぎ、しめじ、エリンギ、おからパウダー、ごま油、しょうゆ、刻みネギ、和風顆粒だし、等
鮭ときのこを使った、きのこの鮭じゃがのレシピ。じゃがいもと玉ねぎを切り、エリンギとしめじを準備します。…
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#6 しっかり炒めて味染み！作り置きにもぴったりな基本の「きのこのマリネ」
椎茸、舞茸、エリンギ、しめじ、イタリアンパセリ、米油、白胡椒、白ワイン、米酢、等
椎茸、舞茸、エリンギ、しめじを使った、キノコのマリネのレシピ。キノコを炒めて水っぽさをなくし、風味と保存性をアップさせます。…
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#7 彩りも風味も豊かな痩せおかず！「鶏むね肉ときのこのしそマリネ」
鶏むね肉、エリンギ、まいたけ、赤パプリカ、黄パプリカ、しそ、オリーブオイル、料理酒、塩コショウ、等
鶏むね肉ときのこのしそマリネのレシピ。エリンギやまいたけ、パプリカなどを手でほぐしながら切り、しそは手でちぎります。…
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#8 これだけで満足！レンジで作る鮭ときのこの南蛮和え
生鮭、えのき、しめじ、ピーマン、玉ねぎ、にんじん、醤油、きび砂糖、輪切り唐辛子、等
鮭ときのこの南蛮和えのレシピ。鮭を塩ふりし、生鮭を酒でふっくらと仕上げます。…
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#9 きのこと千切りじゃがいもの中華和え
じゃがいも、お好みのきのこ、しょうゆ、砂糖、鶏がらスープの素、黒胡椒、ごま油、赤唐辛子、白いりごま、等
きのこをふんだんに使った、副菜におすすめな中華和えのレシピ。お好きなきのこで作れます。…
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#10 豚肉のきのこクリーム煮
豚肩ロース肉、マッシュルーム、玉ねぎ、すだち、小麦粉、バター、白ワイン、生クリーム、胡椒、等
豚肩ロース肉を使った、メインになるクリーム煮のレシピ。塊肉で食べ応えバツグンな一品です。…
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#11 しっとり美味しく仕上がる！基本のきのこパスタ
スパゲッティーニ、しめじ、マッシュルーム、にんにく、赤とうがらし、オリーブオイル、アンチョビ、こしょう
スパゲッティーニを使った、基本のきのこパスタのレシピ。きのこはしめじとマッシュルームを使用し、にんにくと赤とうがらしで香りを引き立てます。…
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#12 2種のきのこだけでも旨味たっぷり！「基本のきのこの炊き込みご飯」
白米、舞茸、椎茸、しょう油、料理酒、本みりん、顆粒だし
白米を使った、基本のきのこの炊き込みご飯のレシピ。香りの強い舞茸と椎茸を使い、天日干しと冷凍にすることで旨味と栄養価をアップさせます。…
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#13 鶏もも肉とじゃがいもきのこのソテー
鶏もも肉、じゃがいも（小）、エリンギ、舞茸、いんげん、こしょう、醤油、オリーブオイル、ブラックペッパー、等
鶏もも肉とじゃがいもを使った、シンプルな味付けで食べるソテーのレシピ。食材はカリっと焼いて食感にアクセントをつけて。…
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#14 きのこソテー
エリンギ、しめじ、えのき、マッシュルーム、エリンギ、しめじ、オリーブオイル、えのき、鷹の爪、等
フライパン一つで作れる、副菜にぴったりなソテーのレシピ。きのこの旨味をたっぷり楽しめる一品です。…
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#15 お弁当にもぴったり！ちくわときのこの具沢山きんぴら
エリンギ、舞茸、しめじ、豚こま、ちくわ、小松菜、ごま油、みりん、醤油、等
ちくわときのこの具沢山きんぴらのレシピ。きのこ類は3種類使い、豚肉やちくわも入った具だくさんのきんぴらです。…
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#16 簡単きのこキーマカレー
きのこ、豚ひき肉、フライドオニオン、オリーブオイル、おろしにんにく、おろし生姜、ブラックペッパー、カレー粉、ケチャップ、等
15分で作れる、きのこを使ったキーマカレーのレシピ。使う挽き肉の種類を変える事で、あっさりにもジューシーにもなります。…
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#17 ロシアの家庭料理！餃子の皮アレンジでつくる「きのこのペリメニ風水餃子」
餃子の皮、合いびき肉、マッシュルーム、長ねぎ、粉チーズ、おろしにんにく、オールスパイス、塩、粗びき黒こしょう、コンソメ、等
餃子の皮を使った、きのこのペリメニ風水餃子のレシピ。マッシュルームを入れた肉だねに粉チーズやオールスパイスを加え、餃子の皮で包んで茹でます。…
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#18 めんつゆでコクUP！きのことベーコンの和風パスタ
パスタ、エリンギ、しめじ、マッシュルーム、ベーコン、水菜、ニンニク、バター、めんつゆ、等
きのことベーコンの和風パスタのレシピ。エリンギ、しめじ、マッシュルーム、ベーコン、水菜を使用。…
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#19 ベーコンときのこのアーリオ・オーリオ
ブロックベーコン、しめじ、エリンギ、えのきだけ、にんにく、赤とうがらし、オリーブオイル、ドライパセリ
このレシピは、ベーコンときのこを使って、アーリオ・オーリオを作るレシピです。まずはきのこ類を洗い、切り、にんにくと赤とうがらしを切り、ベーコンを切ります。…
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#20 きのことパセリのにんにく炒め
しめじ、エリンギ、えのきだけ、スライスベーコン、生パセリ、にんにく、ラー油、オリーブオイル
ベーコンときのこ類を使った、副菜におすすめな炒め物のレシピ。きのこ類はお好きなものでアレンジできそうです。…
レシピを見るきのこジャンルの食材で栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| えのきたけ | 34 | 4.8 | 2.7 | 0.2 | 3.9 |
| きくらげ | 216 | 17.1 | 7.9 | 2.1 | 57.4 |
| しろきくらげ | 170 | 7.2 | 4.9 | 0.7 | 68.7 |
| くろあわびたけ | 28 | 2.2 | 3.7 | 0.4 | 4.1 |
| 乾しいたけ | 258 | 22.1 | 21.2 | 2.8 | 46.7 |
| はたけしめじ | 25 | 1.7 | 2.6 | 0.3 | 2.7 |
| ぶなしめじ | 26 | 2.5 | 2.7 | 0.5 | 3.0 |
| ほんしめじ | 21 | 0.9 | 2.5 | 0.4 | 1.9 |
| たもぎたけ | 23 | 1.6 | 3.6 | 0.3 | 3.3 |
| なめこ | 21 | 2.8 | 1.8 | 0.2 | 3.4 |
| なめこの水煮缶詰 | 13 | 1.2 | 1.0 | 0.1 | 2.5 |
| ぬめりすぎたけ | 23 | 2.7 | 2.3 | 0.4 | 2.5 |
| うすひらたけ | 37 | 3.5 | 6.1 | 0.2 | 3.8 |
| エリンギ | 31 | 3.7 | 2.8 | 0.4 | 3.4 |
| ひらたけ | 34 | 4.8 | 3.3 | 0.3 | 2.6 |
| まいたけ | 22 | 1.8 | 2.0 | 0.5 | 3.5 |
| マッシュルーム | 15 | 0.2 | 2.9 | 0.3 | 2.0 |
| マッシュルームの水煮缶詰 | 18 | 0 | 3.4 | 0.2 | 3.2 |
| まつたけ | 32 | 3.4 | 2.0 | 0.6 | 4.7 |
| やなぎまつたけ | 20 | 1.1 | 2.4 | 0.1 | 3.0 |
| しいたけ | 25 | 1.3 | 3.1 | 0.3 | 4.9 |
| 乾しいたけの甘煮 | 116 | 21.1 | 3.3 | 0.4 | 6.7 |
| あらげきくらげ | 14 | 0.1 | 0.7 | 0.1 | 5.6 |
| ぶなしめじの天ぷら | 248 | 19.4 | 3.4 | 17.1 | 4.8 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。