【低糖質・ロカボダイエット人気レシピ】絶対見つかる!プロ考案の簡単レシピ100選

栄養バランスも抜群!豚バラと白菜の重ね鍋や元祖・無限シリーズの無限ピーマンなど、見た目もおいしい簡単メイン料理や野菜料理、おつまみ、サラダなど、ロカボダイエットに役立つレシピを100種類紹介します。

#1 見た目もおいしい!豚バラと白菜の重ね鍋

簡単で映える、ミルフィーユ鍋のレシピ。やさしいほんだしの味で豚バラもさっぱり食べられます。見た目ほど手間もかからず調理工程は簡単。シンプルな味付けなので鍋のシメはお餅、うどん、雑炊など幅広く楽しめます。

カロリー322 kcal
塩分2.3 g
調理時間25 分
レシピのキーワード野菜たっぷり、栄養バランス、豚肉、鍋物、メイン料理、和風

#2 元祖・無限シリーズ! 無限ピーマン

老若男女、パクパク食べられる、調理時間5分の無限ピーマンレシピ。電子レンジ調理のため、簡単です。おつまみやお弁当のおかずにもピッタリ。ピーマンの他、キャベツ、にんじん、えのき、なすでも代用できそうです。

カロリー189 kcal
調理時間約5分
レシピのキーワード野菜料理、炒め物(野菜)、その他の炒め物(野菜)、ピーマンを使ってもう一品

#3 ローストビーフのサラダ きのことナッツの温かいドレッシングかけ

市販のローストビーフを使用した、華やかなごちそうサラダ。切って盛るだけの簡単サラダですが、ドレッシングにひと手間かけるだけでお料理がワンランクアップします。粗く刻んだきのことナッツの歯触りが楽しい、おもてなしにもおすすめのレシピ。

カロリー251 kcal
調理時間20分
レシピのキーワードおつまみ、ミックスナッツの大量消費

#4 10分でパパッと副菜! 無限キャベツ

10分でできる、無限キャベツのレシピ。切って、混ぜて、電子レンジで2分、簡単に作れます。キャベツの大量消費にオススメ。温かいうちに食べても、コールスローのように冷まして食べても楽しめます。副菜、おつまみに最高。

カロリー150 kcal
調理時間約10分
レシピのキーワード野菜料理、その他の野菜料理、キャベツを使ってもう一品

#5 牛炙り焼き 柑橘おろし添え

薄切り肉を使った和風のお料理。ミディアムレアに焼き上げた牛肉にたっぷりの柑橘おろしをのせて頂く事でさっぱりとした味わいになります。ポイントは柑橘おろしの水気を絞りすぎない事ですね。是非今晩のおかずにお試し下さい。

カロリー380 kcal
調理時間20分
レシピのキーワードおつまみ

#6 高山なおみ先生公認の蒸し鶏スープ

鶏もも肉と昆布で作る、低糖質・ロカボダイエット向けの蒸し鶏スープ。ネギ、ショウガ、酒などを使ったあっさり風味で、蒸し鶏を煮たら完成。蒸し鶏を使ってパリパリ焼きやエスニックライスも作れる。カロリー830kcal、塩分2.3g。調理時間は25分。

カロリー830 kcal
塩分2.3 g
調理時間25分*粗熱を取る時間は除く。
レシピのキーワード高山なおみ

#7 あさりとトマトのアヒージョ

ガーリックオイルの旨味とあさりから出る出汁が香ばしく、おかずとしてもバゲットと組み合わせて食べる事も出来る一品です。焦げると苦味が出てしまうので、具材とオリーブオイルを弱火でゆっくり調理して仕上げましょう。

カロリー627 kcal
調理時間15分
レシピのキーワードおつまみ

#8 白菜無限ツナ、美味しく消費せよ!

和風顆粒だしと白いりごまを使った、無限ツナ白菜のレシピです。低糖質・ロカボダイエットレシピで、余った白菜を美味しい副菜にすることができます。白菜は水気をしっかりと切ることで、時間がたっても水っぽくならずにいただけます。ポン酢とごま油でさっぱりコクのある味わいに仕上がります。サラダや白菜の大量消費などにもおすすめで、こってりした料理の箸休めにも最適です。94kcalの低カロリーで、約30分の調理時間で作れるので、お手軽においしい料理を楽しめます。

カロリー94 kcal
調理時間約30分
レシピのキーワードサラダ、その他のサラダ、白菜の大量消費、白菜を使ってもう一品

#9 塩レモンチキン

時間が無い時にさっと焼いて食べられる塩レモンチキンのレシピ。一晩漬けこんでおく事で焼くだけで主菜が出来上がります。にんにくの香りとレモンの爽やかさがマッチして食欲をそそります。是非一度お試しください。

調理時間30分
レシピのキーワード難易度ふつう、おつまみ、レモンの大量消費

#10 ジュワ〜っと染み旨! レンジでなすの煮浸し

レンジでできる、なすの煮浸しのレシピ。電子レンジで作るため、カロリー控えめ。「簡単でおいしい」と評判です。温かいうちに食べても、冷やして食べても大満足。なすの他にもオクラ、ししとう、かぼちゃの煮浸しにも活用できそうです。

カロリー87 kcal
調理時間約15分
レシピのキーワード野菜料理、蒸し物・お浸し(野菜)

#11 手羽中の七味唐辛子焼き

七味唐辛子でピリ辛に仕上げた手羽中焼きです。ビールによく合うのでおつまみとしてはもちろん!ご飯のおかずとしても活躍出来る一品です!!また、七味唐辛子を黒胡椒や山椒などの香辛料に変えてアレンジも楽しめます。

カロリー127 kcal
調理時間10分
レシピのキーワードおつまみ

#12 簡単ロカボピーマン|やみつき!無限ピーマン

ピーマンとツナ水煮缶を使った、低糖質・ロカボダイエットにぴったりの簡単副菜レシピ。味付けはツナの旨味とゴマ油・鶏ガラスープのみで、黒コショウをかけることでやみつきになる味わいに仕上がる。5分で調理可能で、カロリーは72kcal、塩分は0.8gと栄養バランスも◎。副菜やお酒のお供にもおすすめ。

カロリー72 kcal
塩分0.8 g
調理時間5 分
レシピのキーワード5分以内、簡単・時短、電子レンジだけ、栄養バランス、副菜もう一品

#13 たっぷりオクラの和風ハンバーグ

オクラを用いたハンバーグのレシピ。オクラの粘り気がハンバーグのたねとの絡みを良くします。木綿豆腐を加えることによりあっさりとした仕上がりに。食感を残すためオクラは細かく刻みすぎないことがポイントです。

カロリー336 kcal
調理時間20分
レシピのキーワードおつまみ

#14 これを作れば間違いなし! めんつゆで作る!基本の豚キムチ

ご飯が進むこと間違いナシの豚キムチレシピ。市販のめんつゆとキムチの旨味で、確実に味が決まります。切らなければいけない食材も工程も少ないので、料理ビギナーでも簡単にトライ出来、失敗知らず。丼にして食器の数も減らせば後片付けもラクラクですね。

カロリー472 kcal
調理時間約10分
レシピのキーワード肉料理、炒め物(肉)、豚キムチ、めんつゆの大量消費

#15 焼きなすと鰻のぽん酢和え

直火焼きの香ばしさが嬉しい「焼きなすと鰻のぽん酢和え」レシピ。ポン酢のさっぱりとした味わいが、軽く焼いたなすと鰻にいきわたり、焼き目の香ばしさが芳醇に広がる一品です。上にのせたしょうがとみょうがの独特な風味が大変アクセント。

カロリー160 kcal
調理時間20分
レシピのキーワードおつまみ

#16 絶品な味わい! たっぷり野菜のポトフ

たっぷりの野菜をじっくり煮込んだポトフ。味がしっかり染み込んだ柔らかい野菜は魅力。ソーセージで食べ応えUP。野菜の甘みを感じられ、ほっこりするやさしい味わいです。作り置きできて、食べ応えのあるごちそうスープです。

カロリー214 kcal
調理時間約30分
レシピのキーワードスープ・汁物・シチュー、ポトフ

#17 塩さばの梅香味西京みそ焼き

いつも焼くだけの塩サバが上品な西京みそ焼きに変身する目からウロコのレシピ。西京みそには香味野菜と梅干を混ぜてから塗ることで、さらに味に目新しさが加わります。塩干もののポテンシャルが垣間見える素敵なレシピ。ワンポイントには生サバからの作り方も記載してあります。

カロリー254 kcal
調理時間30分
レシピのキーワードおつまみ

#18 レンジで作る野菜のご馳走♪なすの中華風南蛮

簡単レンジで作れるナスの中華風南蛮のレシピ。トロトロのナスにごま油を加えた南蛮酢が浸み込んだ簡単だけど食の進む副菜です。もう1品何か欲しい時に簡単に作れるメニューです。夏場は冷やしてつめたくして食べるのもお勧めです。

調理時間10分
レシピのキーワード副菜

#19 鶏胸肉の生ハム巻ソテー

生ハムで鶏胸肉を巻いたソテーのレシピ。材料が少なくシンプルな味付けながら、生ハムの塩分と下味のこしょうがアクセントとして際立ちます。味に変化をつけたい時には粒マスタードをつけても美味しくいただける味わいに。

カロリー308 kcal
調理時間15分
レシピのキーワードおつまみ

#20 ホッとあたたまる! 豚バラと白菜のミルフィーユ鍋

人気の映えレシピ、豚バラと白菜のミルフィーユ鍋。材料も味付けもシンプルですが、白菜と豚バラのうま味がよく染み出て、深みのある味わいで、おつゆまで美味しい。とっても温まる一品です。とっても簡単なごちそうレシピ。

カロリー529 kcal
調理時間約20分
レシピのキーワード鍋料理、ミルフィーユ鍋

#21 コリコリ砂肝のアヒージョ(ガーリックオイル煮込み)

食欲をそそるにんにくの香りがたまらない、砂肝のアヒージョのレシピ。オイルに香りが移りやすい、ローズマリーを加えているのがポイントです。食感のよい砂肝だけでなく、うま味や香りの溶け込んだオイルもごちそうなので、バゲットも忘れず用意してください。

カロリー130 kcal
調理時間28分
レシピのキーワードおつまみ、ローズマリーの大量消費

#22 知っておきたい! 基本のだし巻き卵

和食の定番だし巻き卵のレシピ。和風顆粒だしを使った、基本のだし巻き卵です。納豆やにら、しらすなど和風の食材はもちろん、チーズやソーセージを入れて洋風にとアレンジが豊富。水分が多めなので柔らかく、フライ返しを使うと巻きやすくなります。

カロリー157 kcal
調理時間約15分
レシピのキーワード卵料理、卵焼き・だし巻き卵

#23 たいのごまあえ

残った刺身で作りたい、魚のごま和えのレシピ。すりごまとごま油を使って、ごまの風味を効かせるのがポイントです。そのまま食べても良いですが、白いご飯の上にのせてお茶漬けにすると、軽く火が通って食感が変わった魚を楽しめます。

カロリー183 kcal
調理時間10分
レシピのキーワードおつまみ

#24 タマネギのバター焼き

たまねぎをバターで焼くだけのシンプルなお料理。たまねぎが崩れないようにくしで止めたりとシンプルだからこそ丁寧に調理していく必要があります。バターの風味がたまねぎの甘さを引き立ててお酒すすむ一品となっています。

調理時間15分
レシピのキーワードかんたん、おつまみ、バターの大量消費、たまねぎを使ってもう一品

#25 オイルサーディンのアヒージョ

オイルサーディンの缶詰で作る、お手軽アヒージョのレシピ。油が跳ねる場合や早く火を通したいときは、アルミホイルで軽くふたをすればOK。そのまま食べておつまみにしても、パスタに絡めるソースとしてもおいしくいただけます。

カロリー455 kcal
塩分1.7 g
調理時間15分

#26 なすのスープサラダ

なすとサラダチキンで作る、具だくさんスープのレシピ。油で炒めたコクのあるなすにトマトの甘みと酸味が加わり、奥深い味わいに仕上がります。たっぷり野菜で食べ応えがあり、フライパン一つで簡単に作れるのもポイントです。

カロリー106 kcal
塩分1.5 g
調理時間10分

#27 えのきだけのたらこマヨネーズ和え

えのきだけを使ったたらこマヨネーズで和えたレシピ。少ない材料で作ることができるので、手軽に作ることができます。たらこのうま味とマヨネーズのまろやかさが相性バツグン。えのきだけをよく冷やすことがポイントです。

カロリー206 kcal
塩分1.2 g
調理時間10分

#28 夏野菜のピリ辛じゃこ炒め

ピーマンやトマトを使用したサラダのレシピ。カリカリに炒めたじゃこの旨味が強く、どんどん箸が進む味わいに仕上がります。野菜はサッと火を通して、歯ごたえを残しましょう。クセがなく、どなたでも食べやすいサラダです。

カロリー125 kcal
塩分1.1 g
調理時間20分

#29 フライパン1つでつくれる"鮭のチーズちゃんちゃん焼き"

フライパンで作る北海道の郷土料理のレシピ。基本的なちゃんちゃん焼きの作り方に、チーズを加えてアレンジしています。味噌と相性のよいチーズがコクを更にプラス。フライパンを皿代わりに、メインのおかずにもぴったりな一品です。

レシピのキーワードちゃんちゃん焼き、チーズ、鮭

#30 数の子

基本の数の子調理レシピ。おせち料理の定番、数の子の基本的なレシピ。塩抜きはうすい塩水ですると全体的に塩が抜けます。下処理にも味付けにも時間がかかる料理ですが保存もきくのでお正月に合わせて調理しましょう。

カロリー91 kcal
塩分1.6 g
レシピのキーワードおせち、魚介
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