大豆を使った糖質制限にぴったりのレシピをプロが監修！大豆の栄養価を活かした絶品料理をご紹介します。豆腐や納豆、豆乳など、アレンジ自在な大豆を使った料理で健康的な食生活を送りましょう。
家計にやさしく栄養価の高いもやしを使ったシャキシャキしておいしいもやしのナムルのレシピ。もやしを茹でて和えるだけで、あっという間に一品完成。副菜にもお弁当のおかずにもぴったり。ごま油の香りが食欲をそそります。
| レシピのキーワード | エスニック |
豆もやしにあさりを加えた和風スープのレシピ。ごま油で炒めたみじん切りのにんにくとねぎが香ばしく、あさりのうま味をさらに引き立ててくれます。豆もやしを使うため、少量でも食べごたえがあるのもポイントです。
| カロリー | 133 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 汁物・スープ、20分以内、アジア風、200kcal以下 |
豚バラ肉とプルーンを使った、砂糖やみりんを使わない低糖質角煮のレシピ。豚肉をしっかり焼きつけることで美味しい脂を引き出し、荷崩れを防ぎます。大豆の水煮を使って低糖質に仕上げ、甘みはプルーンで代用。シンプルな調味料で素材の旨味を最大限に引き出します。調理時間は120分で、カロリーは705 kcal、塩分は2.8 gです。
| カロリー | 705 kcal |
| 塩分 | 2.8 g |
| 調理時間 | 120分 |
豆を活用したおかずのレシピ。調理時間は10分と、手軽にササっとつくれる常備菜のレシピ。お弁当に重宝して便利です。調味料はしょうゆ、みりん、酒と、シンプル。昆布の旨味を味わえる、日常の食卓に一品あるとうれしいおかずです。
| カロリー | 75 kcal |
| 塩分 | 0.5 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜、10分以内、和風、200kcal以下、塩分1g以下、昆布の大量消費、大豆を使ってもう一品 |
大豆もやしと豚肉を使った和え物のレシピ。和えているたれは、酢と醤油を組み合わせていてさっぱりとした味付け。にんにくなどの香味野菜が風味をプラスしています。加熱した食材を合わせたものに、たれを和えるだけなのでとても簡単。
| カロリー | 310 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 和食、とっても簡単、おつまみ |
栄養満点なチリビーンズのレシピ。食物繊維が豊富な豆をたくさんとれるのでオススメなチリビーンズ。タマネギやトマトのうま味を吸ったひき肉がジューシーでボリュームも十分。大豆に金時豆を加えることで、食感の違いや甘さも楽しむことができます。
| カロリー | 187 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 2工程(25分) |
| レシピのキーワード | 副菜、洋風 |
大豆缶詰と高菜漬けを使った、シンプルな炒め物のレシピ。高菜漬けは葉っぱを広げて細かく刻むことで、大豆となじみやすくなります。高菜漬けと相性の良い唐辛子やごま油を使うことで、ご飯によく合う味に仕上がります。
| カロリー | 155 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、大豆を使ってもう一品 |
もやしと豆苗を使った、副菜になる和え物のレシピ。もやしと豆苗のシャキシャキした食感がたのしめる一品です。もやしは加熱後水分がでるので、水気をしっかり切るのがポイント。ごまとマヨネーズの組み合わせはコクが増し、箸がすすむレシピ。
| カロリー | 354 kcal |
| 塩分 | 0.5 g |
| 調理時間 | 15分 |
ごま油や豆板醤を使った香味だれでいただく、おかずにもおつまみにもなる蒸し鶏のレシピ。鶏肉は大豆もやしと一緒に電子レンジで加熱することで、時間と手間を省きます。香味だれは、にんにくやしょうがも効かせて食欲をそそる風味に。付け合せのパクチーは、お好みによってネギや青じそに変えても美味しくいただけます。
| カロリー | 325 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 調理時間 | 15 分 |
| レシピのキーワード | 簡単、15分以内、おかず、鶏肉、野菜、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンで健康を保つ、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンの抗酸化作用、体を温める食材で血流アップ |
オクラ、キユーピーマヨネーズを使った、サラダクラブ北海道大豆のレシピ。低糖質なレシピとして大豆とおくらをコクのあるマヨネーズで和えたサラダです。おくらはさっとゆで、塩をまぶし、まな板の上でゴロゴロと転がす「板ずり」を行い、表面を滑らかにしたり緑色を鮮やかにする効果があります。調理時間は10分で、カロリーは118 kcal、塩分は0.4 gです。おくらの歯ごたえを楽しみながら、おいしいサラダを楽しんでください。
| カロリー | 118 kcal |
| 塩分 | 0.4 g |
| 調理時間 | 10分 |
ほうれん草を使った炒め物のレシピ。ベーコンの旨味と醤油のコクがよく絡んで、しっかりした味わい。1gの鶏ガラスープの素が隠し味。大豆の水煮が加わることで、食べ応えのある仕上がりとなり、満足感が強いです。
| カロリー | 690 kcal |
| 塩分 | 4.6 g |
| 調理時間 | 10分 |
ひと手間加えたアレンジスープのレシピ。牛すね肉を煮込んで取ったスープを活用し、味付けはしょうゆと少量の調味料だけ。大豆もやしのシャキシャキ感と、牛肉の旨味を感じられる本格的なスープです。最後にみじん切りにしたにんにくも程よい風味付けのアクセントになります。
ほうれん草とひじきを使用したレシピ。マヨネーズを加えることでコクをプラスしています。ポイントは茹でたほうれん草の水気をきつく絞っておくこと。そうすることで、会えたときに水っぽくならずに仕上げることができます。ごま和えの素を使用しているので、簡単に美味しく栄養がとれますね。
| カロリー | 152 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 15分 （ひじきのもどし時間は除く） |
えびの風味をたっぷり感じられる揚げ物のレシピ。大豆のつなぎに叩いたえびを使うことで、えびの味わいと風味を十二分に楽しめます。えびはすり身状になるまでしっかりと叩きましょう。粗くなると揚げたときにバラバラになります。
| カロリー | 145 kcal |
| 塩分 | 0.2 g |
| レシピのキーワード | 和風、えび、きのこ類、豆類、大豆を使ってもう一品 |
常に常備しておきたいおつまみのレシピが3種類載っています。ソルティーナッツは煮て調味するだけ。大豆のオイル漬けは、エキストラバージンオリーブオイルの風味がたまりません。アーモンド豆腐は塩味が付いているのでそのままでも、わさび醤油を付けて食べてもおいしいです。
そのまま使える大豆を活用した、サラダのレシピ。袋から出してすぐ使える大豆と、切るだけの材料を使った時短料理です。食感の異なる食材を合わせることで、楽しく食べることができます。マヨネーズの量はお好みで調整可能です。
| カロリー | 141 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 5分 |
鶏団子や豆腐、キムチが入った鍋物のレシピ。うま味成分がたくさん含まれている発酵食品のキムチを使えば、面倒な出汁をとる必要もありません。食材のエキスがしっかりとけ出た煮汁で作る、〆のラーメンもごちそうです。
| レシピのキーワード | キムチ、鍋、鶏だんご |
豚バラ肉と大豆もやしを活用した炒め物のレシピ。もやしは口当たりをよくするためにひげ根をとっておくのがコツ。味付けはしょうゆのみとシンプルですが、豚肉のうま味と仕上げにかける黒こしょうでしっかりとした味になっています。
| カロリー | 349 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 豚肉、もやし、主菜、20分以内、和風、400kcal以下 |
ごぼうと水煮大豆を使った、おつまみにおすすめなサラダのレシピ。ごぼうのシャキッと軽快な歯ごたえと、豆のプリプリとした食感を楽しめるシンプルなサラダのレシピ。ごまマヨ醤油が淡泊な具材にコクと旨味をプラス。水煮大豆は袋入り、缶詰めのもの、どちらでも使えます。
| カロリー | 155 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、大豆を使ってもう一品 |
ごまの香りがたっぷり楽しめるツナマヨサラダのレシピ。具材を切って混ぜるだけの、火を使わないかんたんスピードメニューです。だれでもお手軽に作ることができるので、お子さまと一緒に調理しても楽しめるでしょう。
| 調理時間 | 3分 |
| レシピのキーワード | 副菜 |
豆もやしときゅうりを使用した、おつまみにもなるナムルのレシピ。豆もやしのシャキシャキ食感と、きゅうりのパリパリとした歯応えがアクセントになっている一品です。味つけにごま油を加えることで香ばしい香りがプラスされ、風味が引き立ちます。
| カロリー | 25 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| レシピのキーワード | 10分以内、簡単・時短、減塩、副菜もう一品、韓国風 |
乾燥ひじきと大豆の水煮を使った、サッと手軽に作ることが出来る煮物のレシピ。全ての食材を調味料と一緒に耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱するだけで完成。一度冷ますとより具材に味が染み込み美味しくいただけます。あと一品が欲しいときに重宝する副菜です。
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜 |
大根と蒸し大豆、ベーコンを使った低糖質レシピ。大豆の食感とベーコンの旨味が大根によくからみ、濃厚な味わいの炒め物に。素材の旨みを生かしたシンプルな醤油のみの味付け。20分で作れる野菜の主役おかず。豚肉やひよこ豆にアレンジも◎
| レシピのキーワード | 野菜のおかず、豆腐・大豆製品のおかず、20分以内の主役のおかず |
彩りも良く副菜にピッタリ、ほうれん草とえびを使った中華炒めのレシピ。しょうゆベースのにんにくが効いて箸が止まらないしっかりとした味付けです。えびのぷりぷり感ともやしのシャキシャキ感も楽しめる一品です。
| カロリー | 162 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| レシピのキーワード | 10分以内、料理初心者、栄養バランス、メイン料理、中華風 |
キャベツと大豆の水煮缶を使った、ザワークラフトのような味わいの煮物のレシピ。酢の酸味がきいたさっぱりとした味わいで、揚げ物によく合います。深めの鍋に材料を入れて蒸すだけで完成の、手軽に作れる一品です。
| カロリー | 540 kcal |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | 土井善晴、大豆を使ってもう一品 |
大豆たっぷり、呉汁のレシピ。水煮大豆をすり潰して作る、大豆の風味が豊かでほっとする味の味噌汁です。大豆はやや粒が残るぐらいに潰すことで、食感も楽しめる仕上がりに。ミキサーの代わりにすり鉢ですることも可能です。
| カロリー | 142 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | スープ・汁、和食、煮る |
なすと大豆を使った、ポリ袋で作る手軽なぬか漬けのレシピです。管理がしやすく、省スペースで置く場所にも困りません。荻野恭子さんのコツを参考に、美味しく漬けましょう。カロリーは50kcalとヘルシーで、お弁当やおつまみにもぴったりです。
| カロリー | 50 kcal |
| 調理時間 | 10分＊ぬか床を発酵・熟成させる時間、なすを漬ける時間は除く。 |
| レシピのキーワード | 荻野恭子 |
今注目の大豆ミートをつかったヘルシーパスタのレシピ。大豆ミートとは、大豆の加工食品で、お肉に味や食べ応えを似せて作ったものです。タンパク質の含有量はお肉に引けを取らず、カロリーは控えめなのが魅力です。また、ヴィーガンの方でも安心して食べることができます。
| カロリー | 653 kcal |
| 調理時間 | 約30分 |
| レシピのキーワード | 麺類、パスタ、トマトソースパスタ、ミートソースパスタ |
このレシピは豚肉と大豆を使ったねぎしょうが煮込みです。豚肉に塩をまぶして炒め、ねぎとしょうがと一緒に煮込みます。大豆が加わることで、さらにコクが出て食欲をそそります。塩分は控えめにして、黒こしょうで風味を加えます。ご飯やお酒のお供にぴったりな一品です。また、余った分は翌日のお弁当にも使えます。手軽に作れるので、ぜひ試してみてください。
| カロリー | 240 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | 藤野嘉子 |
食物繊維や鉄分たっぷりの、豆腐や小松菜のレシピ和風サラダのレシピ。市販の食材を組み合わせて、バランスの良い和風サラダに。木綿豆腐、ひじきや大豆の水煮を加えて食べ応えをアップさせています。生の小松菜がみずみずしい。胡麻ドレッシングで全体をまろやかに仕上げています。
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | 副菜 |
