【ほうれん草を使った低糖質人気レシピ】絶対見つかる!プロ考案の簡単レシピ100選

プロが考案した「厚切りベーコンとほうれん草のソテー~温玉載せ~」や「ほうれん草のバター炒め」など、美味しくてヘルシーなほうれん草レシピ100選をご紹介!おつまみや副菜、和風や洋風など、様々なシーンで活躍する一品ばかりです。

#1 厚切りベーコンとほうれん草のソテー~温玉載せ~

厚切りベーコンとほうれん草を使ったソテーのレシピ。バターで材料を炒めることで、風味とコクがプラスされています。ほうれん草を炒めるときは強火で。水分が出て水っぽくならないコツです。最後に温玉をのせてましょう。見た目も一気に華やかになります。

カロリー326 kcal
調理時間20分
レシピのキーワードおつまみ、ブロックベーコンの大量消費

#2 鉄分たっぷりほうれん草とハムのバター醤油ソテーのレシピ

鉄分がたっぷり摂れるほうれん草とハムを活用したバター醤油ソテーのレシピ。バターのまろやかなコクと、醤油の香ばしさで、ほうれん草をたっぷりと食べることができます。ほうれん草は、炒める前に水に漬けておくのが調理のポイント。下ゆでなしで、アク抜きができます。

カロリー54 kcal
塩分0.7 g
調理時間3工程(10分)
レシピのキーワード副菜、洋風

#3 ほうれん草のバター炒め

ほうれん草を使ったバター炒めのレシピ。青菜のザク切りや下準備のポイントが、記載されています。バターで炒めることによって、コクがアップ。ベーコンをカリカリになるまで焼くので、食感のアクセントになります。

カロリー130 kcal
塩分1.1 g
調理時間10分
レシピのキーワード副菜、10分以内、洋風、お弁当、200kcal以下

#4 定番味噌汁シリーズほうれん草の味噌汁のレシピ

シンプルながらにカツオだしが染み込んでほうれん草がとてもおいしいレシピ。味噌を入れる前に出汁で柔らかく煮るのがポイントです。ほうれん草ならではのえぐみも出ず、味噌とも好相性。ざく切りほうれん草を入れるだけなので簡単時短でできあがります。味噌汁の定番ローテーションに加えたい一品です。

カロリー35 kcal
調理時間2工程(10分)
レシピのキーワード副菜、和風

#5 ほうれん草のフワフワオムレツ

ほうれん草とマヨネーズを活用したフワフワオムレツのレシピ。ハムなどすべての具材はみじん切りにし食べやすくそろえました。ポイントは卵の卵黄と卵白は別々で混ぜて、卵黄の方にマヨネーズを加えフワフワに仕上げました。

カロリー163 kcal
塩分0.6 g
レシピのキーワード洋風、ハム・ベーコンなどの加工品

#6 ほうれん草とカッテージチーズの和風サラダ

簡単でヘルシーな副菜のレシピ。茹でたほうれん草とカッテージチーズをしょう油、ごま油などで和えるだけ。クセがないカッテージチーズは和風の調味料との相性もよく、ほうれん草にコクをプラスしてくれます。   

カロリー85 kcal
塩分1.2 g
調理時間10分
レシピのキーワードチーズ、副菜、10分以内、サラダ、和風、200kcal以下

#7 ほうれん草とたまごの炒めもの

ほうれん草とたまごで、簡単に作れる炒めものレシピ。たまごにはマヨネーズを加え、一度フライパンから取り出すことでふわふわに仕上がります。ほうれん草は茹でずにそのまま炒めるので簡単に作れます。お弁当にもぴったりの一品です。

カロリー231 kcal
塩分1.1 g
調理時間10分

#8 ほうれん草の明太子和え

副菜やおつまみとしておすすめ、明太子の食感が楽しめるほうれん草の明太子和えのレシピ。明太子と絹豆腐から作るピュレは明太子のピリッとした辛さとしっかりした味付けをほどよくマイルドにしてくれます。シンプルな味付けながらクセになる一品です。

カロリー43 kcal
塩分0.9 g
調理時間10分
レシピのキーワードたらこ・明太子、副菜、10分以内、和風、おつまみ、200kcal以下、塩分1g以下、明太子の大量消費、明太子を使ってもう一品

#9 ほうれん草のお浸し

味付けが簡単な、ほうれん草のお浸しのレシピ。めんつゆに浸すだけで美味しいお浸しが作れます。ほうれん草は茹で過ぎないようにするのが美味しく作るコツです。鰹節の風味とだしでシンプルながらも奥深い味わいに。

カロリー42 kcal
塩分2.1 g
調理時間10分

#10 簡単!ほうれん草と人参のナムル

鶏ガラスープの素とおろしにんにくで作る、ほうれん草と人参の彩りきれいな低糖質ナムルのレシピ。レンジでチンして簡単に作れ、鉄分たっぷりで栄養満点。ごま油とにんにくが香って食欲をそそります。副菜やお弁当にもピッタリ。カロリーは106 kcalで、約15分で作れます。

カロリー106 kcal
調理時間約15分
レシピのキーワード野菜料理、和え物(野菜)、ナムル

#11 ほうれん草と海からサラダフレークのナムル

ほうれん草のほかにも、もやしを加えることで、シャキシャキとした食感のいいナムルに。ごま油で全体に風味づけをして、醤油をプラスすることで和風に仕上がります。お手軽に魚介の風味のナムルが作れるレシピ。

カロリー106 kcal
塩分1.3 g
調理時間10分

#12 ほうれん草と卵のナムル

茹でほうれん草と炒り卵を合わせたナムルレシピ。ほうれん草と炒り卵はそれぞれ合わせる前に、下味をつけておくことで味がぼやけない工夫がされています。調味は「ぱぱっとちゃんとこれ!うま!!つゆ」を使うので、簡単に調理できます。

カロリー99 kcal
塩分0.7 g
調理時間10分

#13 ほうれん草のうまみおひたし

ひたひたのほうれん草の旨味をかつお節と本つゆだけで彩るおひたしのレシピ。塩ゆでしたほうれん草は水にさらした後、しっかり水分を絞るのが大事。本つゆの味をほうれん草に染み込ませるために、なじませてから少しの間おいておくのもポイントです。

カロリー25 kcal
塩分1.6 g
調理時間15分
レシピのキーワード副菜、20分以内、和風、定番、200kcal以下

#14 ほうれん草の白菜巻き

ほうれん草を白菜で巻いたお浸しのレシピ。白菜の白色に青色のほうれん草が目に鮮やかな一品です。ほうれん草を巻くときは、巻きすでしっかりと巻くことがポイント。いつものお浸しをちょっとアレンジしたいときにおすすめのメニューです。

カロリー73 kcal
調理時間10分
レシピのキーワード和食、とっても簡単、おつまみ

#15 鉄分たっぷりほうれん草の生姜醤油和えのレシピ

鉄分補給にピッタリなほうれん草に生姜醤油をなじませた和え物のレシピ。付け合わせやおつまみにもピッタリなので、作り置きして常備しておきたい一品です。ほうれん草としょうがは相性がいいので、仕上げにも千切り生姜をアクセントとして盛り付けて。

カロリー32 kcal
塩分0.7 g
調理時間2工程(10分)
レシピのキーワード副菜、和風

#16 ほうれん草と豚肉のごま和え

ゆでたほうれん草と豚肉のごま和えのレシピ。豚肉はしゃぶしゃぶ用を使いましょう。定番のほうれん草のごま和えが、ボリュームのある一品に。 すりごま、しょうゆ、みりんはほうれん草、豚肉どちらにもよく合います。

カロリー143 kcal
塩分0.7 g
調理時間10分
レシピのキーワード副菜、10分以内、和風、200kcal以下、塩分1g以下、ほうれん草の大量消費

#17 ほうれん草、いか、卵のバターじょうゆ炒め

ほうれん草といかを使った、副菜になるソテーのレシピ。ほうれん草はしょうゆをかけて絞って。卵は半熟で、ふんわりと仕上げるのがコツです。味付けはシンプルに。バターとしょうゆでコクがあって香ばしい一品です。

カロリー272 kcal
塩分1.7 g
レシピのキーワードらくらく、スピード、和風、いか、ほうれん草の大量消費、バターを使ってもう一品

#18 簡単!おさかなのソーセージとほうれん草のナムル風

簡単手軽にレンジで作れる副菜のレシピ。ほうれん草の鉄分と魚由来のカルシウムは、吸収効率を高める組み合わせです。今回は保存にも調理も便利な「おさかなソーセージ」を使い、お酢とごま油をあえてさっぱりいただける一品に。

カロリー134 kcal
塩分1.2 g
調理時間5分

#19 定番お手軽副菜ほうれん草のナムルのレシピ

ほうれん草を使った時短ナムルのレシピ。ほうれん草を1~2分茹で、調味料で和えるだけの簡単レシピ。わずか5分以内で完成。お手軽に作れる副菜です。ごま油の香ばしさとニンニクも入れることでパンチの効いた仕上がりになると思います。

カロリー62 kcal
調理時間2工程(5分)
レシピのキーワード副菜、その他

#20 ほうれん草と油揚げのみぞれ和え

カリッと焼いた油揚げが香ばしい、ほうれん草と油揚げを大根おろしで和えていただくレシピ。油揚げはフライパンで両面を焼き、縦半分に切ってから、短冊切りにしましょう。ほうれん草と油揚げ、大根おろしとしょうゆの組み合わせがご飯にあう一品です。

カロリー52 kcal
塩分0.8 g
調理時間10分
レシピのキーワード副菜、10分以内、和風、200kcal以下、塩分1g以下

#21 ワンパンで手軽に! ほうれん草ときのこのクリームスープパスタ

ほうれん草ときのこのクリームスープパスタのレシピ。食材を炒めたクリームスープに折ったパスタを入れて茹でるため、フライパン1つで出来上がり。濃厚クリーム味にほうれん草ときのこがマッチして魅力。チーズを入れることでコクと深みが増します。

カロリー679 kcal
調理時間約20分
レシピのキーワード麺類、パスタ、スープパスタ

#22 厚揚げとほうれん草の常夜鍋

厚揚げとほうれん草の常夜鍋のレシピ。メイン食材はほうれん草と厚揚げと少し変わった内容にしてみました。出汁は昆布つゆをそのまま使う事でほのかな甘みも加わり美味しくいただけます。厚揚げの食べごたえが中々ボリューミーなお鍋料理です。

カロリー476 kcal
塩分3.3 g
調理時間30分

#23 ほうれん草とツナのナムル

手軽に完成出来るほうれん草とツナのナムルのレシピ。ほうれん草はしっかりと水気をきることで、ツナの油分と分離せず均一に味を馴染ませることができます。ツナの塩気でシンプルな調味料でも十分な味付けに。ごま油の香りが食欲をかき立てる小鉢にもってこいの一品です。

カロリー163 kcal
調理時間10分
レシピのキーワードおつまみ

#24 ほうれん草とえびのあえもの

えびを活用した中華風総菜のレシピ。味付けは、マスタードにお醤油。それを、ゆでたむきえびとほうれん草によく和えます。シンプルな手順で完成するレシピ。献立の一例として紹介されている中華風トマトスープとよく合います。

レシピのキーワード中華風、えび、マスタード

#25 ほうれん草とソーセージのレモンバター炒め 

ほうれん草とソーセージを使った炒め物のレシピ。レモンとバターの香りが爽やかな炒め物ができます。お弁当にもピッタリですが、ニンニクを入れているのでにおいが気になる方はにんにくを抜いて作るのがオススメです。

カロリー197 kcal
調理時間15分
レシピのキーワードおつまみ、ほうれん草の大量消費

#26 カルシウムたっぷりほうれん草の中華風炒めのレシピ

ほうれん草をエビのむき身と一緒に炒めたおかずのレシピ。鶏がら出汁を使って中華風に仕上げています。すべての具材をあらかじめ下茹でして、最後にサッと炒めるのが美味しく作るコツです。厚揚げ豆腐を最初に炒め始め、しっかりと焼き目を付けると出来上がりが水っぽくなりません。

カロリー88 kcal
塩分0.7 g
調理時間4工程(20分)
レシピのキーワード副菜、中華風

#27 ほうれん草と黄菊のおひたし

ほうれん草と黄菊を使った、ほろ苦おひたしのレシピ。茹でたほうれん草と黄菊をだしじょうゆにひたしていただきます。黄菊を茹でるときはお湯に酢を加えるのがポイント。アクの強い野菜は酢を入れることで色味がキレイに茹で上がります。

レシピのキーワード和風

#28 ほうれん草の簡単吸い物

ほうれん草とかつおだしを使った和風の吸い物のレシピ。かつおだしを取るポイントが、記載されています。材料が少ないので、お手軽です。味つけは、しょうゆのみなので、かつおだしの風味とほうれん草のうま味を生かしています。

カロリー17 kcal
塩分1.6 g
調理時間10分
レシピのキーワード汁物・スープ、10分以内、みそ汁・吸い物、和風、200kcal以下

#29 香り豊かなほうれん草ときのこのニンニクオイルサラダのレシピ

食べ応え満点なほうれん草ときのこのニンニクオイルサラダのレシピ。ポイントは、先に熱々のオリーブオイルだけをほうれん草にかけること。きのことニンニクの旨味がほうれん草にしみ込みます。身体に不必要なシュウ酸を除くため、ほうれん草は必ずアク抜きをしましょう。

カロリー132 kcal
塩分0.6 g
調理時間4工程(20分)
レシピのキーワード副菜、洋風

#30 ヘルシー豚肉とほうれん草のサラダ

ほうれん草を使った低糖質レシピ。豚肉と温野菜のサラダで、マヨネーズに練りごまを混ぜて香ばしさをアップ。下ごしらえのひと工夫で水っぽくならず、シンプルに作れます。カロリー220kcal、塩分1.3gでヘルシー。ゆず果汁をかけて、さっぱり楽しめます。

カロリー220 kcal
塩分1.3 g
調理時間10分
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