料理研究家・栄養士のななです。今回はおかず系のヘルシーなマフィンのレシピを紹介します。マフィンは本来、小麦粉やバター、乳製品で作りますが、実はこういった食材は体質的に合わないや、アレルギーで食べれない方もいます。ここでは、体に優しい米粉とおからで代用したマフィンになりますので、早速作ってみましょう。
おからと米粉のほうれん草マフィンの材料（8個分）
具材
| 米粉 | 100ｇ | |
| おから | 100ｇ | |
| ほうれん草 | 100ｇ | |
| チーズ | 3個 | |
| ミニトマト | 3個 | |
| ベーキングパウダー | 小さじ1 |
調味料
| 豆乳 | 80ml | |
| 砂糖 | 50ｇ | |
| 塩 | 2つまみ | |
| 米油サラダ油でも可 | 大さじ2 |
おからと米粉のほうれん草マフィンの作り方
ほうれん草の下処理はしっかり行ってね
ボウルに水を半量以上入れて、茎を下にして、指でこすり洗いをします。さらに茎を切ってから、もう一度水洗いをすることでしっかり汚れが落ちます。ほうれん草は葉から茎にかけて汚れが溜まりやすくなっているので、しっかり行ってくださいね。
ムラなく撹拌させてね
混ざりにくかったり、液体状になりそうな様子がなければ、途中でスプーンなどを使用して、上下に混ぜてからミキサーにかけてみましょう。少し手間ですが、何度もやっていくうちに撹拌されます。液体状になったら止めてください。
ヘルシーだけど腹持ちしっかりなマフィン
小麦粉や乳製品不使用でも、おからが入ることで物足りなさがなくなります。またおからは、低脂質で体を作るのに必要なたんぱく質と、腸内環境改善に役立つ食物繊維が豊富で、現代人に必要な栄養素が含まれていますので、積極的に摂りたい食材でもありますよ。今回は、ほうれん草とチーズの組み合わせのため、鉄分とカルシウムも一緒に摂れるマフィンにしましたが、小松菜でも代用できますし、あえて野菜なしのシンプルなマフィンもおすすめです。ヘルシーで腹持ちがよく、冷めてもふわふわ、モチモチの食感ですので、ブランチやダイエット中やのおやつにとても向いてます。ぜひお試しください。
料理研究家・栄養士・NadiaArtist。主宰してた料理教室が雑誌に多数掲載。企業さん向けのレシピ開発やコラム執筆などで活動中。自身も料理嫌いだったため、料理初心者さんからでも美味しく作れる簡単なレシピを目指してます。
