【保存版】お手軽プロ発案のランチ20選！在宅ワーカーにおすすめの充実＆満足ランチはこれ

在宅ワーカーの皆さん、仕事中のランチはいつもどうしていますか？筆者は「栄養面、バリエーションが適当になる」「時間が惜しい」「味がいつも同じになる」など在宅ワーカーとして気になっていますが、皆さんはいかがでしょうか？

この記事では、プロのレシピ記事を日々投稿している当メディアのなかから、ランチの悩みに効きそうなレシピをご提案！仕事の合間に、時短で簡単に作れる20のアイデアレシピをご覧いただけます。プロの味付けやアイディアで、ランチのグレードがきっとあがりますよ。

この記事が、在宅ワーカーの皆さんの参考になれば幸いです。それでは、早速見ていきましょう！

著者／あかし

食いしん坊が功を奏して、グルメライターとして活動。血糖値に怯えつつも甘いものがやめられない甘党。座右の銘は「無理しない」

その1　レンジ調理だけで作れる！オシャレでテンション上がる「レンチンタコライス」

在宅ワークの合間に、カフェ風メニューなんていかがですか？気分を上げるオシャレな料理も、なんとレンチンだけで作れるんです！火もいらないし鍋もいりません。おそらく10分足らずで作れるかな？という印象です。電子レンジ調理ってホント最強。

今回ご紹介するのは「タコライス」です。タコライスといってもタコ飯じゃないですよ。（ボケがベタ）アボカドやトマトなどの野菜を切って、レタスをちぎって、肉と玉ねぎと調味料をレンチンして、ごはんの上に全部盛り付けていくだけ！簡単すぎる！

子どもでも食べられる味付けになっているので、家族みんなで楽しめますよ。大人にはチリパウダーをふりかけてスパイシーにしてもいいですね！カラフルで栄養たっぷりなタコライスを食べて、午後も仕事を頑張っていきましょう！

その2　容器に入れてレンチンするだけ！簡単なのに本格的な味「簡単アボカドクリームパスタ」

続いてもレンジだけで作れるレシピをご紹介。必要なものは耐熱容器ただひとつ！フライパンも鍋も使いません。なんて日だっ！（いい意味で）

作り方が簡単すぎて驚きますよ～！具材を切って、容器の中にアボカドと牛乳以外の材料をすべて入れてレンチン。牛乳とアボカドを加えて再度レンチン。以上です。（ワオ！）洗い物が少ない上に10分程度でできます。最高かよ！

アボカドとベーコンさえあれば、あとは牛乳、バター、コンソメなど家によくある材料で作れるのもポイント。アボカドやバターを入れているので、生クリームを使わなくてもしっかりコクのあるクリームになるんですよ。

レンジ加熱する際は、パスタを半分に折って、容器にクロスして入れます。そうするとパスタ同士がくっつきにくくなり、水分をよく吸ってくれるんです。このテクニックを使えば調理の手間をグンと減らすことができ、日々の料理に役立ちますね！

その3　スタミナをつけたい人はこれ！フライパンでもパラパラ＆パパッと作れる「にんにく風味のピリ辛パラパラチャーハン」

個人的、在宅ワーカーでよかったこと。それは「人目を気にすることなく、昼間からにんにく入りのガッツリごはんを食べられる」ことです（笑）仕事で誰にも会わないですもんね、にんにく料理は在宅ワーカーの特権です（笑）

そんな在宅ワークのメリットを最大限に活かした、ガッツリ系レシピをご紹介！豆板醤とにんにくでパンチがきいた、味噌が隠し味のチャーハンです。しかもフライパンでもパラパラに仕上がります。いや～、これは仕事どころではない！（ｵｲ）

チャーハンをパラパラにするポイントは「温かいごはんを使って、溶き卵としっかり混ぜて先に炒める」ことと「最初から最後までずっと強火で炒める」ことです。これだけでお店のようなパラパラのチャーハンになるんですよ。

全工程は10分ちょっとあれば作れそうな簡単レシピです。ガッツリ食べて、午後のパワーをしっかりたくわえてくださいね！

その4　さっと食べられる丼ものを、さっと作ってエネルギーチャージ！「カレー風味の肉みそ丼」

さっと食べられる料理といえば「丼もの」が思い浮かびますが、丼ものはごはんとおかずがひとつになって、手早くエネルギーチャージができるのがいいですよね。

「あー時間がない！でもお腹空いた！ちゃんと食べたい！でも簡単に作れるのがいい！そんなレシピはないですかー！？」（欲張り）

そんなときの救世主「カレー風味の肉みそ丼」レシピの参上です！カレー風味って食欲をかき立てられますよね。カレー味は正義！

調理はにんにく、しょうが、ひき肉を炒めてから玉ねぎを加えて炒め、調味料で煮詰めるだけ！たっぷりの千切りキャベツをごはんにのせて、しっかり野菜も摂取します。

その上にカレー風味の肉みそをのせて、時間に余裕があれば半熟卵も作ってのせて、豪快に丼をかき込む！う～ん！考えるだけで至福！

レシピのポイントは、肉みそを作るときに菜箸を4～5本使ってかき混ぜること。こうするときれいなそぼろ状になり、短時間の煮込みでも味がしっかり付きますよ。さっと作ってさっと食べて、お仕事頑張ってくださいね！

その5　フライパンで炒めてご飯に混ぜるだけ！「揚げ茄子と鶏ひき肉の混ぜご飯」

必要な材料…茄子、鶏ひき肉、おろし生姜、酒、みりん、砂糖、しょうゆ、顆粒和風だし、米、酒、うすくち醤油、塩、小ねぎ

ご飯とおかずが一緒になった「混ぜご飯」は、手軽に栄養をしっかり取れるメニューのひとつ。正直、筆者ひとりのお昼ご飯なんて白いご飯と缶詰1個で終わりなんてザラなので（汗）、たまには混ぜご飯で栄養をちゃんと取りたいものです。筆者のように、既製品で簡単にランチをすませる在宅ワーカーさんは意外といるのでは？

このレシピでは、お手軽にフライパンひとつで調理していきます。時間が命の在宅ワーカーにとって、フライパンひとつで作れるレシピってありがたいですよね！

混ぜご飯の具は、茄子を揚げ焼きして取り出し、鶏ひき肉と調味料をしっかり混ぜてから炒めて、茄子を戻し入れてサッと炒め合わせるだけ！これをご飯に混ぜて小ねぎを散らせば、緑が映えた彩りのいい混ぜご飯の完成です。

このレシピでは、お米を醤油などで味付けして炊いていますが、白いご飯に混ぜてもOK。より本格的に挑戦したいかたは、味ご飯を炊くところから始めてみてくださいね。

その6　フライパンひとつで時短！ケチャップと牛乳で作る「濃厚トマトクリームパスタ」

必要な材料…パスタ、にんにく、オリーブオイル、玉ねぎ、ハーフベーコン、エリンギ、アボカド（冷凍）、★水、★コンソメ、★ケチャップ、牛乳、バター、塩コショウ、粉チーズ、ブラックペッパー、パセリ

「パスタを食べたいけれどゆでるのがめんどう！」そんな日はありませんか？実はこのレシピ、パスタを別ゆでしなくていいんです！

このテクニックを覚えたら、簡単すぎてもう別ゆでには戻れないかも。筆者はリアルにこの方法でしか作っていません。だって別ゆではめんどうなんだもの。にんげんだもの。（みつを風）

どのように作るかというと、フライパンひとつでスープの中にパスタを入れて煮込んでいきます！具材を炒めてスープを入れて、バキッと折ったパスタを入れて煮込むだけ。

これでパスタを別ゆでする手間が省けてかなりの時短になります。この方法で全部の工程を15分以内には作れるかな？という印象です。超簡単ですね！

そしてこのレシピでは、トマトクリームをケチャップと牛乳という身近な調味料で手軽に作ります。バターとアボカドが味を濃厚にしてくれるので、食べたときの満足感がしっかりありますよ。

しかも具材はレシピ通りでなくても、冷蔵庫に余った食材で作ればOK。食材をムダにしないので、今流行りのSDGsまで実現できます！（急に話題が壮大）

その7　いつものナポリタンをコリアンダーで格上げ！「スパイスを楽しむナポリタン」

必要な材料…パスタ、塩、ハム、ピーマン、玉ねぎ、バター、砂糖、ケチャップ、コリアンダー、粉チーズ、ブラックペッパー

お手軽なひとりランチによく登場する「パスタ」。とくに、フライパンひとつでできる「ナポリタン」は野菜をたっぷり摂れて、味が濃厚で満足感があり、筆者はよく作っています。でも「なんかひと味足りない」って思うことがあるんですよね…。そう思いつつ、結局いつものを作っちゃうのですが。（ｵｲ）

そこで登場するのが「スパイス」です！今回使用するのは「コリアンダー」。筆者は普段あまりスパイスを使わないので無知だったのですが、コリアンダーとパクチーって同じ植物なんだそうですよ！（へーボタン20回押したい）こんなに生きているのに、世の中まだまだ知らないことのほうが多いんだなぁ。（しみじみ）

なんでもナポリタンにコリアンダーを振りかけるだけで、さっぱり爽やかになり、どこか甘味も感じられ、味に奥行きが出てお店のような味になるんだそうですよ。コリアンダーは、ちょっと大きめのスーパーでパウダー状のものを売っているところもあるので、スパイスコーナーをチェックしてみてください。

ちなみに、野菜を炒めるときに砂糖を少し加えると、野菜の旨味がアップして食感がよくなります。この知識は、他の野菜を炒める料理にも応用できそうですよね。ぜひ試してみてくださいね！

その8　切って混ぜて焼くだけ！炭酸水でお店みたいなクオリティになる「カリッカリ海鮮チヂミ」

必要な材料…シーフードミックス、にら、にんじん、薄力粉、片栗粉、塩、和風顆粒だし、炭酸水、ごま油、ポン酢、ごま油、砂糖、しょうゆ

自宅で食べるランチというと、ごはんものや麺類が多いイメージですが、たまには粉ものもいいですね！でもお好み焼きだとめちゃくちゃ時間がかかりますよね。そこで焼き時間たった5分の「チヂミ」はいかがでしょうか？

今回は海鮮チヂミのレシピです。シーフードミックスさえ解凍すれば、あとは野菜を切って材料を混ぜて焼くだけ！具材はレシピ通りでなくても、野菜オンリーにしたり肉を入れたりとアレンジも可能です。野菜だけで作れば焼き時間が短くてすみ、忙しいときのランチにさっと作れていいですね！

レシピのポイントは炭酸水を使うこと。たったこれだけでお店みたいなカリッカリのチヂミになるんですよ。在宅ワークの合間に、カリッカリでもっちもちなチヂミに癒されるランチタイム。幸せすぎてのんびりしたくなっちゃうなぁ〜！（ｺﾗ）

その9　フライパンひとつでガッツリごはん！「豚バラとナスのオイマヨ丼」

時短料理に役立つ調味料「マヨネーズ」。マヨ炒めとか、マヨ和えとか美味しいですよね！さっと味が決まるし。カロリーが高いと知りつつ、その魅力にどっぷりハマっています。そうです、私がマヨラーです。

在宅ワークの合間のランチにも、マヨネーズを使った簡単レシピはいかがでしょうか？材料は豚バラ・ナス・キャベツのたった3つ！しかもフライパンひとつででき、洗い物が少なくてすんじゃう！さらに料理をお皿に盛らずにフライパンのまま食べれば、もっと洗い物を減らせます（笑）

今回ご紹介するレシピは、豚バラとナスをマヨネーズとオイスターソースで味付けする丼です。ナスを炒めて、焼いた豚バラに戻し入れて、マヨネーズとオイスターソースベースの合わせ調味料で味付けするだけと簡単。キャベツは千切りしてたっぷりとごはんの上にのせます。調理はぜんぶで10分前後でできる手軽さです。

ナスは皮目にしっかり隠し包丁を入れておくと、火が早く通って時短になり、味もしっかりしみ込むのでこのひと手間を頑張って！ガッツリ食べて、元気にお仕事していきましょう！

その10　火を使うのはそばをゆでるときだけ！つるつる食べられる「お月見冷製とろろそば」

つるつるっと食べられる麺類は、時間がないときやさっと食事をすませたいときに重宝しますよね。中には1日に1回は麺類を食べるという麺好きさんもいるのでは？そこであまり時間はかけたくないけれど、ちゃんとした食事を取りたいときにピッタリなそばレシピをご紹介します。

このレシピでは、火を使うのはそばをゆでるときだけ！「暑くてキッチンで火を使いたくない！」というときでも作りやすいですね。めんつゆはボウルの中で材料を合わせるだけで、あとはとろろに黄身、刻み海苔を準備してそばの上にのせるだけ。簡単なのに栄養満点です。

長いもは、キッチンペーパーなどを使って持つと、すべらないし手もかゆくならないので便利です。また、余った卵白は冷凍保存しておけば他の料理に使えます。レシピ中ではこの2つのテクニックを紹介していますので、ぜひ活用してくださいね！

その11　そばをゆでてサラダ仕立てに！パパッと作れる「ささみと水菜のキムチのそばサラダ」

続いてもそばレシピ！こちらも火を使うのはそばをゆでるときだけです。らくらくランチには火を極力使わない。これって時短の鉄則ですよね！？

このレシピでは、レンチンしたささみ・水菜・ドレッシングとそばを和えて、キムチをトッピングしてサラダ仕立てにします。ドレッシングはめんつゆとごま油にごまを加えたシンプルなもの。身近な調味料で手軽に作れるのがポイントです。

在宅ワークをしていると、あまりお腹が空かない日ってありますよね。（動いてないので…）そんなときはサラダ系でランチを軽くすませば、栄養面も安心だしカロリーも少なくてすみますね。もうカロリーオーバーで太りたくない！（切実）

そばは血糖値の上昇がゆるやかな食材で、ダイエット中の糖分補給に最適なんだそうです。キムチも脂肪燃焼をサポートしてくれて、水菜はお肌にいいらしいですよ。…マジか！！これは今すぐ食べなきゃ！！（大声）

その12　いつものそうめんをハワイ風にアレンジ！マンネリ脱却「マグロときゅうりのポキそうめん」

続いてはそうめんを使った簡単レシピをご紹介します。そうめんは、暑い日や食欲がない日でもつるっと食べられて、ゆで時間が短いから便利ですよね！おうちにそうめんをストックしているというかたも多いのでは？

でもそうめんって、毎回めんつゆにつけて食べがちですよね…。夏のはじめにたくさん買ってみたものの、夏後半には飽きちゃってストックがいっぱい。これはもはや夏の終わりの風物詩ですね。

そうめんって、アレンジがきく食材だと頭ではわかっているんです。でもそうめんが余ってしまうのは、簡単なアレンジを思い付かなくてめんどうだからなんですよね。…って最近自分の中で答えが出ました（笑）

そこで食材を切るだけ、調味料はシンプルなものだけを使った手軽なアレンジそうめんをご紹介します。ハワイフード「ポキ丼」をそうめんでアレンジした「ポキそうめん」です。これは斬新！

メイン材料は、そうめん・マグロ・きゅうり・玉ねぎの4つだけ！味付けは、醤油＋ごま油にわさびといりごまを加えたシンプルなものです。

マグロは超高タンパク・低脂質。お昼からマグロなんて贅沢だな～と思ったかた、スーパーの切り出しを使いましょう！切り出しなら300円くらいで買えて安く作れますよ。

また、今回はポキといってもアボカドではなくきゅうりを使い、よりヘルシーにしています。きゅうりはむくみを防止してくれる役目があるそうですよ。在宅ワークって座りっぱなしで足がむくみますよね。このアレンジそうめんで、そうめんをしっかり消費し、しっかり体のむくみを取っていきましょう！

その13　大葉とトマトでさっぱり爽やか！ひと工夫でオシャレに変身「大葉香る出汁トマトそうめん」

必要な材料…そうめん、水、トマト、お湯、白だし、酢、砂糖、水、ごま油、大葉

そうめんレシピ第2弾！このレシピで用意するものは「大葉」と「トマト」です。はい、この時点で美味しいの確定！大葉は薬味に、トマトは「出汁トマト」にします。

「…出汁トマト？」って思った私とあなた、大丈夫です。敷居は高くないので安心してください。湯むきして刻んだトマトに、白だし・酢・砂糖・水・ごま油で和えるだけ！これを冷蔵庫でしっかり冷やし、冷たくしめたそうめんと和えて、大葉をたっぷりトッピングすれば…「さっぱり爽やか、お口の中はパラダイスや～！」（彦摩呂さん？）

大葉の緑とトマトの赤のコントラストがきれいで、見た目もオシャレです。調理そのものは、時間にして10分もかからないはずなので（出汁トマトを冷やす時間は別に必要ですが）、簡単に作れちゃうレシピです。

在宅ワークの合間に、ほんのちょっとしたひと手間でワンランク上のランチを楽しむ。これで今日も仕事を頑張れそうです！

その14　レンジ調理で速攻ランチ！ピリ辛まろやか「豆乳冷やし坦々うどん」

続いてはうどんレシピです！時短に大活躍なレンジを使い、鍋も火も使わない「豆乳坦々うどん」をご紹介します。手軽なのに味は本格的で、中華麺やそうめんでも作れます。そして今回は冷たくしていますが、スープを温かくして食べてもOKです！

このレシピひとつで夏でも冬でもイケる、バリエーションに富んだランチが誕生します。そして洗い物も少なくてすんじゃう！ズボラな筆者が望みに望んだレシピが今ここに！（嬉）

作り方はもちろん簡単。レンジで肉みそを作り、スープをボウルで作って冷やし（豆乳と鶏ガラスープとすりごまを合わせるだけ）、氷水でしめたうどんに盛り付けていくだけです。豆乳のまろやかさとラー油のピリ辛さが後を引く、やみつき注意な美味しさですよ。

その15　低カロリーでもボリューミーなパスタをさっと作る！500kcal以内の「ツナと豆苗のカレーパスタ」

ここからは、さまざまなヘルシーレシピをご紹介していきます。ダイエット中に「パスタ」って食べますか？それとも我慢していますか？パスタはダイエットにはご法度と思われがちですが、量や具材、調味料を工夫してなるべくヘルシーに食べる方法をご紹介します。

パスタがダイエットに不利になる理由は、脂質や糖質の多いソース、高カロリーの具材が原因なことが多いです。パスタ自体は我慢せずに食べたいですよね。さぁ恐れずに！いざ！パスタを食さん！（なぜか古語）

このレシピでは、パスタ80gと一般的なパスタ1束をちょっぴり減らし、ダイエットに適しているカレー粉で味付けします。具材にはノンオイルのツナ缶に、阿佐ヶ谷姉妹の愛する豆苗をチョイス。（豆苗といったら阿佐ヶ谷姉妹）豆苗って1度食べても、また育てて2回、3回と食べられるから節約にもいいですよね。

調理時間は、パスタをゆでる時間が必要ですが、あとはフライパンひとつで食材を炒めていくだけなのであっという間に作れます。しかもツナや豆苗はさっと炒めるだけでいい、時短に最適な食材。時間がないあなたにピッタリ！（締め切り間近で焦っているかた、頑張れ～！）

ボリューミーでありながら、カロリーは多めに見積もっても約475kcal！ありがとぉー！（心の声が漏れました。笑）在宅ワークの合間にスパイシーなカレーのヘルシーパスタを、ちゃちゃっと作っちゃってくださいね！

その16　しらたきでボリュームUP！ダイエッターに嬉しい「ささみとたけのこの和風しらたきパスタ」

「ダイエット中でもパスタを罪悪感少なめに食べたい」そんなかたにおすすめなのは「パスタにしらたきを合わせる」こと。少しの工夫で、我慢しないでパスタを食べられたら嬉しいですよね。

今回のレシピでは、パスタを50g、しらたきを100g使用。こうすることでパスタだけよりもうんとカロリーを減らせ、しらたきだけを食べるよりも満足感を得られます。ダイエットって、こういう工夫で地道にやっていけばいいんですね。私もやろう。書きながらそう思いました（笑）

具材にはダイエットのお助け食材、ささみを使います。ささみは焼くとパサつきがちですが、片栗粉をまぶすことで水分をキープ。たけのこを入れてコリコリ食感で、食べごたえもバッチリです。味付けはめんつゆとしょうがだけと簡単＆さっぱり！

動かない在宅ワークで体重が気になることが多々ありますが（←私のことです）、パスタとヘルシー食材の合わせ技は無理なく続けられそうだと感じました。これで地道に痩せていこ～っと。（本気で頑張れ）

その17　お腹が空いていないときやダイエット中のランチに！栄養たっぷり「かまぼこのしらたきソース焼きそば」

在宅ワークあるあるのひとつ「動かないからお腹が空かない」。朝にしっかり食べると、ランチタイムになってもお腹が減らないことが結構ありませんか？そんなときは軽～く食べればいいかな？って、ついトースト1枚とか、お菓子や甘いもので食事代わりにしてしまうのは私だけ？

でも、そんなことを続けてしまうと栄養面がちょっと心配。在宅ワークで動かないからって、必要な栄養はしっかり取らなきゃ！（自分にいってます）そこで低カロリー食材を合わせた、野菜たっぷりの焼きそばはいかがでしょうか？

「焼きそばが低カロリー！？」って思いますよね？実はこの焼きそば、麺の代わりに「しらたき」を使うんです。そしてお肉の代わりに「かまぼこ」を使って、タンパク質をしっかり補います。野菜はキャベツ・人参・玉ねぎとたっぷりで、ヘルシーながら栄養面バッチリ！

しらたきは下ゆでして臭みやエグみを取り、先に炒めてよけておきます。それから切った野菜を炒め、しらたきとかまぼこを入れてソースと塩こしょうで味付け。仕上げにかつお節と青のりをたっぷり乗せたら、しらたきで作ったとは思えない満足感たっぷりな焼きそばになりますよ。

時間にしたら、10分くらいで作れそうかな？といった手軽さです。糖質オフなのでダイエット中のランチタイムにもピッタリ。筆者は在宅ワークで体重が増えがちなので（泣）、自分でもこのメニューを取り入れてみたいと思います！

その18　中華メニュー2品をひと皿で！ロカボが嬉しい「棒々鶏風しらたき冷やし中華」

「棒々鶏を食べたい！」「冷やし中華も食べたい！」「でもヘルシーで！」（ワガママ）こんな願いを叶えてくれる、まさかのレシピをご紹介します！このレシピでは、ひと皿に冷やし中華と棒々鶏を盛り付けます。

棒々鶏には高タンパク低脂質な「ささみ」を使い、冷やし中華には「しらたき」を使って、しっかり食べても嬉しいロカボ！レシピルではこのメニュー以外にも、麺の代わりにしらたきを使ったメニューがいろいろあって、筆者はついさっきしらたきを買ってきました。（しらたき料理が気になって仕方がない万年ダイエッター）

この調理でもっとも手間がかかるのは、しらたきをゆでるところくらい。ささみはレンチンするだけだし、野菜はカットするだけだし、調味料は合わせるだけで火いらず。このメニューはおそらく10分以内で作れる簡単さです！

ダイエット中や、お腹は空かないけれど軽く何か食べたいときなどに、在宅ワークの合間にパパッと作れるのが魅力ですね。ぜひお試しを！