高タンパク&低脂質なハワイアンアレンジ！マグロときゅうりのポキそうめん

1まずはきゅうりを切ろう

まずはきゅうりを1cm角に切りましょう。ポキ丼といえばアボカドが使われることが多いですが、今回はきゅうりに置き換えてカロリー控えめに。きゅうりはそのほとんどが水分なので、たくさん食べても低カロリーでダイエットにも嬉しい食材。また、体内の余計な塩分を排出してくれるカリウムが豊富なので、むくみ予防にもオススメです。

2玉ねぎを切ろう

続いて玉ねぎを薄切りにし、水にさらして水気を切りましょう。その独特の辛みはアリシンという成分によるもので、水溶性のため水にさらすと辛みが和らぎます。ただし、アリシンには血液をサラサラにしてくれる働きがあるので、さらす時間は短めがオススメ。

3マグロを切ろう

マグロはきゅうりよりも少し大きめに、1.5～2cm角に切りましょう。日本人が大好きなマグロは100gあたりのタンパク質26.4g、脂質1.4g、炭水化物0.1gと超高タンパク低脂質（※1）。ちなみに、マグロは英語でツナ（tuna）と言い、日本ではツナ缶の原料には主にキハダマグロやビンチョウマグロが使用されています。しかし、世界的な原料の主流はカツオ。

じつは「ツナ（tuna）」は、マグロだけでなくカツオも含めた「スズキ目サバ科マグロ属」を指すのだそうです。

※1．数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、「クロマグロ/天然/赤身/生参照」。

4調味料を混ぜてマグロをつけよう

続いて、ボウルで調味料を混ぜてマグロのつけダレを作りましょう。今回はシンプルに醤油、ごま油、白いりごま、練りわさび。つけダレを作ったら、先ほど切ったマグロと混ぜます。

混ぜたらラップをして冷蔵庫で30分程寝かせましょう。その間にそうめんを茹でて、あまった時間で洗い物をし、さらにスクワットでもしてお腹を空かせましょう！

5そうめんを茹でよう

という訳で、マグロを冷やしている間にそうめんの準備。たっぷりお湯をわかして表記時間通りに茹でましょう。そうめんは100gあたりのエネルギー119kcal、タンパク質3.5g、脂質0.6g、炭水化物25.5gと低脂質（※2）。チュルっと食べやすい食感で、食欲が無いときのエネルギー補給にピッタリ。また、調味料が絡みやすいので炒め物やサラダなど、意外とアレンジしやすいのも嬉しいポイントです。

茹でたら流水で揉み洗いして水気を切りましょう。某有名そうめんメーカーによると、この「しっかり揉み洗い」がそうめんをおいしくする秘訣だそうです。

※2．数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、「手延べそうめん/ゆで参照」。

6マグロときゅうりを混ぜて盛り付けよう

洗い物とスクワットが終わったら冷蔵庫からマグロを出して、きゅうりと混ぜましょう。しっかり混ぜたら、あとは盛り付けるだけです！

お皿にそうめん、混ぜたマグロときゅうりを盛り付け、刻みネギをたっぷり乗せて完成！ランチョンマットはポキそうめんに合わせ、トロピカルな物をチョイス。さらに、パイナップルがデザインされた箸置きでワンポイントをプラスしました。マグロの照り照りがなんとも食欲をそそります。では、食べましょう！

具材とそうめんをしっかり絡めて食べてみると…。とろりとしたマグロの濃厚な風味に、シャキシャキきゅうりと玉ねぎ、チュルっとそうめんが絡んでおいしい！冷蔵庫で寝かせたマグロのとろけるような舌触りとごまの風味、きゅうりと玉ねぎのさわやかな食感のコントラストが絶妙の味わい。淡白なそうめんと一緒に食べると、口の中でちょウドいいバランスに。 具材たっぷりでボリューミーですが、最後まで飽きずに食べられる一皿に仕上がりました。