麺なしで大満足ダイエットカルボナーラ！「魚肉ソーセージとなすのカルボナーラ炒め」のレシピ

1まずはなすを切ろう

なすは皮をむいて細切りにしましょう。食物繊維やカリウムが豊富ななすはその約90％が水分。たっぷり食べても低カロリーなので、ダイエットにもオススメの食材です。今回はパスタに置き換えて炒め、とろっとした食感を引き出します。切ったらなす用のオリーブオイルを絡めておきましょう。

予め油を絡めておけば、油の吸いすぎを防ぐことができます。

ちなみに、なすの皮には抗酸化力の高い「ナスニン」というポリフェノールが豊富。捨てずにきんぴらにするなどして利用しましょう。

2えのきをほぐそう

えのきは根元を切り落としほぐしましょう。こちらもなすと同じく低カロリーで食物繊維たっぷり。土の付いた部分以外は食べられるので、手で細かくほぐしておきましょう。えのきも炒めることでとろりとした食感になり、独特のうま味と香りが引き立ちます。

3にんにくを刻もう

にんにくはみじん切りにしましょう。その独特の香りはアリシンという成分によるもので、疲労の回復などをサポートしてくれます。アリシンは細かく刻むと酵素が反応しやすくなるのですが、揮発性のため置いておくと空気中に逃げてしまいます。そのため、調理直前に刻むのがオススメ。

4魚肉ソーセージを切ろう

魚肉ソーセージは斜め1cm幅に切りましょう。魚の優れたタンパク質・脂質が摂れる魚肉ソーセージは、そのまま食べてもおいしいのはもちろん、調理もしやすい便利な食材。ちゃんと魚を食べようとすると下ごしらえなどが大変ですが、魚肉ソーセージなら簡単に食べられるので、ダイエット中のおやつにもオススメです。

「最近魚が不足してるな…」という方は、ぜひ利用してみてください。

5カルボナーラ液を混ぜよう

下ごしらえのラストはカルボナーラ液。ボウルで溶き卵、粉チーズ、低脂肪乳、しょうゆを混ぜましょう。高カロリーなイメージのあるチーズですが、粉チーズであるパルメザンは大さじ1で27kcal（※1）と意外と低カロリー。タンパク質はもちろん、カルシウムもたっぷり摂取できます。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

6にんにく、なすとえのきを炒めよう

フライパンにオリーブオイル、にんにくを弱火で熱しましょう。香りが立ってきたら、なすとえのきを加えて炒めます。

なすとえのきがしんなりすればオーケー。次の工程に進みましょう。

7魚肉ソーセージを加えて炒めよう

魚肉ソーセージを加えて、さらに1～2分混ぜ炒めましょう。魚肉ソーセージも炒めると、身がキュッと引き締まって程よい歯ごたえに。鮮やかなピンクも目に嬉しいですね。

8カルボナーラ液を入れて仕上げよう

一旦火を止め、カルボナーラ液を回し入れて混ぜましょう。余熱で火を通し、全体が程よくトロっとすればオーケー。熱の通りが弱いときは再加熱してもいいですが、火を通し過ぎると卵が固まってボロっとしてしまうので要注意。

9盛り付けて完成！

お皿に盛り付けて、こしょうをたっぷりかけて完成！今回は魚肉ソーセージのピンクが引き立つような、さわやかなテーブルウェアをチョイス。カルボナーラ炒めに合わせて、カトラリーレストはチーズにしてみました。では、熱々のうちに食べましょう！

具材とソースをしっかり絡めて頬張ってみました。…なすとえのきのとろとろ食感に、カルボナーラ液のまったり濃厚なコクが絡んでおいしい！カルボナーラ液をまとったなすは口に入れるととろけるような味わい。えのきもとろっとコリッと独特のうま味。魚肉ソーセージの優しい塩気が心地よく、後味にほん海苔しょうゆの香ばしい香り。 とろけるような食感のおかげで、心もお腹もほっこりできる一品に仕上がりました。