トマト缶＋ツナ缶＋オートミールで作る！低糖質な「パスタ風ニョッキのトマトソース」レシピ

1しめじをほぐそう

しめじは手でほぐしましょう。買ってきた状態で中央から引き抜くようにすると、無駄なくキレイにほぐせますし、石づきが残ってしまった場合でも、手で払えば簡単に取ることができます。
独特のうま味はトマトソースとの相性バツグン。また、食物繊維が豊富で食感もしっかりしているので、ダイエットにもピッタリ。

加熱すると少しとろりとするので、オートミールニョッキともよく絡みますよ。

2にんにくを切ろう

にんにくはみじん切りにしましょう。その香ばしい香りの素であるアリシンは、細胞を壊すことで活性化。細かく切って油で加熱すれば、その香りを最大限に楽しむことができます。
アリシンは疲労回復をサポートしたり、血液をサラサラに保ったり、血糖値上昇を抑えたりと、ダイエットにも嬉しいはたらきを持っています。

3オートミールをレンジで加熱してニョッキを作ろう

ボウルにオートミールパウダー、水、塩、片栗粉、オリーブオイルを加えて混ぜて600W のレンジで2分ほど加熱しましょう。
ニョッキはじゃがいもと小麦粉を使って作るパスタの一種。当然そのままだと糖質たっぷりになってしまいますが、今回はオートミールを使用してロカボに仕上げます。

レンジで加熱したあとは、スプーンなどでほぐしておきましょう。ちなみに、今回オートミールはすでに粉末に加工されたものを使用。スーパーなどではあまり見かけませんが、ネットなら簡単に購入できます。
スイーツレシピなどにも便利なので、ぜひ探してみてくださいね。

生地の粗熱が取れたら10等分し、手でコロコロと丸めて形を整えていきましょう。

最後にフォークを押し付けて模様をつけたらオートミールニョッキの完成。模様をつけておくと、ソースがより絡みやすくなります。

4トマトソースを作ろう

続いてはソース作り。お鍋にオリーブオイル、にんにくを弱火で熱します。にんにくの香りを引き出し、さらに油にもその香りをなじませましょう。

香りが立ってきたら、しめじを加えて中火でしんなりするまで炒めましょう。しめじは炒めるとうま味がアップして、調味料少なめでもトマトソースが風味豊かに仕上がります。

さらに、カットトマト缶、ノンオイルツナ缶、ケチャップ、塩コショウを加えて混ぜましょう。じつは、トマト缶は100gあたりでわずか21kcalと低カロリー、炭水化物も4.4gとロカボな食材（※1）。
今回のようなレシピはもちろん、カレーや煮物にも使いやすく、保存も効く便利食材です。
※数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より「ホール/食塩無添加」参照。

5オートミールニョッキを加えて煮込もう

トマトソースをしっかり混ぜて煮立たせたら、オートミールニョッキを加えて弱火で10分ほど煮込みます。

焦がさないようにときどき混ぜながら煮込んで完成。あとは盛り付けるだけです！

6盛り付けて完成！

器にたっぷり盛り付けて、粉チーズと刻みパセリをちらして完成！今回はトマトソースの赤が際立つ白のランチョンマットと、真っ赤なトマトのカトラリーレストの組み合わせに。
目でもリコピンを補給できそうな色合いの食卓に仕上がりました！

7トマト缶はうま味たっぷりの便利食材！

じつは、トマトはうま味成分のグルタミン酸が豊富。グルタミン酸は昆布をはじめ、味噌やしょうゆといった発酵調味料にも多く含まれていて、日本人の舌にもなじみ深いもの。
さらに、この「うま味」は他のうま味と組み合わせることで、よりおいしく感じられます。つまり、しめじなどのきのこ類に豊富なグアニル酸、ツナ缶などの魚や肉に含まれるイノシン酸などと一緒に調理すれば、うま味の相乗効果も高まるということ。
ぜひ、それぞれの食材が持つ「うま味」を意識しながら、お料理してみてくださいね！