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ダイエットの味方「鶏肉」を使ったアイディアレシピ10選

ダイエットの味方「鶏肉」を使ったアイディアレシピ10選

歴戦のダイエッターにしてレシピル編集長の広瀬です。この記事では、低糖質・低脂質・ローカロリーと様々なダイエットに挑戦してきた筆者が、当メディアの料理人ライターが書いた記事のなかから「鶏肉を使ったアイディアレシピ」を10個ご紹介します。料理のヒントメディアを自称する私たちらしく、読んでいただけた方になにかヒントになればうれしいです。それでは見ていきましょう!

著者/レシピル編集長・広瀬

料理のヒントメディア「レシピル」の編集長。数々のダイエット経験を持ち、食材を見るだけでおおよその糖質量・脂質量がわかるようになる。お酒を飲んでついカロリーオーバーしてしまうので、現在は「ヘルシーおつまみ」の開拓に余念がない。

その1 味バリエーションの「梅」が良い!鶏肉の梅トマトソース

ひとつめのアイディアレシピは梅トマトソースで味付けをした鶏肉料理。ダイエットで鶏肉を使っていると、低糖質ダイエットでも低脂質ダイエットでも、とにかく味に飽きてしまうのですよね。かといって迂闊に市販のドレッシングを使えばカロリーや脂質の面でもケアしなければいけません。

このレシピでは「梅」で日常のダイエット食に味の変化を求めるアイディアです。なるほど梅があったか!と、塩味に飽きてた筆者も胸の中でガッツポーズ。酸味とのバランスを求めて梅トマトソースにし、おつまみとしても美味しい一品に仕上げています。

レシピでは玉ねぎと砂糖を少し使用していますが、より断糖に近づけたい人は無くてもよいでしょう。鶏むね肉にもあうソースです。

その2 ジャンキー気分を満たす!揚げずにつくる青のりチーズナゲット

ダイエットをしていると、なんかジャンキーなものが食べたくなる時ありますよね。ナゲットなら糖質量が少ないと気付き、某ハンバーガーチェーンでナゲットだけ宅配してもらったことは忘れられません。

さて、ジャンキー気分を不思議と満たしてくれるナゲットですが、自宅で楽しむこともできます。このレシピでは鶏むね肉に豆腐を混ぜるので、鶏むね肉特有のパサパサ感をふわふわにするだけでなく、ヘルシーにかさ増しをすることにも成功。(豆腐は低脂質ダイエッターには天敵かもしれませんが。)

揚げ焼きにすることで罪悪感もなく片付けも簡単。青のりとチーズによる味付けも、低糖質ながらジャンキー要素高めで嬉しいですね!

その3 罪悪感ゼロの筋肉冷やし中華!「棒々鶏風しらたき冷やし中華」

ダイエッターあるあるなのか、筆者の決意が弱いからなのかわかりませんが、とにかく麺をすすりたくなることはありませんか。そういう欲求の根本からの断絶こそがダイエットと言われればそれまでですが、麺類が発する謎の満足感も見逃せません。

そこで小麦粉を摂取する前に試したいのが、この「棒々鶏風しらたき冷やし中華」。具としての棒々鶏に味噌ダレと、爽やかな冷やし中華スープに浸ったしらたき。これはぜひ味わっていただきたい組み合わせ。食べたら気づくはずです。ダイエット食は、味が単調になりがちなので飽きるのではないかと。このさっぱりとこってりのシャトルランを味わえば、麺がしらたきか小麦粉かはどうでもよくなるでしょう。

具材はトマト・きゅうりの他に錦糸卵やわかめにかいわれなど、好きなものを楽しんで。

その4 バリエーションに悩んだら「香草」に手をだしてみては?「鶏肉の香草パン粉焼き」

来る日も来る日も鶏肉を食べ続ける私たちダイエッター。鶏肉のバリエーションはこれ以上は存在しない。そう絶望した日もあったはずです。でも諦めないでください。まだ香草があります。

このレシピは、ハーブ講師のレシピル所属ライター考案の鶏肉の香草パン粉焼き。パン粉と聞くだけでダイエッターの皆様は恐れおののくかもしれませんが、安心してください。使うパン粉は5gですし、「糖質控えめパン粉」という人類の叡智もあります。

また「香草パン粉焼き」と聞くと難易度が高そうですが、要するにパン粉にハーブを混ぜてオーブンで焼くだけ。ハーブバジルやタイム、オレガノなど、スーパーで手に入るフレッシュハーブなら何でも作ることが可能ですよ。

ご提案しているレシピでは粒マスタードが糖質が高そうですね。一食でどれくらい糖質量を摂取できるかにもよりますが、低糖質志向のひとは通常のマスタードと少量のはちみつにするなど、代用を工夫をしてみてください。

その5 低糖質ダイエットなら油のバリエーションを追求しよう。「鶏肉のピーナッツバターソテー」

このレシピは「低脂質ダイエット」の方には不向きかもしれませんが、低糖質ダイエッターならきっと新しい着想になりえるのでは。鶏もも肉とスナップエンドウを使ったピーナッツバター炒めをご提案します。

そう、低糖質だからこそ楽しめるのは「油要素」の振れ幅なんですよね。ダイエット迷子だった私も、低脂質から低糖質に切り替えたあとはバターやドレッシングやオイルが使えてとてもウキウキしました。ピーナッツバターを使った鶏肉料理、いかがですか?

ご提案しているレシピでは、コチュジャン・砂糖・スナップエンドウに糖質がありますが、糖質量を0gに近づけたければそれぞれ置き換えの工夫は必要そう。一食分なら問題なさそうかなーと個人的には思うんですけどね。

その6 手羽元をもっと使おう!「鶏手羽元肉のカレークリーム煮」

いつの日からか鶏肉といえば鶏むね肉か鶏もも肉と思い込み。鶏手羽元肉はレシピもよくわからないし避けてきた結果、手羽元肉はケンタッキーでしか食べない人生を歩んできました

鶏手羽元肉も、鶏もも肉より少し脂質が多いかなという程度の高タンパク食品。鶏肉バリエーションの一環としてご紹介したいのがこの「鶏手羽元肉のカレークリーム煮」なのですね!

材料にカレー粉や生クリーム、それに白ワインがあると、これまた厳しい糖質カットの修行を己に課してきたダイエッターには緊張が張り詰めるかもしれません。が、カレー粉は小さじ1、生クリームは1/3カップ、白ワインは1/4カップです。(玉ねぎは1/2個。)

カレークリーム煮といってもそれだけなんだ!と発見があれば、料理を楽しんで適切な糖質量を摂取していくなかでダイエットも楽しめるかもしれませんね。

その7 アーモンドミルクを使った本格派!「フェンネル香るアーモンドミルクのやわらか鶏団子スープ」

鶏肉を使ったダイエットメニューでご提案したいのが、鶏団子スープの選択肢。鶏団子スープでも中華風や和風だしなど低糖質メニューは多そうですが、ここでおすすめしたいのが低糖質な「アーモンドミルク」を使い、さらに「フェンネルシード」で深みをだした一品。

鶏むね肉に市販の焼肉のタレをかけて食べるのもいいのですが、飽きるのが先かモチベダウンが先か…となってしまいそうです。きちんとした計量のレシピで、工夫された調味料や材料を使うことがいかにダイエットの助けになるか。聞き慣れない調味料をスーパーで買い求めて、スープを丁寧に作るのもたまにはいいかもしれませんね。

提案している具材にはにんじんやじゃがいもがありますが、このあたりは何でも入れ替えてOKです。主な糖質は鶏団子の具材に入る玉ねぎくらいでしょうか。きのこを多めに入れれば食物繊維の補給もできそうです。

その8 電子レンジ加熱は手札にほしい!鶏胸肉のお手軽棒棒鶏

次に紹介したいのは、鶏むね肉の定番料理「棒々鶏」。先程もでてきた「棒々鶏」、おいしいのですが、茹でる工程がなんとかならないかなぁ…と思いますよね。ダイエットしようと意識は高いのに、洗い物は少ないほうがいいなど作る方の意識が低いことは珍しくありません…。このレシピでは「電子レンジで鶏むね肉を加熱」のテクニックで、一部工程を簡略化。簡単に棒々鶏が作れます。

電子レンジを使った鶏むね肉の加熱はネットでも何度も紹介されているネタだとは思いますが、いま一度「10選」にアイディアをまとめるとしたら整理しておきたいテクのひとつではあります。電子レンジの鶏むね肉調理の習慣がつくと、様々な応用ができますし、ダイエットが続きやすい印象もありますね!

紹介しているレシピでは、豆板醤や砂糖を使ったタレをご提案。どちらかというとローカロリー食、低脂質食の部類でしょうか。分量は2人前で小さじ1ずつと許容範囲かもしれませんが、低糖質志向のかたはタレは工夫してくださいね。

その9 時短&フライパンひとつ!はちみつを使った「鶏肉となすの照り炒め」

こちらのレシピは、ガチガチの断糖ダイエットメニューというよりも「白砂糖を置き換えるアイディア」をベースとしたおかずの一品。

はちみつを使うことで「みりんの照り」「砂糖の甘み」の役割を代用し、時短調理を目指したレシピです。断糖までいかなくても、ロカボ習慣のひとつとして「精製された白砂糖」を避けたい人にとっても選択肢になりますね。はちみつ製品のなかには低GIを謳うものもありますから、より健康を気遣った調味料を好みで揃えることもできそうです。

味付けははちみつ、しょうゆ、にんにくのみ。もう一品ボリュームのあるおかずがほしいときにも役立ちそうです。

その10 その味バリエーションもあったか!「鶏むね肉とオートミールのサムギョプサル風丼」

最後にご紹介するのは「サムギョプサル」味付けの鶏むね肉料理。

この記事では「梅トマトソース」「ピーナッツバター」「カレークリーム」など着想が得られそうな組み合わせの提案を試みてきましたが、「サムギョプサル」味も欠かせません!コチュジャンベースのたれにキムチを乗せればもう焼肉気分。しっとり仕上げた鶏むね肉との相性は抜群!

丼にしなくても、鶏むね肉の味バリエーションのひとつとしても有効活用してください。低脂質メニューになるので、オートミールの上に乗せれば「サムギョプサル風丼」の低脂質・高タンパクな筋肉料理になります。

断糖を目指しているわけではなく、一日のなかで一定グラムの糖質を摂取したいのであれば、白ごはんの代わりにオートミールはおすすめです。食物繊維も含まれていて白ごはんよりも低GI、そして個人的には「満腹感」も得られる、注目の食材です。

enjoy cooking!

料理はアイディア次第!鶏肉ライフを楽しんで

この記事では、ダイエットの味方の「鶏肉」を使ったアイディアレシピを10個紹介しました。読者のダイエットテーマにあわせて「低糖質」「低脂質」などの視点からも活用方法をまとめてみましたが、ヒントになりそうなレシピはありましたか?

レシピルでは引き続きダイエットテーマや食材に沿った特集記事のほか、時短・フライパンひとつ・おつまみなどの切り口でもレシピを紹介したいと思います。読んでいただきありがとうございました。

※糖質や脂質などの情報は「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参照しつつ一般論をまとめています。