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【保存版】ダイエットに!オートミールを使ったアイディアレシピ10選

お米と置き換えることで、豊富な栄養と食物繊維が摂れるオートミール。低GIということで食後血糖値の上昇度もよりゆるやかに抑えられると、ダイエッター注目の食材です。しかし使い方がわかりにくいという声もちらほらと…。そこで本日は、きっと作りたくなるオートミールのレシピを、ガッツリ飯から手作りスイーツまでご紹介します。

料理のヒントメディアを自称する私たちらしく、なにか着想が得られればうれしいです。それでは見ていきましょう!

著者/レシピル編集長・広瀬

料理のヒントメディア「レシピル」の編集長。数々のダイエット経験を持ち、食材を見るだけでおおよその糖質量・脂質量がわかるようになる。お酒を飲んでついカロリーオーバーしてしまうので、現在は「ヘルシーおつまみ」の開拓に余念がない。

その1 オートミールで「チャーハン」にチャレンジ!しいたけでザクザク食感をプラス

変幻自在でご飯にもパンにも化ける食材、オートミール。一品目は「チャーハン」として活用するアイディアはいかがでしょうか。オートミールのなかでも「ロールドオーツ」だと、よりお米っぽく楽しめます。

ベーシックな案ではありますが、このオートミールチャーハンはザクザク感を出すためにしいたけを使用。タンパク源の強化にカニカマを使い、アクセントには高菜をセレクトしました。

高菜のような低糖質・低脂質どちらもいけるアクセント用食材はダイエットで重宝するのでは。オートミールの組み合わせとしても覚えておきたいところです!

その2 オートミールが「ハンバーグ」に大変身。肉無しなのに肉厚!?

変幻自在なオートミールが次に化けるのは「ハンバーグ」。豆腐ハンバーグやおからなどで一部を置き換えるハンバーグレシピは見かけますが、ここでご提案するオートミールハンバーグは完全に「肉無し」!

オートミール・しいたけに加えてもやしでかさ増しするので、食材費もローコストです。つなぎは片栗粉と溶き卵を使用。オートミールを使うのでどうしても「低糖質ダイエット」に向かない印象があるかもしれませんが、糖質量を管理する「適正糖質」の志向であればロカボダイエッターにもヒントになるのでは。

この料理ではオートミールのふんわり食感、もやしのザクザク感と複雑な口当たりが楽しめます。またしいたけの旨味が広がり、満足感はきっと想像以上。この肉厚…じゃなかったオートミール厚を味わってくれ!

その3 オートミールでパエリア爆誕!シーフードミックスを入れてタンパク質も豊富

オートミールが次に変身するのが「パエリア」。オートミールはお米の代替品として使用されるので、お米を使ったレシピはだいたいいけそうな気がしますが…それでもパエリアに化けるのは意外なアイディアではないでしょうか?

このレシピでは、シーフードミックスからタンパク源と魚介類の味を引き出しつつ、味付けはカレー粉とコンソメで整えています。必要な食材が保存食や冷凍で賄えるので、家にある備蓄でいますぐ作れる人もいるのでは。スペインのソウルフード。実はあなたの自宅に材料は揃っていた…?

アレンジであさりなどを入れてもより楽しめそうですね!

その4 さよなら罪悪感!ざくざくオートミールクッキー

オートミールが次に変身するレシピは「チョコクッキー」。スイーツは人によっては選択肢にないかもしれませんが、様々なアイディアを五月雨にお伝えすることで「出会ったことのない着想と触れる」機会があればと、この記事ではいくつかご紹介しています。

このレシピではオートミールにスライスアーモンド、チョコチップを混ぜて焼いていきます。同じスイーツを口にするにしても、市販のものよりもすべての食材を把握していると安心ですね。砂糖は精製されていないブラウンシュガーを使用していますが、ラカントでもOK。

オートミールが引き出すザクザク食感は食べごたえ抜群。低GIで甘さもしっかり感じられるおやつになりますよ。

その5 鶏むね肉とオートミール、組み合わせるならこう…?サムギョプサル風で辛味をプラス

様々な料理に姿をかえるオートミール。次に提案したいのは、定番の「丼」レシピです。お米の置き換えとして使用されるオートミールですから、当然丼ものは思いつくところでしょう。さらに低脂質志向でダイエッターにうれしいメニューに仕上げたのが、こちらの「サムギョプサル風丼」です。

鶏むね肉とオートミールとの組み合わせが良さそうなことはRPGゲームの初期装備ばりにすぐ辿り着けそうな情報だと思いますが、その味付けにこそ奥深き沼があると思うのですよね。

このレシピではコチュジャンを使った辛味の方向でオートミールを楽しめないかと試行錯誤した一品。糖質の許容値を管理しつつのロカボダイエットにも使えますし、低脂質(ローファット)ならタレは多めでも楽しめるでしょう。

その6 栄養たっぷり食材で大満足!デーツときなこのオートミールマフィン

オートミールがお米やスイーツの代わりに使えるとはいえ、具がハイカロリーだったり、砂糖漬けにしたりしてしまってはダイエットの先も危ぶまれます。そこで「オートミールとの相性と味付け」が勝負になるわけですが、スイーツ向けに2つの食材を提案させてください。

ひとつはきなこ。きなこはもともと大豆なので、タンパク質とともに脂質も含みますが、栄養豊富といえる食材です。

もうひとつがドライフルーツとして流通していることの多い「デーツ」。こちらは低脂質で糖質が多めではありますが、大豆由来のきなこと同様、様々な栄養素を含む食材です。

このレシピは「オートミール」「きなこ」「デーツ」が奇跡の出会いを果たし、オートミールの結合力によってマフィンに仕上げています。これこそ令和のBOY MEETS GIRL(?)この組み合わせをお楽しみください。

その7 豚肉無しでもおいしい!ゴーヤチャンプルーのオートミール丼

次にご提案するのはオートミールを使った「丼もの」レシピ。なんと、ご飯仕立てに温めたオートミールのうえに、ゴーヤチャンプルーを載せてしまいます。

これはあれですね。ゴーヤチャンプルーが低糖質なことは聞けばわかる。オートミールがヘルシーなことも知ってた。組み合わせる案だけがなかったパターンではないでしょうか。

さらにこのレシピではですね、ゴーヤチャンプルーに通常入る豚肉さんが高脂質ということで二軍落ち。ごめんね豚肉さん。代わりにかにかま選手がベンチ入りし、豆腐と卵(それに炒めるときのごま油)以外には脂質をなるべくカットしたメニューになります。

糖質・脂質いずれもゼロにするようなメニューではありませんが、ゴーヤを使いつつバランス感ある食事に仕上げるダイエットレシピとしてぜひ活用してみてください。

その8 薬味で楽しむ大人の味。ツナとみょうがのオートミールおにぎらず

次に変身を見せるメニューは「おにぎらず」。お米に変わるオートミールがおにぎりに化けそうなことは想像しやすいでしょう…しかしお米ほどの粘土はないため、ここは「おにぎらず」で楽しむレシピでご提案させていただきます。

ここで活用する食材が、ヘルシー界隈のエースを走るツナ選手に、みょうがと大葉。個人的な印象ですが、薬味ってめちゃくちゃ有能なんですよね…ヘルシーなのに風味をガラリと変えて少し大人な味わいにしてくれます。

ひとつひとつのささいな糖質量・脂質量よりも「飽き」こそが大敵であると知る歴戦のダイエッターなら共感いただけるのではないでしょうか。

おにぎらずという形状にすることで、なんだかダブーにしてきたおにぎり欲も解消できるかも?

その9 小麦粉の代わりにすらなるオートミールの底力…!オートミールのフライパンピザ

さて、オートミールがクッキーにもチャーハンにもなることはこの記事でみて来ましたが、次の題材は「ピザ」。オートミールですが、ピザになっちゃうのです。それってもはや小麦粉では…?と思うところですが、当らずといえども遠からず。実はこのレシピでは「オートミールパウダー」を使っており、パン生地風に仕立てています!

お店では見かけない「オートミールパウダー」ですが、通販では手軽に入手できます。また、お手持ちのロールドオーツやクイックオーツをミキサーで粉状にしてもOK!

オートミールが粉にできるなら…もはやなんでもアリでは?と気づいた読者のみなさま。本当にその通りだと思います。「低糖質にこだわっているわけではないけど、グルテンやGI値を気にして小麦粉を避けていた人」にとって、このオートミールパウダーは救世主となるかもしれませんね!

その10 出汁との相性も最高…!オートミール冷やし茶漬け

最後に、そして個人的に激推ししたいのが「オートミール茶漬け」。お茶漬けならぶっちゃけなんでも美味しいのですが、ここではナスとツナでボリュームアップし、しそで清涼感をアップした味噌味のお茶漬けをご提案。

たかがお茶漬け、されどお茶漬け。顆粒だしでもいいのできちんと出汁をつくって冷やして…と手作りすると、カロリーや塩分は抑えられて自己肯定感はマシマシになることでしょう!

ちなみにこのレシピとは関係ありませんが、筆者は本当に面倒くさいとき…オートミールに水を適量かけて、お茶漬けのもとを混ぜて電子レンジでチンしています。丁寧につくる料理もよいですが、これだけでも十分おいしく満たされるオートミール。めちゃくちゃすごくないですか?

enjoy cooking!

アイディア次第で楽しいオートミールライフ!

この記事では、オートミールを活用したアイディアレシピを10個紹介しました。なるべく食材が偏らないよう、幅広くレシピを紹介してみましたが、ヒントになりそうなレシピはありましたか?

レシピルでは引き続きダイエットテーマや食材に沿った特集記事のほか、時短・フライパンひとつ・おつまみなどの切り口でもレシピを紹介したいと思います。読んでいただきありがとうございました。

※糖質や脂質などの情報は「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」日本食品標準成分表を参照しつつ一般論をまとめています。

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