レンジ調理のみ！鶏むね肉とオートミールのサムギョプサル風丼

1まずはピリ辛だれを作ろう

まずは調味料を混ぜてピリ辛だれを作ります。よく混ぜて味をなじませましょう。今回はコチュジャンを大さじ1にしていますが、辛いもの好きの方は大さじ2にしてもオーケー。ただし、コチュジャンには糖質が多く含まれていて、調味料の中では比較的高カロリー。

そのため、ダイエット中の方は使い過ぎに注意しましょう。

ピリ辛だれが完成したらいよいよ調理！といっても、どれも簡単な工程ばかりです。

2サンチュをちぎろう

サンチュを食べやすい大きさにちぎります。シャキシャキした食感を楽しむため、大きめにちぎるのがオススメ。レタスの一種であるサンチュには抗酸化作用を持つ「βカロテン」がたっぷり含まれていて、じつは緑黄色野菜に分類されます。βカロテンは脂溶性、つまり油と一緒に摂ると吸収率がアップするので、タレに使用したごま油との相性バツグンです。

3オートミールと水をレンジで加熱する

耐熱ボウルにオートミール、水を入れてそのまま600Wのレンジで1分半加熱します。ラップは無しでオーケー。今回は平たく潰された「ロールドオーツ」という種類のオートミールを使用しています。

粒が大きいロールドオーツはダイエット中に米化して食べるのにピッタリ。食物繊維も豊富なので、食後の血糖値上昇を抑えてくれるほか、腸内環境も整えてくれます。

仕上がりは写真のような感じに。ご覧のように水は少なめの方がお米っぽくなります。この後盛り付けしやすくするため、軽くほぐしておきましょう。

4鶏むねに下味をつけてレンジで加熱する

鶏むねにフォークで穴を開けて、酒・塩コショウ・片栗粉を揉み込みます。鶏むねにはほとんど脂質が含まれていません。そのため、急に加熱するとその水分が失われてしまい、どうしてもパサパサした食感になってしまいます。

しかし、酒と片栗粉を揉み込んでその水分をコーティングしてあげれば、レンジ調理でもしっとりプルプル食感に仕上げることができるのです。

先ほどの鶏むねを耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2～3分加熱します。加熱直後は耐熱ボウル・鶏むねともに熱くなっているので要注意。少し置いて予熱で火を通しましょう。

5レンジで加熱した鶏むねを切る

粗熱を取った鶏むねを1cm幅のそぎ切りにします。食感を楽しむため、少し厚めに切るのがオススメ。丁寧に酒と片栗粉を揉み込んだおかげでレンジ調理とは思えないほどしっとりプルプルに仕上がっているので、ピリ辛だれもよく絡みます。

6盛りつけて完成！

お皿にオートミール、サンチュ、鶏むねの順に乗せます。タレを回しかけて中央にキムチを盛り、白いりごまをたっぷりちらして完成！キムチは発酵食品なので、その植物性乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。また、ごまに豊富なポリフェノール「ゴマリグナン」は活性酸素を除去してくれるほか、ホルモンバランスを整えてくれる効果も。

鶏むねは写真のように盛り付けると華やかで、目でも楽しむことができます。

具材とピリ辛だれをしっかり絡めて食べると…程よい辛さとコクのある旨味でおいしい！丁寧に下味をつけた鶏むねはしっとりプルプル。そこにキムチのピリ辛、コチュジャンの甘辛いコク、ごまの香ばしさ、サンチュのシャキシャキ食感、オートミールのもちぷち食感…いろいろな風味と食感が絶妙に絡み合って絶品！ レンジ調理のみで作ったとは思えないほどのおいしさで、スプーンが止まりません。