こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回のレシピは鶏むね肉とゴーヤを梅肉で味付けした一品。高タンパクロカボでダイエットにおすすめなのはもちろん、梅干し消費にもピッタリ。では、さっそく作り方をご紹介します！
鶏むね肉の梅ゴーヤチャンプルーの材料（2～3人分）
具材
| 鶏むね肉皮なし | 1枚（約290g） | |
| 溶き卵 | 1個分 | |
| ゴーヤ | 1本（約250g） | |
| にんじん | 1/3本（約50g） | |
| しいたけ | 2個 | |
| 梅干し塩分10％ | 2個 | |
| 片栗粉 | 大さじ1 | |
| ごま油 | 大さじ1 | |
| かつお節 | 適量 |
調味料
| 料理酒 | 大さじ1 | |
| 和風顆粒だし | 小さじ1 |
鶏むね肉の梅ゴーヤチャンプルーの作り方
切ったあとは塩をふって揉み込み5分ほど置き、流水で塩を洗い流して水気を切ります。特に今回はこのあと梅肉で味付けするので、ここで塩をしっかり落としておきましょう。
ゴーヤはビタミンCや葉酸、カリウムや食物繊維を含んでいて栄養たっぷり。さらに、独特の苦味成分には消化器官を刺激して食欲を促すはたらきも。
ただし、食べ過ぎるとかえってお腹を壊すこともあるので、食べる量には注意しましょう。
ゴーヤのワタと種は食べられる！
捨ててしまいがちなゴーヤのワタと種。じつは、ビタミンCやミネラルが豊富に含まれていて栄養たっぷりなんです。
実と違ってワタと種には苦味が無いので、取らずにそのまま炒め物にしたり、スープの具材にするのもおすすめですよ。
独特のうま味はゴーヤの苦味を緩和してくれる上、炒めて梅肉と絡めることで香りもアップ。チャンプルーがより風味豊かに仕上がりますよ。
にんじんは抗酸化力の高いβカロテンたっぷりで鶏むね肉との相性バツグン。また、独特の甘みはゴーヤの苦味を和らげて、チャンプルーにコクを与えてくれます。
豊富なクエン酸や酸味は消化を促すはたらきを持っている梅干しは、じつはゴーヤとの相性バツグン。
さっぱりとした風味と塩気で、チャンプルーにさわやかな味わいをプラスしてくれます。
味付けは梅干しの塩分によって調節する！
今回梅干しは塩分濃度が10％のものを2個使用し、それに合わせて和風顆粒だしは小さじ1としています。調味料はお使いの梅干しや好みによって、調節してお作りくださいね。
高タンパクな鶏むね肉は抗酸化力の高いゴーヤとの相性バッチリ。さらに、疲労回復をサポートするイミダゾールペプチドという成分も豊富なので、梅干しで味付けすれば効果も倍増です。
続いて、ゴーヤ、しいたけ、にんじんを加えて混ぜ炒めましょう。具材がしんなりしてきたら、もう完成間近です！
一旦火を止めて溶き卵を流し入れましょう。
再度加熱して大きくかき混ぜながら炒めて、卵に火が通ったら火から下ろしましょう。ゴーヤの緑とにんじんのオレンジ、さらに梅肉のピンクのコントラストが鮮やかですね！
かつお節には減塩にも便利！
仕上げにちらしたかつお節はうま味成分が豊富。そのため、塩分が気になるという方は梅干しの量を減らして、かつお節を増やしてお作りいただいてもオーケー。
また、かつお節は高タンパク食材でもあるので、タンパク質不足を感じている方にもおすすめですよ。
梅肉の酸味とうま味でゴーヤの風味も一層引き立つ！
今回は鶏むね肉とゴーヤを梅肉で味付けするチャンプルーのレシピをご紹介しました。苦味が気になるゴーヤも、他の食材の風味やうま味と合わせることでよりさっぱり食べられる一品に仕上がります。
ダイエットや梅干し消費にはもちろん、食欲が落ちているときや疲れが溜まっているときにもおすすめのチャンプルーレシピ、ぜひ作ってみてください！
学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。
