ダイエット中でもボリュームたっぷり食べられる！ツナと豆苗のカレーパスタ

1まずはパスタをゆでよう

まずはフライパン（またはお鍋）に湯をたっぷりわかして、パスタを表記時間通りにゆでましょう。「パスタはカロリーが高い」と思われがちですが、じつは100gあたりタンパク質5.8g、脂質0.9g、炭水化物32.2gでエネルギーは150kcal（※1）と、意外と低カロリー。さらに、食後の血糖値上昇を示すGI値も41と低GI。精白米の88、うどんの85などに比べても低めなんです。パスタのカロリーが高くなってしまうのは、ミートソースやカルボナーラソースといった味つけが原因。

今回のように量や具材・調味料を調節すれば、ダイエット中でもたっぷり食べられる一皿に仕上げることができます。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、[マカロニ・スパゲッティ/ゆで]参照。

ゆでたら水気を切っておきましょう。ゆで汁を大さじ1分取っておくのも忘れずに。慌てていると、意外と忘れてしまいます（汗）。

2豆苗を切ろう

続いて、豆苗を食べやすい大きさに切りましょう。キッチンバサミならボウルに入れたまま切れてラクです。エンドウ豆のスプラウトである豆苗は、豆と緑黄色野菜のいいとこ取りした食材。タンパク質はもちろん、βカロテンやビタミンCなども豊富に含まれています。さらに嬉しいのは、家庭で再生栽培できるという点。根元をキレイな水につけて、日光の当たる風通しのいい場所に置いておけば、2～3回は収穫することができます。

栄養たっぷりでエコな筋肉食材として、ボクはいろいろなSNSでオススメしています。

3しめじをほぐそう

下ごしらえラストはしめじ。買ってきた状態のままで中央から引っこ抜くようにすると、キレイに根元だけを残してほぐすことができます。きのこなので食物繊維たっぷり低カロリー。ダイエット中でなくとも、パスタにスープに炒め物にと大活躍の食材。今回は量は少なめですが、あるとないとでは仕上がりの味が大違いです。

4しめじを炒めよう

フライパンにオリーブオイル、おろしにんにくを熱し、香りが立ってきたらしめじを加えてしんなりするまで炒めましょう。火加減が強すぎると、にんにくが焦げてしまうので要注意。

5パスタ・ゆで汁、ツナ缶・豆苗を加えて混ぜ炒めよう

先ほどゆでたパスタとゆで汁を加えてサッと混ぜ炒めましょう。パスタの茹で汁にはでんぷんが溶け込んでいて、パスタの水分とオリーブオイルを混ぜ合わせる「乳化」のはたらきをしてくれます。その後はツナ缶、豆苗、カレー粉・醤油を加えて混ぜ炒めます。シャキシャキ食感を残したいので、豆苗は軽くしんなりする程度でオーケー。

塩コショウで味を調えたら、あとは盛りつけるだけです！

6盛りつけて完成！

お皿にこんもり盛りつけて、糸唐辛子を乗せて完成！今回テーブルウェアはパステルカラーでちょっぴりポップに。カトラリーレストは唐辛子がデザインされた物をチョイスして、スパイシー気分を演出してみました。では、さっそく食べましょう！

パスタと具材をしっかり絡めて食べてみました。…最初にガツンとカレーのスパイシーな香り、そしてツナの旨みと豆苗のシャキシャキ感、ほのかにしめじのうま味が感じられておいしい！かなりボリューミーで食べごたえも十分。一見かなり高カロリーに見えるかもしれませんが、これで多めに見積もっても約475kcal（※2）。一般的なミートソーススパゲッティは約650kcal、カルボナーラなら約700kcalなので、それに比べてもカロリーは控えめ。 お野菜もたっぷりで食感もしっかりしているので、お腹いっぱい大満足の一皿に仕上がりました。 ※2.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）を基に計算。