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【保存版】これならモチベキープできそう!ダイエット初心者におすすめのヘルシー&置き換えレシピ30選

最近ちょっと体重が気になるかも…。ダイエットしたいけれど、食べることを我慢するのはツラい!そんなダイエット初心者さんへ、本日は当メディアのレシピの中から、ダイエットにおすすめなものをピックアップ。痩せたい願望のある筆者が、手軽に作れてモチベがキープできそうなもの30品を厳選してみました!

選定におけるコンセプトは「レシピにアイディアを感じるもの」「おいしそうなもの」「低糖質や低脂質など難しいこと無しに、ヘルシーなもの」。この記事がダイエット初心者さんの参考になれば幸いです。それでは見ていきましょう!

著者/あかし

食いしん坊が功を奏して、グルメライターとして活動。血糖値に怯えつつも甘いものがやめられない甘党。座右の銘は「無理しない」

その1 中華麺をもやしで置き換え!野菜たっぷり&豆乳で作る「もやしのとんこつラーメン風」

まずは「普通に作るとカロリーが高めになりがちなのに、こう作ればヘルシーになるんだ!」と驚きや発見のあるレシピを8品続けてご紹介!

皆さんはラーメンが好きですか?アツアツスープで食べる麺ってたまりませんよね。ただ、ダイエット中には糖質や脂質がちょっと気になるところ…。そこでご紹介するのが「もやしのとんこつラーメン風」です。

麺はもやしに置き換え、とんこつスープは無調整豆乳で作ります。もやしは麺のように細長くて、シャキシャキとよく噛む食材だからヘルシーでも満足感が期待できそう…!

もやしやニラといった、食感のある野菜をたっぷりと入れることで食べごたえのある一品です。また、スープに加えたおろしにんにくやおろししょうがでパンチのある味わいに。ヘルシーながらも「食べた感」を得られそうでこれ、いいかも…!

ちょっと味噌をプラスしたりキムチをのせてみれば、アレンジの幅が広がってダイエットのモチベがキープできそうですね!半分を麺、半分をもやしにしても◎

その2 なすとえのきでパスタ風に!ヘルシーでも濃厚満足「魚肉ソーセージとなすのカルボナーラ炒め」

次は個人的お気に入りレシピのひとつ。「パスタなしでどうやってカルボナーラになるの?」という疑問を見事に払拭してくれた、いわば“スカッと系レシピ”です。このレシピを読み終わる頃には「はぁーこうやって作るのねー!」と気持ちがスッキリしていることでしょう

まずパスタはなすとえのきで置き換え。なすはほとんどが水分なので、ダイエットにおすすめの食材なのだそうです。なすを細長くしてパスタ風にします。

また、なすはあらかじめオイルをまぶしておくと、油の吸い過ぎを防げるそうですよ。いいじゃん!このテクニック!さっきの夕食作り、なすに油を足しまくってしまったなぁ。(実話)

カルボナーラ液は卵・粉チーズ・低脂肪乳・しょうゆを合わせておくだけなので調理は簡単。筆者はカルボナーラを作るときに、いつも生クリームを入れていますが、低脂肪乳ならヘルシーになりそうな予感!

なすとえのきのとろとろ食感に、カルボナーラ液のまったりとしたコクが絡み、ヘルシーながらも濃厚満足な一品です。

その3 しらたきを麺代わりに!旨味たっぷり「かまぼこのしらたきソース焼きそば」

続いては焼きそばを作っちゃいます!焼きそばといっても焼きそば麺は使わず、しらたきで置き換えて低カロリーに仕上げます。筆者は実際にこのレシピで作ったのですが、しらたきを麺代わりにしたときのあるある「なんか味が薄くて物足りない」というのが一切なくて、味がしっかり付いて美味しかったです!

しらたき焼きそばを成功させるポイントは「しらたきを丁寧に下茹でしたあと、炒めて水分を飛ばすこと」。このひと工夫でしらたきに調味料がよく絡むんですよ。個人的には、ダイエット料理って「美味しい」は我慢しないといけないのかな?というイメージでしたが、こういうちょっとした工夫の積み重ねで美味しいものが生まれるんでしょうね。これならモチベが上がりそう!

野菜たっぷりで、トッピングのかつお節や青のり、紅しょうがをたっぷり入れることで旨味もたっぷり!しらたきは超低カロリーですが、具材やトッピングの相乗効果で、きっと物足りなさを感じないダイエットメニューになるでしょう!

その4 業スーで噂の“豆腐皮”でダイエット!「豆腐皮スライスの冷製トマトパスタ風」

皆さんは「豆腐皮」を知っていますか?私は知っています!(ドヤ顔)これは業務スーパーユーザーさんの間で話題になっている食べ物ですよね。私、業スーに行くから知ってる!(2回目)

でも読み方は知りません。(え)このレシピで確認したら「トウフーピー」と読むらしい。今まで「とうふかわ」って読んでた(恥)

豆腐皮とは、豆腐を薄く伸ばして皮のような形状にしたもの。高タンパク・低脂質でダイエッターに注目されつつある食べ物なんだそうですよ。

そんな話題沸騰中の豆腐皮ですが、使い方がまったく想像できずに買いそびれているかたもいるのでは?(筆者を含む)今日はそんなかたへ、豆腐皮の使い方がわかるレシピをご紹介します!「豆腐皮スライスの冷製トマトパスタ風」です。豆腐皮を麺代わりに使うんですね!納得!

まず業スーの豆腐皮の使い方。3、4分茹でて解凍します。以上です!あとはそれを前菜に使ったり、炒め物にしたりすることが多いそうです。下処理は茹でるだけでいいんですね!なるへそ!(古)

今回のレシピでは鶏むね肉をレンチンし、トマトをカットして、豆腐皮と一緒に調味料で和えるだけ。調味料はしょうゆとごま油だけだし、鶏むね肉さえ加熱すればあとは切って和えるだけなので超簡単!しそをのせると彩りや爽やかさをプラスしてくれますよ。こういう工程の手軽さもダイエットのモチベをアップさせてくれそうですね!

その5 具材や味付けを調整して低カロリーに!「ツナと豆苗のカレーパスタ」

ダイエットの知識がほぼ皆無な筆者は、このレシピを見て衝撃を受けました。「え?ダイエットにパスタ?いいの?」って。このレシピによると、パスタは主食の中でも意外と低カロリーで、さらに食後の血糖値上昇を示すGI値も低めだそうです。そのためダイエット中にも利用しやすい食材なのだそうですよ。知らなかった!

今回ご紹介するのはカレー味のスパイシーなパスタです。カロリーはひと皿で多めに見積もっても約475kcal。パスタで500kcalを切るのはかなり嬉しいですね!

低カロリーの秘訣は、具材と調味料をヘルシーなものにすること。素材ひとつひとつのカロリーや脂質を調整すれば、ダイエット中でもボリュームたっぷりにすることも可能なのだとか。ダイエットは食べる量を我慢しがちですが、こういうポイントをコツコツと押さえておけばいいのですね!知識って大事だなぁ。

その6 ポテトをズッキーニに置き換え!ホクホクジューシー「ジャーマンズッキーニ」

このレシピは食材の置き換えダイエットの究極といえるのでは?と個人的には思っています。「ジャーマン…ポテト…」ではなくて「ジャーマンズッキーニ」!「ジャーマン」まで口に出すと反射的に「ポテト」と言っちゃうのは私だけ?(笑)

ズッキーニがかぼちゃの仲間であることは知っているかたも多いと思いますが、低カロリーでロカボ食材だというところまでは意外と知らないのではないでしょうか?

そんなズッキーニを、ジャーマンポテトのじゃがいもの代わりに使います。具材を大きく切ってボリューミーで食べごたえのある一品に仕上がりますよ。

味付けはしょうゆと粒マスタードのみで手軽なのも高ポイント。手軽だとダイエットを頑張れそうですよね!

ジュワッとジューシーでホクホクなズッキーニと、ピリリと辛いマスタードが相性バツグン!ぜひ作ってみてくださいね。

その7 ホワイトソースをギリシャヨーグルトで!「鶏もも肉のヨーグルトグラタン」

ダイエット中にグラタンは我慢したほうがいいかな、といったイメージはありませんか?こってり濃厚なホワイトソースに、たっぷりのチーズ。めちゃくちゃ美味しいんだけどカロリーがなー(汗)でもダイエット中だってグラタンを食べたい食べたい食べたいっ!(だだっ子)

しょうがない、グラタンは我慢するか…と諦めかけたそのとき、お助けレシピが私の目の前に現れました!(白馬の王子様か)なんとホワイトソースを使わず、ギリシャヨーグルトで濃厚なグラタンを作るそうですよ。そっかーヨーグルトかぁー!酸っぱくないのかな?(ド素人筆者の率直な感想)

…しかしこれが酸味控えめで、ギリシャヨーグルトにコンソメやおからパウダーを入れることでグラタンソースっぽくなるらしいのです。ヨーグルトに調味料やおからパウダーを入れるという発想がとにかくすごい!普通の料理しかしてこなかった筆者には、全然思い付かないアイデアだなと感じます。これは味が気になるから作ってみたい!

具には皮なしの鶏もも肉やブロッコリーを使い、しっかりと食べられる一品です。たとえダイエット料理といえども、ボリュームはやはりモチベキープのために大事にしたいですね。

その8 ホワイトソースを作るより簡単&ヘルシー!「○○を使ったヘルシー味噌グラタン」

続いてもグラタンレシピです。さて、タイトルの○○に入るものは何でしょうか?(その7を読んだ人ならわかるはず)その答えは「ギリシャヨーグルト」です!一見ダイエットには不向きに思えるグラタンも、工夫して楽しむことができるそうですよ。

こちらもその7同様、ギリシャヨーグルトに調味料やおからパウダーを加えて混ぜるだけでホワイトソース代わりに!ホワイトソースを作るよりうんと工程が簡単なのもいい!

具には鮭フレーク、ほうれん草、玉ねぎ、えのきを使います。この組み合わせ、聞いただけでもう美味しいの確定案件では?鮭には脂肪燃焼をサポートする効果が期待できるということなので、「脂肪よ燃えろ~!」と願いながら美味しく楽しみましょう!

その9 ダイエット中のピザはこれ!オートミールパウダーで作る「オートミールのフライパンピザ」

続いてはオートミールを使ったレシピ5品をご紹介します。オートミールは最近よく聞くようになりましたね。栄養価が高くお米や小麦粉に比べて食物繊維が多くてGI値が低く血糖値の上昇がゆるやかだと言われていて、ダイエッターに人気の食材です。オートミールはお米や小麦粉の上位互換に思えるのは私だけでしょうか?

今回はそんなオートミールを使って「ピザ」を作ります。ダイエット中でも食べられるピザとは嬉しいですよね!

生地はオートミールパウダーと水、溶き卵、塩を混ぜて作ります。今回オートミールパウダーはネットで購入していますが、お手持ちのオートミールをミキサーで粉末にしてもOK。

混ぜ合わせた生地をフライパンで焼き、具材をのせて蒸し焼きして、最後にケチャップと粉チーズをかければ「オートミールのフライパンピザ」の完成です!

オートミールを使い始めると、ついいつもの食べ方ばかりになりがちかもしれませんが、このピザを新しいオートミールの食べ方のひとつとして加えてもらえたら嬉しいです。

その10 食感がクセになる!?「カニカマ高菜のオートミールチャーハン」

オートミールはお米に置き換えて調理することもあると思います。今回ご紹介するのは「チャーハン」です。いや~、チャーハンかぁー!オートミールでリゾットは想像できますが、チャーハンという発想は個人的にはなかったです!(驚)オートミールをチャーハンにすると、食感がふわふわになるんだそうですよ。その食感、気になり過ぎる!

オートミールのチャーハンは、普通のチャーハンの作り方と変わらないのですが、オートミールを水と一緒にレンチンしておくところがお米のチャーハンとは違う部分です。

高菜をたっぷり入れたオートミールチャーハンは、オートミールのふんわり感と高菜のザクザク感という異なる食感が楽しい一品。たまにオートミールのプチプチ、もちもちした部分があってクセになっちゃうかも!?

具のカニカマやしいたけの旨味が加わって、パクパクいける美味しさです。いつものオートミールの食べ方に飽きたらぜひ作ってみてくださいね!

その11 オートミールの新しい食べ方発見!フライパンひとつで簡単「シーフードミックスのオートミールパエリア」

オートミールはパエリアにもなるんですよ!知っていましたか?(筆者は知りませんでした!)オートミールってお米代わりで何にでも変身できるんですね!すごい可能性のある子やな。(謎のプロデューサー目線)

気になるのはその作り方。難しいのはムリだよ!(言い方)…えっ?フライパンひとつで簡単に作れるって!?なんてこった!!(?)

…というわけで、ダイエットに嬉しい高タンパク・低脂質食材「シーフードミックス」を使ったパエリアのご紹介です。フライパンひとつで具材を炒め、調味料と水、オートミールを入れて煮込むだけの簡単レシピ!私はズボラですが、これなら挫折せずに作れそうです(嬉)

パエリアにしたオートミールはもちもち食感で、魚介の旨味をたっぷり吸ってくれるそうですよ。カレー粉のスパイシーな香りもたまらないはず。新しいオートミールの食べ方をぜひ試してみたいですね!

その12 肉なしでもできる!本物に激似!?「もやしのオートミールハンバーグ」

オートミールを主食として食べるかたは多いと思いますが、お肉の代わりとして食べた経験はあまりないのでは?筆者にとってはオートミールが肉になるんだ!と驚きです!!

今回はオートミールのふんわりした食感をいかして、なんとあの「ハンバーグ」にします!これはハンバーグ師匠もビックリでしょう…!「ハンバーーーグッ」!!!

オートミールは水と一緒にレンチンして、肉だねの代わりにします。それにもやしとしいたけを加えて、ジューシーで食感のよい旨味あるハンバーグに仕立てます。

ハンバーグの玉ねぎ代わりにもやしを入れていますが、シャキシャキとした食感が玉ねぎに似て、炒める手間も省けるので工程がラクになるのがポイント。筆者も当メディアでこのテクニックを知ってから「玉ねぎ代わりにもやし」をよく実践しています。

ケチャップとソースを合わせてオートミールのハンバーグにかけてみると…見た目も味もハンバーグにそっくりだとか!?オートミールのふんわり食感が、ふっくらしたハンバーグの食感に似ている部分があるようですよ。

おかずジャンルにもオートミールの参戦。これはおかず界の台風の目となりそうな予感…!

その13 ダイエット中でもOKな幸せスイーツ!「オートミールのマンゴーパンケーキ」

「ダイエットに甘いものは我慢しなきゃ!」と思っていませんか?きっと思いますよね、筆者はそうなので!でもスイーツも素材のチョイスを工夫して楽しめるのだそうですよ。今回作るのは、な、なんと「パンケーキ」!これはダイエッターに朗報だー!

小麦粉の代わりには「オートミール」、牛乳の代わりに「豆乳」、生クリームの代わりに「ギリシャヨーグルト」、砂糖の代わりに「ラカント」を使います。ラカントとは100%天然素材のカロリーゼロ甘味料のこと。近年、糖質ダイエットで注目され、ラカントを使う人が増えてきていますよね。

オートミールで作るパンケーキはもちもちとした食感。ギリシャヨーグルトのソースが濃厚で、マンゴーのトロピカルさと相まって、まさに幸せな味わいなのだとか…!

今回は生地にオートミールパウダーを使用していますが、パウダー状のものがなければミキサーで粉にしたり、めん棒でつぶしてもOKです。ダイエット中でも素材選びを工夫して、スイーツを楽しみましょう!

その14 ダイエット中の糖質補給に!「ささみと水菜のキムチのそばサラダ」

続いてご紹介するのは「ヘルシーでもお腹いっぱいになれそうなレシピ」9品です。ダイエットを頑張っていると、空腹がちょっと辛く感じることはありませんか?ダイエット中だってたまにはお腹いっぱい食べたーい!(切実)

そこで今回は、ダイエット中の糖質補給におすすめな「そば」を使ったレシピをご紹介します。そばがダイエットにおすすめとされる理由は、麺類の中でもタンパク質が豊富なことと、血糖値の上昇がゆるやかだと言われているところにあります。

このレシピではそばを100g(乾麺で)使います。100gというと量が結構あるので、これならお腹が満たされそう!ダイエットというのは食材の特性を見極めるというのが本当に大切なんだというのを実感しますね。

そばを茹でたらレンチンしたささみ、水菜、めんつゆのドレッシングを和えるだけと調理も簡単。またトッピングにのせるキムチには、脂肪燃焼効果が期待できるそうです。お腹いっぱい食べられるヘルシー料理で、ダイエットのモチベを一緒に上げていきましょう!

その15 そうめんのヘルシーアレンジ!「マグロときゅうりのポキそうめん」

続いても麺レシピ。「そうめん」を使ったメニューをご紹介します。そうめんというと、めんつゆにつけてすするのがメジャーすぎて、食べ方がワンパターンになりがちな食べ物かもしれませんね。しかし意外と和洋中どれにでも合うので、実はアレンジがしやすい食べ物でもあります。

今回はダイエットにおすすめメニューとして、そうめんをマグロのポキと合わせます。マグロは高タンパク・低脂質で、ダイエットにおすすめな食材のひとつ。ポキというとアボカドが使われていますが、今回はきゅうりに置き換えてカロリーを抑えめにしています。

ねっとりとしたマグロ、シャキシャキなきゅうりや玉ねぎがそうめんとよく絡んで、ヘルシーながらも満足な一品に。赤と緑の鮮やかな彩りも、ダイエットのモチベを上げる要素のひとつですね。おしゃれな料理でテンションを上げていきましょう!

その16 ホワイトソースをはんぺんに置き換えて低カロリー!「はんぺんのトマトグラタン」

グラタンってときどき無性に食べたくなりませんか?でもダイエットにはグラタンなんて食べられないよね…とある日筆者が嘆いていると、低カロリーなグラタンレシピを発見!「グラタン」「低カロリー」…なんてステキな響きなの!笑

ダイエットにいい食べ物というと、味が薄めなイメージがあるかもしれませんが、このグラタンはトマトの旨味がギュッと詰まった濃厚な味わいで、しっかりと満足感がありそう!

一般的なグラタンはホワイトソースを使いますが、白いはんぺんのふわふわ食感をいかし、つぶしてソース代わりにします。はんぺんは高タンパク・低脂質でダイエット向きな食材のひとつ。いや~!はんぺんがまさかソースになるなんて!これこそアイデアだぁ~!

また、トマト缶は低カロリーで1缶100円前後と、ダイエットにもお財布にも優しい食材なのも嬉しい!ダイエット中でもヘルシーなグラタンで食べることを楽しみたいですね。

その17 栄養豊富なストック食材をダイエットに!「高野豆腐とキャベツのカレー炒め」

皆さんは高野豆腐を食事に取り入れていますか?高野豆腐は常温で保存がきくから、ストック食材としてめちゃくちゃ便利なんですよね~!でも煮物になりがちだから、家族にすぐ飽きられるのが悩みの種、というのは私の話。

しかしこのレシピでは高野豆腐を煮るのではなく、炒め物にしてマンネリ打破!まさかの炒め物になるとは…全然考えもしなかった!

さらに高野豆腐のもとである大豆は、脂肪の蓄積を防ぐ働きを期待できるそうです。これは嬉しいな!これ以上私の体に脂肪が蓄積すると困るんです!(?)

味付けはにんにくやカレー粉、しょうゆがベースでスパイシー!高野豆腐は片栗粉をまぶしているので、カリカリもちもちとした食感に。食べごたえがあって、お腹もきっと満足な一品になることでしょう…!

その18 中華もたっぷり食べてダイエット!「ちくわと白菜の酢豚風」

ダイエット中はお腹いっぱいだと罪悪感を感じちゃうこともありませんか?でも本当はお腹いっぱい食べながらダイエットもしたい!食べたい!痩せたい!(心から叫びたい)

そんなときに役立つのが低カロリー野菜です。今回はたっぷり食べても低カロリーな白菜を使い、ガッツリ食べられる「酢豚(豚なし)」をご紹介します。

まずは豚肉の代わりに「ちくわ」で置き換え。ちくわは高タンパク・低脂質でダイエットにおすすめな食材です。あとはたっぷりの白菜、玉ねぎ、パプリカを一緒に炒め、合わせ調味料を絡めるだけ。

にんにくやしょうがで風味豊かなところにお酢も加わり、ガッツリさっぱりバランスのいい味わいの新感覚酢豚です。中華も工夫次第でダイエットメニューになれるんですね!これは発見!

その19 ヘルシー食材をひと手間でもっと美味しく!「鶏むね肉とこんにゃくのチリソース」

ダイエットで重宝するお肉の代表格「鶏むね肉」。ダイエット初心者の筆者ですがそれは知ってる!皮を取って使うといいんですよね!?

でも鶏むね肉って調理が難しくないですか?パサパサしてちょっと食べにくい…。困っていたところに、鶏むね肉がしっとり仕上がるテクニックをレシピ内で発見!

鶏むね肉には、片栗粉と酒をしっかり揉みこんでおくと、水分をキープできてパサつきにくくなるんだそうですよ。また、今回のレシピではこんにゃくも使用するのですが、こちらも単体でしっかり炒めて水分を飛ばしておくと、チリソースがよく絡んで美味しく仕上がるそうです。

ちょっとしたひと手間ですが、これで仕上がりがかなり違ってくるのだとか。このレベルの手間ならズボラ筆者でもきっとできる!だからダイエット頑張る!(応援よろしくお願いします)

味はモチベを保つ重要なポイント。ほんのひと手間でダイエットメニューを美味しく食べたいですね。

その20 爽やかな風味と味噌のコクでパクパクいける!「ツナとみょうがのオートミールのおにぎらず」

ダイエッターならきっと知っている「オートミール」。これ、おにぎりになるんだそうですよ!えーおにぎり!?ウソでしょ?(疑)

今回はオートミールでも粒の大きい「ロールドオーツ」というタイプを使用し、お米の代わりに置き換えます。さらにあの握らないことで有名な「おにぎらず」に変身させます!

オートミールは水と一緒にレンチン。あとは海苔にオートミール、しそ、味付けしたノンオイルのツナ缶、千切りのみょうがをたっぷりとのせて包む。たったこれだけ!

これがしそやみょうがの風味と、味噌のコクでパクパクいけるのだとか!食感はもちもち、プチプチしているそうですよ。

これなら火を使わないので、思い立ったら簡単に作れるのもいいですね!ダイエットは手軽さも大切。ぜひダイエットメニューの仲間に入れてくださいね。

その21 ごはんとお肉はアレで置き換え!食べごたえ十分「ツナ缶と豆腐のタコライス」

「タコライス」というワードを聞いただけで、お腹いっぱいになれそうな気がするのは私だけ?ダイエットに空腹は大敵!モチベが下がるんじゃ。(誰)

そこでダイエット中でも食べられる、置き換えタコライスをご紹介。ごはんの代わりに豆腐、お肉の代わりにノンオイルのツナ缶を使って作ります。レンチンして水切りした豆腐は、しっかりとした食感になって食べごたえがあるんだそうですよ。

豆腐にタンパク質が豊富なのはよく知られていますが、ほかにも脂肪の代謝をサポートしてくれたり、脂肪の蓄積を防いでくれる効果が期待できるそうです。豆腐ってすごいなー!

また、お肉の代わりにノンオイルのツナ缶を使ってこれまたヘルシー!味付けはケチャップ・しょうゆ・カレー粉でスパイシーに仕上げて、タコライスらしい味わいを楽しめる一品です。

その22 韓国のあの人気料理をヘルシーに!レンジで簡単「鶏むね肉とオートミールのサムギョプサル風丼」

ダイエットとは言えども、タンパク質をしっかり摂ることは大切。痩せることばかりに気を取られていると、ついタンパク質が足りなくなってしまうことはあるあるではないでしょうか?そこでおすすめするのが「サムギョプサル風丼」!韓国の人気料理をお肉たっぷりのヘルシーな丼に仕上げます。

サムギョプサルといえば「豚肉」ですが、ダイエットにおすすめな「鶏むね肉(皮なし)」を使います。鶏むね肉は高タンパク・低脂質でダイエッターに嬉しい食材ですよね。脂質が少ないので火を入れるとパサつきがちですが、お酒や片栗粉を揉みこむことでしっとり食感にすることができますよ。

また、丼ごはんはオートミールに置き換えます。鶏むね肉もオートミールもレンチン調理だけなので、火を使わず手軽に作れるのがポイントです。手軽ってイイネ!(お手軽大好き人間)

あとはオートミールの上にサンチュ、鶏むね肉を盛り付けて、仕上げにタレをかけてキムチをトッピングすれば完成!タレのコチュジャンは、コクがあってピリ辛で好きなかたもいると思いますが、調味料の中では糖質もカロリーも高め。使い過ぎにはご注意を!

その23 腸活にもおすすめ!食物繊維たっぷり「ささみときのこのホットサラダ」

続いてはあと一品足したいときに、罪悪感をあまり感じなくてよさそうなレシピを8品ご紹介します。もうちょっと食べたいけれど、ヘルシーなものがいい!というときってありますよね。欲張り?(エヘヘ)

ダイエット初心者の筆者は、ダイエットはつい「食べないこと」を意識しがちになって、食物繊維が足りないことにハッと気が付くことがあります。ダイエット中だからこそ、腸活はしっかりしたい!そこで今回はそんなときにおすすめな、きのこを使った食物繊維たっぷりのサラダをご紹介します。

使うのは葉物野菜、ささみ、きのこ2種類(まいたけ、マッシュルーム)、ミニトマト。葉物野菜とマッシュルームは生で食べます。マッシュルームは生で食べられるって知っていましたか?ビックリですね!

ささみとまいたけ、トマトはレンジで加熱して温かい状態で食べます。レンジだけで手軽にできるところもいいし、ホットサラダは体を冷やしにくいところもいい!肌寒い日にも食べたくなるサラダですね。

高タンパク・低脂質なささみ、食物繊維たっぷりな食感のいいきのこ、加熱して旨味や甘みがアップしたミニトマトで作るサラダは、ヘルシーで罪悪感少なめ&腸活中のダイエッターにもおすすめ簡単なのでぜひ作ってみてくださいね。

その24 ダイエットにおすすめ食材を組み合わせよう!食感が楽しい「はんぺんとブロッコリーのグリーンサラダ」

食事でちょっと物足りないな~と思ったときに、「ちょっとこれ足そうかな?」と思う食べ物第1位「サラダ」。(※個人的見解)サラダならヘルシーだしいいかな?って私は思ったりしますが、皆さんはどうですか?でもサラダといっても野菜以外の食材とか、かけるドレッシングには気を付けたほうがいいですよね。サラダだからといって油断することなかれ。(自分に言ってます)

そこでご紹介するのが、当メディアのダイエットレシピでたびたび登場する高タンパク・低脂質な「はんぺん」と、筋肉野菜として有名な「ブロッコリー」を組み合わせたサラダです。

このサラダは、はんぺんのふわふわ、野菜のシャキシャキ、ブロッコリーのホクッとしたいろいろな食感を楽しめます。

個人的にははんぺんがサラダになるなんて!とレシピの工夫へのリスペクトが止みません。はんぺんっておでんに入れるために買った経験しか無かったのですが、食べごたえのあるサラダに変身するなんてあと10年早く知りたかったです(切実)

ヘルシーなものを一品足したいときには、このサラダを思い出してみてくださいね。

その25 包丁&まな板いらず!ちゃちゃっと作るダイエットレシピ「ツナと豆苗の韓国風もやし炒め」

豆苗、もやし…これらは食べても何となく罪悪感がなさそうなヘルシー野菜。しかもどちらもお値打ち食材!さらに豆を発芽させたものなので、栄養豊富なんだそうですよ。これをダイエットに使わない手はないでしょう…!

そこでおすすめしたいのが「炒め物」。さっと炒めるだけの簡単さが魅力のレシピです。味付けはコチュジャンベースでピリ辛。豆苗をキッチンばさみでカットすれば、まな板も包丁も使わずに作ることができます。なんて最高なんだ!(心の声が漏れた)

豆苗やもやしのほかには、ノンオイルのツナ缶やキムチ、卵を使って旨味もしっかりプラス。食べて美味しいというのはダイエットのモチベキープに重要ですね。たっぷり食べても低カロリーな一品をぜひお試しください!

その26 エスニック料理を低脂質・低糖質で!「イカとセロリのエスニック炒め」

ダイエット初心者の筆者が勝手に抱いているイメージですが、ダイエットメニューは何となく王道の味が多くて、エスニック料理とかは難しそう…。そう思っていたのですが、使う食材を工夫して低脂質・低糖質のダイエットメニューが実現できるそうなんです。ダイエットメニューに国境はなし!

このレシピで使うのは「ロールイカ」。いかは高タンパク・低脂質・低糖質で、ダイエッターにおすすめの食材なんだそうです。さらにロールイカは下処理がラクで、ぷりっと弾力があり食べごたえ十分。ダイエット中の食事で「ちょっと物足りないなぁ」と感じるときに、あと一品足すにはピッタリかも!

イカ以外にはセロリ・パプリカを使用。調味料にはナンプラーを使い、エスニックな味わいに仕上げます。イカの白・セロリの緑・パプリカの赤と黄色がカラフルで、アジアン風味たっぷりなテンションの上がる一品になります。お好みでパクチーを添えてどうぞ。

その27 ダイエット中でも野菜でピザを楽しもう!高タンパク&低糖質「ツナ缶のズッキーニピザ」

ダイエット中にある日突然食べたくなる「こってりフード」。個人的にはジャンキーなピザなんかをたまらなく食べたくなりますね。ダイエット中なのに。でもここで負けたらあかん!頑張れ私!でもどうしてもピザが食べたいの!(オイ)

そんなときこそ置き換えレシピだ!ヒーローの登場だ!(?)ピザ生地を置き換えればいいじゃない、あの野菜に…!

…というわけで、糖質の多いピザ生地を「ズッキーニ」に置き換えて、見た目もかわいいミニ野菜ピザはいかがでしょうか。ズッキーニは、焼くとじゅわっとジューシーでお腹が満たされますよね。あとちょっとだけ食べたいときにも、ズッキーニを数枚輪切りして作ればいいので、ちょい足しレシピにもピッタリ!

トッピングの具材にはノンオイルのツナ缶や玉ねぎ、マッシュルームを使います。ノンオイルのツナ缶は低糖質かつ低脂質。純粋にタンパク質だけがプラスされるので、3大栄養素のバランスを補う意味でもなるほど感がありますね。

今回は味付けをケチャップ、味噌&しょうゆの2種類で作っています。異なる味で味わえるところも嬉しいポイント。ダイエット中でも低糖質ピザで楽しみましょう!

その28 低糖質&低脂質!切って盛るだけの簡単レシピ「タコとズッキーニのめんつゆカルパッチョ」

あと一品何かプラスしたいとき、手の込んだ料理よりもパパっと手軽に作れるものがいいですよね!そこでおすすめなのが、5分もあればできる「カルパッチョ」です。火もレンジも使わず、切って盛るだけでさっと一品になるレシピをご紹介します。

使うのはタコ、ズッキーニ、ミニトマト、ブロッコリースプラウト。イカやタコはそのすべてがタンパク質で、低糖質かつ低脂質という筋肉界隈御用達の奇跡の魚介類らしい…と、当メディアの編集長がこの前言っていました。

さらにズッキーニはかぼちゃの仲間ではあるけれど、低糖質でそのしっかりとした食感からダイエット向きな食材のひとつ。生食が可能なので、切るだけで食べられて便利です。

カルパッチョの味付けは、めんつゆをベースに粒マスタードやこしょう、オリーブオイルを加えたもの。味も見た目もおしゃれに仕上げた、ダイエッターのモチベを上げてくれる一品になりそうです!

その29 梅干し入りでさっぱり!栄養満点「ちくわとトマトの冷製スープ」

「食事にもう一品何かヘルシーなものを足したい」と思ったとき、スープは量的にちょうどいいので、プラス一品しやすいメニューではないでしょうか?今回は高タンパク・低脂質な「ちくわ」を入れた、お腹をしっかり満たしてくれる冷製スープをご紹介します。

野菜はトマト、オクラといった冷製スープではおなじみの食材のほか、梅干しも入れてさっぱり仕立てます。梅干しは疲労回復効果が期待でき、塩分補給ができるのはよく知られていますが、ほかにも脂肪燃焼効果も期待できるそうですよ。体のお肉よ燃えろよ燃えろ~(?)

しょうゆと和風顆粒だしで作る薄味のシンプルなスープに、それぞれの食材が持つ旨味が溶け込んで、さっぱりながらも満足できる一品です。栄養満点なスープをダイエットで上手に活用していきましょう!

その30 きゅうりの新しい魅力発見!低脂質で野菜たっぷり「鶏むね肉ときゅうりの食べる中華スープ」

最後もスープレシピです。ところで皆さんはきゅうりを加熱して味わったことがありますか?筆者はきゅうりを炒め物にする人がいるというのは知っていますが、実際にやったことはありません。きゅうりは生で食べるイメージが強い気がするのは私だけ?

今回はそんなきゅうりをアツアツなスープの具材にします。ほかにはダイエッターに嬉しい高タンパク・低脂質の鶏むね肉(皮なし)、もやし、人参といった具だくさんなスープに仕立てますよ。

ポイントは「鶏むね肉に片栗粉をまぶしてパサつきを防ぐ」ことと、「きゅうりともやしを後入れして煮込み、シャキシャキ食感を残す」こと。こうすると、お肉はふっくらつるんとした食感になり、きゅうりはシャキシャキとろんとした食感を楽しめるそうです。

野菜たっぷりなので一品プラスしても罪悪感が少なそうだし、栄養もたっぷり。きゅうりの消費レシピとしてもいいですね!加熱したきゅうりの食感を存分に楽しめるスープをぜひお試しあれ。

enjoy cooking!

食材や調味料を工夫して、美味しく楽しくダイエット!

今回は、ダイエット初心者でもモチベがキープできそうなダイエットレシピを30品ご紹介しました。低脂質・低糖質な食材を上手に組み合わせることで、お腹をしっかり満たしながらダイエットができるなら、初心者でもモチベをキープしながら頑張れそうですね。ご紹介したレシピが皆さんのお役に立てますように!最後までご覧いただきありがとうございました。

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