ふわふわシャキシャキお肌に嬉しい！はんぺんとブロッコリーのグリーンサラダ

1まずはブロッコリーの下ごしらえをしよう

まずはブロッコリーの下ごしらえ。よく洗って小房にわけ、耐熱ボウルに水（分量外：小さじ1）と一緒に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1～2分ほどチン。しっかり水気を切っておきましょう。緑黄色野菜の代表とも言えるブロッコリーはβカロテン、ビタミンC、抗酸化力の高いスルフォラファンなど栄養たっぷり。また、100gあたりタンパク質5.4g（※1）と野菜の中ではかなりの高タンパク。

また今回は使用していませんが、茎の方がβカロテン、ビタミンC、食物繊維なども豊富なので、捨てずに調理しましょう。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

2水菜を切ろう

続いて、水菜を食べやすい大きさに切りましょう。こちらもブロッコリーと同じく、βカロテン、ビタミンE、ビタミンCが豊富。また鉄分やカルシウムも含んでいて、意外と栄養価の高いお野菜。シャキシャキさわやかな歯ごたえは、グリーンサラダにもピッタリ。βカロテンやビタミンEは脂溶性なので、オイルとの相性もバツグンです。

3黄パプリカを切ろう

続いて黄パプリカを薄切りにしましょう。じつはこちらもビタミンCやビタミンE、βカロテンが豊富。パプリカは甘みがあり噛むとジュワッと果汁が溢れ出て、生食にピッタリの食材です。今回はその色を利用して、グリーンサラダにワンポイントの黄色をプラスします。

4サニーレタスをちぎろう

お野菜最後はサニーレタス。じつは…こちらもβカロテン、ビタミンE、ビタミンCが豊富！しかも、その含有量は普通のレタスをはるかに上回ります。包丁で切るとその部分が酸化して変色してしまうため、水で洗って水気を切ったら、食べやすい大きさに手でちぎりましょう。この方が表面積が大きくなり、ドレッシングもよく絡みます。

5はんぺんを切ろう

次にメイン食材・はんぺんを1cm角に切りましょう。練り物であるはんぺんは100gでタンパク質9.9g、脂質1.0gと高タンパク低脂質。また、その魅力は何と言ってもふわふわした食感。他の高タンパク低脂質食材は、どうしても硬かったりパサパサしている物が多い中、まるでスイーツのような口当たりは他にありません。

今回のようなサラダレシピはもちろん、炒め物や煮物にしてもおいしいです。

6ドレッシングを混ぜよう

ボウルにオリーブオイル、ポン酢、こしょう、おろしにんにくを加えて混ぜ、ドレッシングを作りましょう。ダイエット中は何かと避けられがちな脂質。しかし、前述のようにβカロテンやビタミンEなどは油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。また、脂質は細胞膜やホルモンの材料にもなる重要な栄養素。良質な脂質を適量摂ることは、ダイエットや体作りにおいても非常に重要です。

ドレッシングも自分で作れば、入れる調味料の種類や量を調節できて便利です。

7具材と調味料を混ぜよう

さぁ、いよいよ調理！…と言っても、あとは具材とドレッシングを混ぜるだけです。時間経過とともに野菜から水分が出てきてしんなりしてしまうので、ドレッシングは食べる直前に和えるようにしましょう。ふんわり混ぜたらサラダの完成。あとは盛りつけるだけです！

8盛りつけて完成！

お皿にサラダを盛りつけて完成！今回はお料理に赤色の食材がないので、ランチョンマットは赤っぽい物をチョイス。グラスとその敷物は青色にして涼しげに。カトラリーレストはサラダに合わせてブロッコリーがデザインされた物を選んでみました。彩り鮮やかで楽しい食卓になりましたね！では、さっそく食べましょう！

さっそく、はんぺんとお野菜をたっぷり口に頬張ってみました。…はんぺんはふわふわ、ブロッコリーはホクッ、黄パプリカ・水菜・サニーレタスはシャキシャキッと、いろいろな食感がしっかりまとまっておいしい！ドレッシングに入れたポン酢の柑橘系の香りと、おろしにんにくの香ばしさの相性もバツグン。βカロテンやビタミンCというお肌に嬉しい成分がたっぷりなので、食べている間にお肌がキレイになっている気がします！