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【保存版】プロ考案!低糖質ダイエットレシピ25選【話題の食材「豆腐皮スライス」、ズッキーニピザ、他】

歴戦のダイエッターにしてレシピル編集長の広瀬です。この記事では、低糖質・低脂質・ローカロリーと様々なダイエットに挑戦してきた筆者が、当メディアに集まった記事のなかから「低糖質」に絞ったダイエットに活用できるレシピを25件ご紹介します。

(完全に断糖というより、糖質を含むメインの食材を避けたアイディアレシピを採用し、調味料にはレシピにより砂糖や味噌などが含まれています。)

料理のヒントメディアを自称する私たちらしく、なにか着想が得られればうれしいです。それでは見ていきましょう!

著者/レシピル編集長・広瀬

料理のヒントメディア「レシピル」の編集長。数々のダイエット経験を持ち、食材を見るだけでおおよその糖質量・脂質量がわかるようになる。お酒を飲んでついカロリーオーバーしてしまうので、現在は「ヘルシーおつまみ」の開拓に余念がない。

その1 厚揚げ+牛肉+しらたきで王道味付けと満足ボリューム

個人的にも、低糖質ダイエットを始めたら入手する機会が増える食材が「肉」そして「厚揚げ」でした。しかし調理する習慣がなかった頃は厚揚げを炒めてしょうゆをかけて食べる日々でした。

このレシピでは「牛肉」「厚揚げ」「しめじ」「しらたき」を使った、メインのおかずになる一品。いや低糖質ダイエッターからしたら王道の主食になる一品でしょう。なるほどボリュームも得られてきのこも採れる。ヘルシーな低糖質メニューにいかがでしょうか。

調味料には味噌、砂糖、豆板醤を少しずつ使っていますが、1食分なら許容範囲ではないでしょうか。

その2 サバ缶と豆苗で大満足!サラダランチに使える「サバ味噌ドレサラダ」

次に提案したい食材が「豆苗」と「サバ缶」。ええわかります、わかります。低糖質に関心があって実践していれば、これらの食材が低糖質であることは皆さますぐに判別できると思います。しかしですね、これらを組み合わせるとこうなる!という発想こそが、グルタミンばりに欠乏しがちなレシピのアイディアというものではないでしょうか。

ご紹介しているのはサバ缶を中心に添えたサラダレシピ。低糖質ダイエットをしているとなにが主食で何が副菜かごっちゃになりますが、こういうワンプレートでたんぱく質補給も同時に済ませられればなんとお手軽でしょう?インスタントのわかめスープなんか付けても立派なランチになりそうですね。

その3 高野豆腐を積極的に使いたい!「高野豆腐とキャベツのカレー炒め」

次なる食材として提案したいのが「高野豆腐」。低糖質ダイエットをしているとスーパーにお買い物にいっても特定の食材に偏りがちだと思いますが、なるほど高野豆腐があったかとヒントになりますね。

このレシピでは、高野豆腐をカレー味で炒めることでマンネリ打破にも。カレー粉は糖質があるとされていますが、大さじ1程度を味付けに使うなら糖質量も適量と言えるのではないでしょうか。

その4 この手があったか!おつまみにもなる「ツナ缶のズッキーニピザ」

次はズッキーニをピザの下敷きにしたアイディアレシピ。低糖質食品として多く使用されるツナ缶をソースとして使いつつ、具材にはマッシュルームやたまねぎなどアレンジの幅も広いパーティーレシピです。

低糖質ピザといえば油揚げを下敷きにした油揚げピザは、低糖質ダイエッターなら目にする機会が多いのでは。なんでなのかわかりませんが、ピザと名のつく料理はやたら満足度が高いですね。ズッキーニピザもぜひその必殺技に加えていただきたいです。

ツナ缶もピザ用チーズも常備している人が多そうな、低糖質ダイエッターおなじみの食品。ズッキーニだけ買えばいけるという人も多いのでは?一口サイズで楽しめるので、ダイエット中のヘルシーおつまみやおうちパーティーとしても活用できそうですね。

その5 洋風仕立てで満足度UP。「ホタテの春雨サラダ」

次に紹介したい食材は「ホタテ」。魚介類にも頼りがちな低糖質レシピでは、ついマグロやサーモン・かつおの刺し身に頼って飽きてしまいがちではありませんか。ホタテも低糖質・低脂質の高タンパク食材で知られている、優秀な筋肉食材なのです。

このレシピでは春雨を利用しており、2人分で春雨を20gほど使用しています。断糖レベルの低糖質にはなりませんが、春雨は少し減らしたり、ホタテの分量を増やすことで満足感をだすことも容易でしょう。

適正糖質を目指すレベルであれば、おつまみや副菜の一品としていかがでしょうか。

その6 揚げ物で欲望開放!「揚げないエビの和風フリッター」

次の食材は、これまた低糖質・低脂質で知られるエビを使った和風フリッターのレシピ。ダイエット中、質素な食事をしているとつい揚げ物も食べたくなってしまいますよね。我慢しすぎて暴飲暴食し、それを後から「チートデイだった」と言い訳する…そんな失敗の繰り返しはもうやめましょう。定期的に揚げ物、食べていいんです。

このレシピでは薄力粉を使っていますが、衣としてつく分量を考えると糖質量は限定的とも言えるのではないでしょうか。何を隠そう私も、チキンマックナゲット5ピースの炭水化物量は13.1gとわざわざ調べて自分で自分にGOサインを出しましたからね。ぜひこの揚げ焼きエビのフリッターも、そういう意味での欲望開放ダイエットレシピとしてご活用ください。

その7 ナゲットとつく食べ物はやっぱり嬉しい。「サバ缶ナゲット」

さて先ほどマクドナルドのナゲットを紹介したところですが、こちらのメニューもおすすめ。ずばりサバ缶でつくるナゲットです。なぜこんなにもナゲットというものは魅力的なのでしょう…。材料を見るとジャンキー要素は特にないのに、ナゲットという名前を付けただけでランクアップしている気さえしてきます。

レシピも簡単で、サバ缶と豆腐を卵を他具材・調味料と練り練り混ぜて焼くだけ。豆腐の水切りを頑張れば、片栗粉も少なくすみます。揚げずに揚げ焼きで火を通すので、揚げ物に抵抗があってもこれなら安心では。

その8 レモンの酸味でさわやか!「アスパラガスとベーコンのペッパーうま炒め」

次の紹介するのは「たまご」「アスパラ」「ベーコン」「プロセスチーズ」の組み合わせ。はい、低糖質ダイエッターならみてすぐにわかる低糖質食品でしょう!

なんなら今もう4つのうち3つくらいは冷蔵庫に常備されていそうな食品たちですが、なんとこれ炒めてレモン味で仕上げるとプロの味という感じでして。レシピって…すごいなぁと客観的に思うわけですね。素材のマリアージュを引き出し、味で大満足できれば、ダイエットは百戦危うからず。そう過去の軍師が言ったかはわかりませんが、簡単につくれるのでぜひチャレンジしてほしい一品です。

その9 オイルサーディンを常備したくなる!「お手軽アヒージョ」

低糖質ダイエットと低脂質ダイエットをいろいろ試している筆者ですが、「低糖質いいなぁ!これこれ!」と思うのがやはり油料理のバリエーション。特にアヒージョなんて食べちゃうと、「本当にこれがダイエットなんですか…?」と疑ってしまうこともありますね。

このレシピでご提案しているのは、オイルサーディンで作るお手軽アヒージョ。具材はマッシュルームのほか、えびやアスパラ、長ネギなど様々な余り物でもおいしくいただけそうですね。この手があったかとピンときた方は、オイルサーディンを常備しておくとよいでしょう!

その10 麺類気分を満たす「鶏むねミンチの麻婆しらたき」

次はダイエット食品としておなじみの「しらたき」を美味しくいただくアイディアをご紹介。コンビニでおでんを買えば「しらたき・こんにゃく・たまご」の低糖質・黄金セットをよく買った筆者ですが、自宅でしらたきを有効活用することが少なかったので、こういうレシピはありがたいもの。

ポイントは鶏むね肉をそぼろ状にして合わせること。「肉っけ」と「麺類っぽさ」、それに麻婆のピリ辛が感じられ、満足度も高いはず。不思議なのがなんといいましょうか麺をすするとそれなりに欲が満たされるということ。アイディア置き換えレシピとしても有効活用してくださいね。

その11 包丁・まな板いらずで気軽に作れる!「もやしつくねの和風あんかけ」

次のアイディアも鶏肉を有効活用した一品。かさ増し要因として豆腐ともやしを起用し、ふわふわとシャキシャキを楽しむことができる「もやしつくね」がこちらです。

こちらのつくねですが、ひじきもたっぷり入れているので食物繊維も採れます。肉っけのあるおかずなのに半分以上が大豆・もやし・ひじきで構成されていて、しかも包丁もまた板もつかいません。あれ?もしかしてパーフェクトおかず?と便利さに気づくこと請け合いでしょう。

その12 ダイエット中に食べれるヘルシーな麻婆豆腐!「ツナ缶の塩麻婆豆腐」

次にご紹介する食材は「絹ごし豆腐」と「ノンオイルツナ缶」。はい、皆さまこの子たちは常備しすぎて飽きてきたランキングの常連ではありませんか?便利で役立つし、低糖質ダイエット中は特に常備するのですが、レシピも偏って有効活用できないんですよね。飽きこそがダイエットでは天敵。豆腐を賞味期限切れまで手つかずになってしまうときほど、ダイエット失敗のフラグが立つこともないかもしれません。

そこで提案したいのがこの「塩麻婆豆腐」。ハイカロリーな中華として知られる麻婆豆腐ではなく、鶏ガラスープのもとで味を構成し舞茸のうまみを上手に引き出した「塩麻婆豆腐」ならとってもヘルシー。豆腐+ツナ缶のバリエーション変化のネタとしておすすめですよ。

その13 適正糖質の具材をレパートリーに。「はんぺんときゅうりのごま和え」

低糖質メニューだと買い揃える食材が「肉・豆腐・チーズ・ツナ缶」などに偏りがちですが、ここで「はんぺん」を使ったメニューをご提案させてください。

はんぺんは多少糖質も含まれますが、適正糖質を取ろうと思えば許容範囲の高タンパク食材。このレシピでは、はんぺんときゅうりを使って「ふわふわ」と「シャキシャキ」が楽しめる和え物をつくることができますよ。お野菜とキノコが摂れて満足度も得られる副菜を自炊できると、健康的な暮らしができている気がして意識もあがりますね。

味付けはめんつゆと白すりごまのみ。さっとできて保存も効くのでおすすめです。

その14 あなたは何辛に挑戦する?「鶏肉のディアボラ風」

次の食材はずばり「鶏もも肉」。これまた大定番で、食卓に欠かせない食材の割にはバリエーションが欠乏しがちで世のダイエッターを困らせるやつです。

鶏肉を食べすぎて体の物質が鶏肉に入れ替わりそうな人にぜひおすすめしたいのが、この「ディアボロ風」。ディアボラとはイタリア語で「悪魔の」を指し、たっぷりの赤唐辛子を使うことで口の中が火がついたようになる意味があります。辛さが大丈夫なひと、楽しめるひとはぜひ「辛いヘルシー料理」を取り入れると、味変のバリエーションがぐぐっと増えることでしょう。

ご提案しているレシピでは赤唐辛子1本の「控えめ」レシピとなっていますが、カレーチェーン店ばりに「3辛」「4辛」と挑戦してみても…?

その15 温かい汁物って大事。「サバ缶つみれの中華スープ」

何度かこの記事でも登場している「サバ缶」ですが、まだご提案したいレシピがありました。お次はサバ缶でつみれを作って中華スープにしちゃおう!という汁物レシピ。

ダイエットにおいて汁物って大事だなぁと個人的に思っておりまして。根拠はない個人的な感想なのですが、人間って温かいものをゆっくり食べると、満足するように出来てると思うのですよね。筆者は小腹が空いたときにインスタント味噌汁を飲んでしのげた経験もあります。

ダイエッターなら常備しているであろう「サバの水煮缶」。具材の野菜と種調味料をまぜたら、鶏ガラスープのもとでつくったスープで煮込むだけです。大量につくって保存しておけば、1日1食を低糖質スープで乗り切れるかもしれませんね。

その16 ダイエット中にうれしい中華!「簡単すぎるエビチリ卵」

お次にエントリーする食材は「むきえび」「たまご」「しめじ」。長ネギはあってもなくても。これらでなんとお手軽・なんちゃってエビチリ卵ができちゃいます。

筋肉食材として愛されており、ボディビルダーの味方である「むきえび」と「たまご」。この2つが出会うと…満足度高い料理ができあがるのですね。ナイスコンビです!

ご提案しているレシピでは、エビチリの「チリ」要素としてケチャップを利用しています。気になる人は、トマトピューレに唐辛子や豆板醤をいれて自作し、辛さをメインの味付けとして作ってもいいかもしれませんね。

その17 玉ねぎは味方なんです!「皮パリチキンソテーのオニオンソースかけ」

低糖質ダイエッターの皆さまに聞きたい。玉ねぎは敵か味方か…?過激派低糖質ダイエッターであった頃の私は、糖質さえ入っていれば「悪」確定として徹底排除していました。

しかし今では思います。低糖質ダイエットというのは糖質を完全に断つのではなくコントロールするということ。そもそも玉ねぎ1個の糖質量はたかが知れていること。むしろ薬味として重宝して楽しんだほうがダイエットは続くことを。

つい熱がこもって主張してしまいましたが、こちらでご紹介しているレシピはチキンステーキのオニオンソースかけ。玉ねぎを使ったプロのソースをかけるとあら不思議、もうお店のクオリティなんですよね。あれ?わたし、お店開けちゃう…?

その18 お肉のソースこそが主役?「鶏肉の梅トマトソース」

続いて先ほどと同じく「鶏肉料理の味変バリエーション」の提案になりますが、こちらは梅トマトソースが参戦。ソース作りはやはりダイエットにおいて重要ですよね。サラダにおけるドレッシング。パスタにおけるパスタソース。もしかしたらソースのほうが主役だったのかもしれない。そう思うわけです。

このレシピでは梅とトマトと大葉を合体させ、なんともさっぱりいただける料理に仕上げました。鶏肉料理のバリエーションに困っていたら、ぜひヒントにしてください。

その19 この手があったか!「ポークソテーの海苔バターソース」

続いて「肉料にかけるソース」シリーズでもう1品ご提案したいのがこちら。今後はポークソテーですが、肉ならなんでもいけちゃいそうです。その名もずばり「海苔バターソース」!バターが使えるなんて、低糖質ダイエットしててよかった…と思う瞬間です。

しかし悔しいですよね。家には海苔もある!バターもある!それを組み合わせるというアイディアだけが無かった!大丈夫です。これからはレパートリーとして得意料理にしちゃってください!

その20 野菜もたっぷりとれる蒸し料理!「鮭の味噌マヨホイル蒸し焼き」

続いては「鮭」がエントリー。鮭も超優秀なダイエット食品ですよね。良質な脂質が含まれており、肉だけでなく魚も定期的に頂きたいところ。とはいえサバやブリよりも脂質が少ないので、お腹いっぱい食べたい時にも選びやすい食品です。完璧か…?

そんな鮭ですが、たくさんのお野菜といただける「味噌マヨホイル蒸し焼き」でいかがでしょうか。「知っているレシピ」「聞き慣れたレシピ」だとは思いますが、こうして一覧性ある記事として情報がまとまることで、ヒントになると思うのです。野菜はもうなんでもOK。余った野菜の消費にも使えるレシピですね。

その21 冷凍エビがたくさんあるなら…「海老のなめろう風」

さぁ次もエビの再登板。やはり頼りになるのはエビ。たくさんのむき海老が冷凍庫にあると当面は死なないだろうなと謎の安心感に包まれます(?)

このレシピではエビをなめろう風にアレンジするレシピ。なめろう風はたくさんの薬味といただけるので、薬味好きには本当にたまりません。なめろうといえばアジのイメージがありましたが、むき海老でもできるとなると嬉しいですね。

その22 鶏ささみと切り干し大根でメイン級サラダ!「ごまダレデリ風サラダ」

お次に紹介するのは、鶏ささみを使ったメイン級になるサラダのレシピ。鶏むね肉よりもさらにストイックな印象がある鶏ささみ、うまくダイエットに取り入れたいのですがなかなか敷居が高いのですよね…。ボリューム満点で様々な具材も摂れるサラダランチがこちらの「ごまダレデリ風サラダ」。ちなみにデリ風とはデリカテッセン(Delicatessen)の略で、洋風のお惣菜や、それを売るお店という意味です。

鬼の首を取ったように切り干し大根に含まれる糖質を敵視しないでください。20gほどの切り干し大根を入れることでシャキシャキ感が増します。デパ地下で100g数百円で売ってるサラダ、こう作るんだ…!ときっと思っていただけるでしょう!

その23 エリンギで食感UPの「甘酢あんの豆腐ハンバーグ」

次のアイディアとして紹介したいのが「豆腐ハンバーグ」。ダイエットメニューとして知られる豆腐ハンバーグですが、ダイエットまとめ記事としてはセレクトしておかないわけにはいきません。普通のハンバーグだとあまり仲間にはならない「ひじき」が参戦してくるのも豆腐ハンバーグの魅力ですね。体にいい事をしている気になります!

このレシピではさらに飽き防止で、エリンギを入れた甘酢あんをご提案。食べごたえのあるソースをかけることでワンランクアップになりそうな工夫をしていますよ。

その24 お好み焼き気分解消!「ふんわり仕上げのとん平焼き」

続いては「豚肉」「もやし・キャベツ」「卵」から爆誕する「とんぺい焼き」のご提案。このレシピのいいところは「お好み焼きっぽい気分を解消できる」といったところでしょうか。

低糖質ダイエットをしていると、ある意味では一部のフードたちとさよならバイバイ状態なわけでございまして。ふと故郷を思い出すように、ふとお好み焼きを思いだすこともあるでしょう。

たしかに小麦粉を食べたときの、炭水化物と油が組み合わさったときの脳天ガツンなものはありません。でも一方でお好み焼きってソースが9割だったのだなと気づかないこともありません。(すみません言い過ぎました。書籍「伝え方が9割」の真似をしてみました)とにもかくにも、ソース気分を満たすとんぺい焼きもレパートリーに加えてみては。

その25 ブレイク必至食材!?「豆腐皮スライスの冷製トマトパスタ風」

最後にご紹介するのが「豆腐皮スライス」を使った、冷製トマトパスタ風。パスタ風といっていますが、麺のすべてを豆腐皮スライスで置き換えている低糖質レシピです。

豆腐皮(トウフーピー)とは豆腐をシート状に引き伸ばして皮のようにした物で、中華料理で前菜や炒め物に使われる食材。豆腐皮スライスはその名の通り既にスライスされていて、麺のような形状になっています。原材料は大豆です。

知っているひとは知っていると思いますが、正直なんで注目されていないのだろう…?と思うほど、使い方によってはパーフェクト麺類といっても過言ではないダイエット料理が爆誕します。このレシピでは冷製トマトパスタ風にしていますが、アレンジ次第で焼きそばにも汁なし担々麺にもなりそう。

これからメジャーになるであろう豆腐皮スライス、一度お試しあれ!

enjoy cooking!

アイディア次第で楽しい低糖質ダイエット!

この記事では、「低糖質ダイエット」に使えるアイディアレシピを25個紹介しました。なるべく食材が偏らないよう、幅広くレシピを紹介してみましたが、ヒントになりそうなレシピはありましたか?

レシピルでは引き続きダイエットテーマや食材に沿った特集記事のほか、時短・フライパンひとつ・おつまみなどの切り口でもレシピを紹介したいと思います。読んでいただきありがとうございました。

※糖質や脂質などの情報は「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」日本食品標準成分表を参照しつつ一般論をまとめています。

※「チキンマックナゲット 5ピース」の炭水化物量はマクドナルド公式サイトを参照しました。

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