チュルっとピリ辛超ロカボ！鶏むねミンチの麻婆しらたき

1まずはしらたきを下茹でしよう

まずはしらたきを下茹でしましょう。そのほとんどが水分のため、たっぷり食べても低カロリーなしらたき。独特の臭み・エグみは原料のこんにゃくいもや凝固剤による物ですが、下茹ですれば軽減できます。サッと茹でたらしっかり水気を切りましょう。

ちなみに、茹でている間に野菜を切っておけば段取りがスムーズですよ。

2しいたけを切ろう

しいたけは薄切りにしましょう。しいたけはきのこなので、たっぷり食べても低カロリー、食物繊維も豊富、うま味たっぷりでダイエットに嬉しい食材です。水洗いしてしまうとうま味・香りともに落ちてしまうので、汚れが気になるときはキッチンペーパーなどで拭き取るのがオススメ。ちなみに、根元部分のみ切り落として石づきも使用しています。

3玉ねぎを切ろう

しいたけ同様、玉ねぎも薄切りにしましょう。ビタミンやミネラルはさほど含まれていないものの、血液サラサラ成分などのポリフェノールを含む玉ねぎ。加熱するとその糖が料理にコクを与えてくれるので、炒め物にあると嬉しい食材です。

4鶏むねをミンチ状に切ろう

下ごしらえの最後は鶏むね。鶏むねは100gあたりタンパク質24.4g（※1）、しかも低脂質・糖質ゼロ、さらにリーズナブルという体にもお財布にも嬉しい食材。自分でミンチにすればおいしさも倍増する気がします。単純に「切る」というよりは、「潰し切る」ようなイメージでミンチ状にしていきましょう。これで下ごしらえは完了です！ ※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

5鶏むねミンチを炒めて取り出そう

いよいよレッツ麻婆！ということで、まずはフライパンにごま油の半量、おろしにんにく・おろし生姜・豆板醤を弱火で熱しましょう。香りが立ってきたら…

鶏胸ミンチを加え、ほぐしながら色が変わるまで炒めましょう。炒めたら一度取り出して、キッチンペーパーなどで余計な油を拭き取ります。ちなみに、今回は豆板醤を小さじ1にしていますが、辛い物が苦手な方は減らしてお作りください。

6具材を炒めよう

フライパンに残りのごま油を熱し、しらたきを加えて中火で炒めましょう。水気を飛ばすようにしてしっかり炒めておくと、調味料が絡みやすくなります。

ここにしいたけ、玉ねぎを加え、しんなりするまで混ぜ炒めましょう。しっかり炒めたら…

鶏胸ミンチを戻してさらに混ぜ炒めます。キッチンに香ばしい香りが漂ってきました！

7調味料を加えよう

仕上げに水・酒・醤油・鶏ガラスープの素を加えて煮立たせ、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけたら完成！見た目はほぼ麻婆春雨で、しらたきで作ったようには見えませんね。では、盛り付けましょう！

8お皿に盛り付けて完成

お皿に盛り付けて、刻みねぎをちらしたら完成。やっぱり緑があると、一気に色鮮やかになりますね！ランチョンマットは黒でグッと引き締めて、お箸は麻婆気分を盛り上げる赤色の物をチョイス。さらに唐辛子がデザインされた箸置きで、食卓にも辛みを加えてみました。では、熱々の内に食べましょう！

さっそくチュルチュルっとすすってみると…。しっかり炒めたしらたきに豆板醤の辛み、鶏胸ミンチ・しいたけ・玉ねぎの旨みが絡んでおいしい！噛むと鶏ガラのすっきりとしたコクと、醤油の香ばしい香りが口の中に広がって、しらたきとは思えない食べごたえです。さらに、後味にはおろしにんにく・おろし生姜、ごま油の風味がほん海苔…。 おいしいのはもちろんですが、食物繊維もたっぷりでお腹も大満足の一品に仕上がりました。