ふわシャキ食感楽しい簡単高タンパク和え物！はんぺんときゅうりのごま和え

1まずはきゅうりを切ろう

きゅうりはヘタを切り落として乱切りにしましょう。乱切りとはその名の通り野菜をランダムな形に切る切り方。形はランダムでオーケーですが、大きさは揃えましょう。切り口が大きくなるので火の通りや味の含みがよくなります。今回は乱切りにすることで、はんぺんとの食感の違いを楽しみます。きゅうりはそのほとんどが水分で100gあたり13kcalと低カロリー。※1

体内の余計な塩分を排出してくれるカリウムが豊富なので、むくみ予防にピッタリです。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照

2しめじの石づきを取ろう

しめじは買ってきた状態のままで中央から引っこ抜くようにすれば、写真のようにキレイに石づきだけを残して取ることができます。栄養逃さずしかもエコで一石二鳥！しめじはきのこなので食物繊維豊富・低カロリーなのはもちろん、うま味たっぷりで和洋中どんな味つけにも合うのが嬉しいポイント。また、スープに炒め物、煮物に今回のような和え物に…と調理の幅も広いので、ダイエット中ならずとも冷蔵庫にあると重宝する食材です。

3人参を切ろう

人参は2mm幅の細切りにしましょう。このあとレンジでチンするので、少し厚めに切っておきます。抗酸化力を持つβカロテンたっぷりで、鮮やかなオレンジ色は食卓に彩りを与えてくれます。βカロテンは皮の近くにたくさん含まれているので、皮はそのままでオーケー。

サッと水洗いして調理しましょう。

4しめじと人参をレンジでチンしよう

しめじと人参をボウルに入れて酒をふり、ふんわりとラップをして600Wのレンジで1～2分チン。加熱直後は熱くなっているので、少し置いてからラップを外しましょう。

一緒に入れた酒も、そのまま調味料として利用します。

5はんぺんを切ろう

はんぺんは2cm角に切りましょう。おでんや煮物に使われるはんぺんは目立つ食材ではありませんが、じつは100gあたりタンパク質9.9g、脂質1.0gと高タンパク低脂質食材。独特のふわふわした食感は、魚のすり身と山芋によるもの。その食感と見た目で意外といろいろなレシピに重宝します。※2

ただ、ちくわやかまぼこと同じく練り物なので食物繊維が含まれていません。そのためお料理に使うときは、今回のようにお野菜と一緒に調理して食べるのがオススメです。

※2.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照

6具材と調味料を混ぜよう

具材を切り終わったら、いよいよ調理！…と言ってもごま和えなので、あとは和えるだけです。今回調味料はめんつゆと白すりごまのみとシンプルにし、素材の食感や風味を引き出します。混ぜ具合はんぺんが少し潰れるくらいでオーケー。あえて形を崩すことで、シャキシャキきゅうりとの食感の違いを楽しみます。

しっかり混ぜて、あとは盛りつけるだけです！

7お皿に盛りつけ完成！

お皿ははんぺんの色が引き立つ黒をチョイス。これなら高級料亭で出てきてもおかしくない！…は言い過ぎかも知れませんが、お皿ひとつでグッと雰囲気が引き締まりました。箸置きは具材に合わせてきゅうりがデザインされた物をチョイス。お箸の色も緑に揃えてみました。

「できあがったらどんなお皿やテーブルウェアにしよう」と考えながら作るとワクワクして、それだけでおいしく感じられるので試してみてください。

食べてみると…ふわシャキふわシャキ、噛むごとにはんぺんときゅうりが口の中で踊るような食感！調味料はめんつゆと白すりごまだけですが、時折感じる人参の甘みとしめじのうま味のおかげで、予想以上の味わい深さ。飲み込んだ後もふんわりごまの香ばしい香りが漂って、後味すらおいしく感じます。