切ってレンチン混ぜるだけで栄養たっぷり！ささみと小松菜のおかずおひたし

1まずは小松菜を切ろう

まずは小松菜を切りましょう。小松菜はβカロテンやビタミンC、鉄分などを含む栄養たっぷりのお野菜。さらに、なんと100gあたりのカルシウムは170gと、牛乳の110gを上回る含有量（※1）で、育ち盛りのお子様にもオススメの食材なんです。さらに、同じような見た目をしたほうれん草と違ってアクが少ないので、調理時間が短く済むのも嬉しいポイントです。

※1.数値はいずれも日本食品標準成分表2020年版（八訂）より。

2えのきをほぐそう

続いて、えのきの根元を切り落としてほぐしましょう。独特の食感とうま味を持ち、低カロリー・食物繊維も豊富なダイエットに嬉しい食材。アミノ酸の一種で精神安定作用を持つGABAを含んでいます。また、えのきに含まれる「キノコキトサン」は腸内で善玉菌を増やしたり、脂肪の吸収を抑えたりしてくれる効果があると言われています。

3トマトを切ろう

野菜の下ごしらえ、ラストはトマト。食べやすい大きさに乱切りにしましょう。トマトはビタミンCやβカロテン、抗酸化力の高いリコピンなどを豊富に含んでいます。さらに、じつはトマトは日本人にも馴染み深い醤油や味噌に豊富なうま味成分「グルタミン酸」が豊富。今回はおひたしの具材として、そのうま味を存分に発揮してもらいます。

4ささみに切り込みを入れよう

ささみは表面に軽く切り込みを入れましょう。100gあたりのタンパク質24.6g、脂質1.1gと超高タンパク低脂質（※2）で、こちらもダイエットに嬉しい食材。今回はこの後レンジで長めに加熱するのですが、切込みを入れておくと加熱中に破裂するのを防ぐことができます。ささみに切り込みを入れたら、下ごしらえは完了です。

※2.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

5小松菜・えのき・ささみをレンチンしよう

大きめのボウルに小松菜、えのき、ささみを入れて酒を振り、ふんわりとラップをして600Wのレンジで5分ほど加熱しましょう。加熱直後は耐熱容器やボウルが熱くなっているので要注意。ささみを細かくほぐして混ぜたら、次の工程に進みます。ちなみに、ささみに火が通っていないときは加熱時間を追加してください。

食中毒の危険性があるので、ささみに限らず鶏肉は必ず中まで火を通して食べましょう。

6トマトと調味料を混ぜよう

先ほどのボウルに切ったトマト、醤油・和風顆粒だし・おろし生姜を加えて混ぜましょう。トマトのうま味を引き出すようにしてしっかり混ぜたら…

あとは盛りつけるだけです！

7盛りつけて完成！

おひたしをお皿に盛りつけて完成！今回お皿は角皿にしてみましたが、丸皿と違ってなんだかキリッとした印象に。さらにワンポイントに黄色が欲しかったので、卵焼きがデザインされた箸置きをチョイス。もちろん作り物なのでタンパク質をプラス…という訳にはいきませんが、彩りがグッと豊かになりました。では、食べましょう！

さっそく、ささみとお野菜を絡めて食べてみました。…ふっくらジューシーなささみに、小松菜のやさしい風味、トマトのさっぱりしたうま味、えのきのこりこり食感が絡んでおいしい！小松菜は葉部分は柔らかくクタッとしていますが、茎部分は程よいザクザク感が残っています。また、あっさりした味つけのおかげで、食材が持つ旨みが引き出されていて、レンチンとは思えないほど奥深い味わい。 さらにおろし生姜で後味さっぱり、さわやかな食後感。ボリュームたっぷりで、お腹も大満足なおかずおひたしに仕上がりました。