ジュワッと自然の甘みたっぷり！「イワシ缶と夏野菜の炒めマリネ」のレシピ

1ズッキーニを切ろう

まずはズッキーニのヘタを切り落とし、1cm幅の輪切りにしていきましょう。少し厚みを持たせておくと、炒めてもみずみずしい食感が残りやすいですよ。

かぼちゃの仲間なのにロカボで低カロリーなズッキーニ。その実には水分が多く、加熱すると表面がほんのりとろっとして、ジューシーな食感に。
ビタミンCやβカロテンも含んでいて、ダイエットにもおすすめの食材です。

2黄パプリカを切ろう

黄パプリカはヘタを取り乱切りにしましょう。こちらも形を残しておくと、よりジューシーな食感を楽しむことができます。

ビタミンCやβカロテンの含有量が野菜の中でもトップクラスで、お肌にも嬉しい食材であるパプリカ。
元々甘みがありますが、加熱することでより風味豊かに。また色が残りやすく彩りも鮮やかに仕上がるので、マリネレシピにもピッタリの食材です。

3トマトを切ろう

トマトはヘタをくり抜いて8等分のくし切りにしましょう。こちらは炒めると形が崩れやすいので、他の食材よりも大きめに切っておきます。

トマトに含まれる抗酸化成分リコピンは、加熱して細胞を壊したり油と一緒だと吸収率がアップ。そのため、今回のような炒めるレシピや、魚の優良な脂質を含むイワシとは相性バツグンなんです。

4にんにくを刻もう

にんにくは芯を取り除いてみじん切りにしましょう。独特の香りは細胞を壊すことで活性化。夏野菜と相性がいいのはもちろん、青魚の臭み消しにもなります。

その香り成分アリシンには疲労回復効果があると言われているので、抗酸化力たっぷりの夏野菜とも相性ピッタリ。
特に気温の高い日は外に出るだけで体力が奪われてしまうので、にんにくなどのスタミナ食材を上手に利用したいですね。

5イワシ缶の身と汁を分けよう

イワシ缶の身と汁を分けておきましょう。イワシ缶の汁には脂肪燃焼をサポートするDHA・EPAが豊富。今回はそのまま調理するのではなく別々にし、汁は野菜を炒めるときの仕上げに使用します。

6具材を炒めよう

下ごしらえが済んだらフライパンにオリーブオイルとにんにくを弱火で熱しましょう。

香りが立ってきたらズッキーニと黄パプリカを加えて中火にし、しんなりするまで炒めましょう。にんにくが焦げないように、手早く混ぜ炒めていきます。

さらにトマトを加え混ぜ炒めます。トマトは加熱し過ぎると実が潰れてしまうので、1分ほど混ぜ炒めればオーケーです。

仕上げにイワシ缶の汁を回し入れて強火にし、混ぜながら水分を飛ばします。汁に野菜の甘みを絡ませていきましょう。

全体がなじんだら火から下ろしましょう。ビタミンカラーが鮮やかですね！

7食材をマリネして冷やそう

野菜が温かいうちにボウルに入れ、さらにイワシ缶の身、お酢、しょうゆ、塩、粗挽き黒こしょうを加えてスプーンなどで和えましょう。

ラップをしたら、冷蔵庫で15分ほど置いておきます。

8盛り付けて完成！

冷蔵庫で冷やしたマリネをお皿に盛り付けて完成！今回はさっぱり感を演出する涼し気なお皿とランチョンマットをチョイス。
青魚がデザインされた箸置きで、食卓にも痩せ成分とワンポイントを追加してみました。
一口頬張ってみると、ズッキーニと黄パプリカのジュワッとした甘みに、イワシとトマトのうま味が絡んで食べごたえ十分ですが、後味さっぱりの一品に仕上がりました！