低カロリーで満腹感ばっちり！ちくわとキャベツのちゃんこスープのレシピ

1しらたきを下茹でしよう

お鍋にお湯を沸かし、しらたきを下茹でして水気を切りましょう。その独特の臭みは原料のこんにゃくいもや、凝固剤によるもの。下茹ですると臭みが抑えられるのはもちろん、味も染み込みやすくなります。

しらたきは言わずとしれた低カロリー食材で、食物繊維が豊富なので腸も掃除してくれるというダイエットにピッタリの食材。チュルっとした食感は、スープレシピとも相性バツグンです。茹でたあとは、しっかり水気を切っておきましょう。

2キャベツを切ろう

キャベツは縦半分に切りましょう。今回は大きめに切って、栄養豊富な芯も豪快にそのまま具材として利用します。大きく切っても煮込むとクタッと柔らかく、かつ甘みも増して食べやすい味わいになります。

キャベツは意外とビタミンCが豊富、さらに別名「キャベジン」という胃腸薬にも使われるビタミンUもたっぷりで、栄養価の高い食材。ビタミンCとビタミンUはいずれも水溶性ですが、スープならばそれらも効率よく摂取できます。

3にんじんを切ろう

にんじんは乱切りにしましょう。今回は他の具材に比べて量が少なめですが、ちょっとオレンジがあるだけで、彩りが鮮やかに仕上がります。また、こちらもキャベツと同じく煮込むと甘みがアップし、ホロッとやさしい食感に。

ちなみに、にんじんは抗酸化力の高いβカロテンたっぷりなので、高タンパクなちくわとの相性もバッチリです。

4長ネギを切ろう

長ネギは斜め3cm幅に切りましょう。こちらも煮込むと甘みが増して、トロリとやさしい食感に。ちゃんこスープにさっぱりとした甘みと風味をプラスしてくれます。その独特のツンとした香りはアリシンという成分によるもので、アリシンには抗菌・抗酸化作用や、消化をサポートするはたらきも。

ちなみに今回は使用していませんが、緑の部分はβカロテンなどが豊富。刻んで薬味にしたり、お味噌汁の具にするのもおすすめです。

5舞茸をほぐそう

舞茸は手で大きめにほぐしましょう。食物繊維の一種で腸のはたらきを整える「βグルカン」や、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDなどが豊富。また、体内の余計な塩分を排出してくれるカリウムも含んでいるので、ちくわとも相性バッチリ。

もちろん、うま味もたっぷりで、肉厚な食感はちゃんこスープにもピッタリです。

6ちくわを切る

ちくわは斜め半分に切りましょう。煮込むとだしが出るので、ちゃんこスープの風味もアップします。練り物のちくわは高タンパク低脂質でダイエットにもおすすめですが、食物繊維が含まれていません。そのため、お料理に使用するときは、食物繊維やカリウムが豊富な野菜・きのこと組み合わせると、栄養のバランスが整います。

7具材を煮込もう

下ごしらえが済んだら、あとはスープと一緒に煮込むだけです。フライパンまたは鍋に水、鶏ガラスープの素、白だし、おろし生姜を加えたら、具材を加えてフタをし、弱火で10分ほど煮込みましょう。グツグツと煮込んだら…

ちゃんこスープの完成。だしのやさしい香りがふんわりと漂っています。では、盛り付けましょう！

8盛り付けて完成！

器に具材とスープをたっぷり盛り付けて、七味唐辛子をかけて完成！今回はちゃんこスープということでランチョンマットを赤、お箸を白にして、紅白の艶やかなテーブルコーディネートに。箸置きにはお相撲さんがデザインされたものをチョイスし、思わず「ごっつぁんです」と言いたくなる食卓になりました！