ダイエット中に食べれるヘルシーな麻婆豆腐！ツナ缶の塩麻婆豆腐

1まずは絹ごし豆腐を水切りしよう

豆腐はその成分の約90％が水分のため、水切りせずに調理すると時間経過と共に水分が出てきてしまいます。そこで予め水切りをしておけば、麻婆豆腐が水っぽくなるのを防げます。水切りの方法は超カンタン。絹ごし豆腐をキッチンペーパーに包んだら、耐熱ボウルに入れてそのまま600Wのレンジで3分チンするだけ。

ご覧の通り余計な水分が抜けました。加熱直後は豆腐が熱くなっているので、少し冷ましてから切りましょう。ちなみに、豆腐をレンジで加熱している間に(3)の舞茸をほぐしておくと、このあとの調理がスムーズです。

2絹ごし豆腐を切ろう

水切りした絹ごし豆腐を3cm角に切りましょう。今回は少し大きめに切って、豆腐のゴロゴロ感を楽しみます。豆腐の原材料・大豆は良質なタンパク質とエネルギー代謝をサポートするビタミンB群が豊富。また、大豆サポニンという成分には脂肪の蓄積を防ぎ、肥満を予防してくれる効果があるといわれています。

豆腐はお腹持ちがよく、大豆の栄養成分を丸ごと摂取できてダイエット中にも重宝する食材です。

3舞茸をほぐそう

麻婆豆腐レシピにはネギがよく使われますが、今回はうま味たっぷり食感楽しい舞茸を使用。舞茸にはβグルカンという食物繊維や、ナイアシンなどが豊富に含まれています。ナイアシンはアルコールの分解に欠かせない栄養成分なので、お酒好きの方は積極的に摂取しましょう。また、舞茸にはタンパク質分解酵素「プロテアーゼ」が含まれているため、お肉と一緒に調理すると酵素のはたらきでお肉が柔らかくなるのでお試しを。

逆に、茶碗蒸しに入れてしまうと酵素のはたらきで卵が固まらないので要注意です。

4フライパンで舞茸を炒めよう

フライパンにごま油を熱したら、中火で舞茸がしんなりするまで炒めましょう。炒めると舞茸独特のうま味と香ばしい香りが際立ちます。ここからは完成までテンポよく行きますよ！

5調味料・ツナ缶を加えて煮立たせる

調味料とノンオイルツナ缶を加えて煮立たせましょう。ノンオイルツナ缶はその缶汁に旨みが溶け込んでいるので、そのまま投入。ちなみに、先ほど紹介した舞茸のナイアシンは水溶性ですが、今回のように煮汁ごと食べられるメニューなら効率よく摂取できます。

6水溶き片栗粉を加えてとろみをつける

一度火を止めて、水溶き片栗粉を回し入れます。今回水溶き片栗粉は水大さじ1・片栗粉大さじ1にしていますが、とろみ加減はお好みで調節してください。ここまで来たら、あとは豆腐を入れるだけです！

7豆腐を加えてひと煮立ちさせる

切った絹ごし豆腐を加えて混ぜ、ひと煮立ちさせましょう。豆腐は水切りしているので、とろとろのあんがよく絡みます。あとは盛りつけるだけです。

8お皿に盛りつけ刻みネギをちらし完成！

お皿に盛り、刻みネギをちらして完成。少し緑があるだけでこの鮮やかさ！テーブルウェアも赤にして、彩りよくしてみました。ダイエット中の食卓ってなんとなく茶色っぽかったり、おいしくなさそうな色合いになりがちです。なので、こうして薬味や食器・テーブルクロスなどを利用して目でも楽しむようにすると、モチベーションのキープにもつながりますよ。

早速熱々の内に食べてみました。…やさしい食感の豆腐に舞茸の風味とコリコリ食感、ツナの旨みが絡んでおいしい！味つけはほぼ鶏ガラスープのみですが、旨みが溶け出したとろとろあんは奥深い味わい。それぞれの素材の食感がしっかり感じられるので、見た目以上の食べごたえです。 今回は使用していませんが、辛いもの好きの方は仕上げにラー油を垂らして食べるのもオススメです。