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こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回のレシピはサバ缶とカリフラワーというロカボ食材で作るチリソース炒め。痩せ成分たっぷりで、ホクホクピリ辛食べごたえ十分なダイエットおかず、さっそく作り方をご紹介します!
サバ缶とカリフラワーのチリソースの材料(2人分)
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具材
サバ水煮缶食塩不使用 | 1個(190g) | |
カリフラワー | 250g | |
長ねぎ白い部分 | 10cm | |
にんにく | 1かけ | |
リーフレタス | 適量 | |
豆板醤 | 小さじ1 | |
ごま油 | 大さじ1 |
調味料
水 | 100ml | |
酒 | 大さじ1 | |
ケチャップ | 大さじ2 | |
しょうゆ | 小さじ1 | |
片栗粉 | 大さじ2 |
サバ缶とカリフラワーのチリソースの作り方
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カリフラワーはビタミンCやカリウムなどがたっぷりで抗酸化力の高い食材。ビタミンCは調理で失われやすい栄養素ですが、カリフラワーはつぼみがしっかりしているので、損失が少なく済むのも嬉しいポイントです。
また、100gあたりで2.9g(※1)と食物繊維も豊富で、食感もホクホクと食べごたえがあるので、ダイエットにもピッタリです。
※1.数値は日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照。
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長ねぎの白い部分には、血液サラサラ成分のアリシンがたっぷり。アリシンには抗菌作用のほか、血糖値の上昇を抑えてくれるはたらきがあるとも言われているので、ダイエットにも嬉しい食材です。
![長ねぎのみじん切りは切り込みを入れるとラク!](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/01/recipele89-leek-howto-mince-1024x576.jpg)
長ねぎのみじん切りは切り込みを入れるとラク!
長ねぎは写真のように片端を残し、ほうきのように縦に切り込みを入れてから切ると、簡単にみじん切りにすることができます。また、表と裏に斜めに切り込みを入れる方法もあるので、お好きな方で刻んでくださいね。
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![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/01/recipele89-kauliflower-fry-1024x576.jpg)
カリフラワーを加えて炒めましょう。油と香りを全体になじませていきます。
![豆板醤は炒めて香りを引き出す!](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/01/recipele89-tobanjan-1024x576.jpg)
豆板醤は炒めて香りを引き出す!
豆板醤は油で炒めると香りと風味がグーンとアップ。ただし、火力が強すぎるとはねたり焦げたりするので、弱めの火力でじっくり炒めるのがおすすめです。
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サバの身が全体になじんだら、調味料を回し入れて混ぜながら加熱して…
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とろみが付いたらオーケー。豆板醤とにんにくの香ばしい香りが漂っています。では、盛り付けましょう!
![カリフラワーはあっさりもこってりも合う便利食材!](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/01/recipele89-kauliflower-black-1024x576.jpg)
カリフラワーはあっさりもこってりも合う便利食材!
今回使用したカリフラワーは、同じような見た目のブロッコリーよりも淡白な味わい。そのため、サラダなどのあっさりした味付けはもちろん、チリソースのようなこってりの味付けにも合う便利食材。
さらに、ホクホクと食べごたえがあるので、じゃがいもを使うレシピの置き換えにも使えます。ボクはレシピルでもカリフラワーを使ったレシピを紹介しているので、ぜひそちらもご覧ください!
とろみが付いたチリソースで痩せ成分を効率よく摂取!
![とろみが付いたチリソースで痩せ成分を効率よく摂取!](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/01/recipele89-chopstick-1024x576.jpg)
今回はサバ缶とカリフラワーという、ロカボ食材をかけあわせたチリソースレシピをご紹介しました。高タンパクなサバと、ビタミンCが豊富なカリフラワーは相性バツグン。
さらに、とろみの付いたチリソースで絡めれば、逃しがちな栄養も効率よく摂取することができます。
という訳で、こってりながらも痩せ成分たっぷりの一品、ぜひ作ってみてください!
学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。