食べごたえ◎低糖質の一品！サバ缶とカリフラワーのチリソースのレシピ

1カリフラワーを小房に分けよう

カリフラワーは小房に分けましょう。茎部分も食べられるので、そちらは一口大に切ります。さらに、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分ほど加熱しましょう。

カリフラワーはビタミンCやカリウムなどがたっぷりで抗酸化力の高い食材。ビタミンCは調理で失われやすい栄養素ですが、カリフラワーはつぼみがしっかりしているので、損失が少なく済むのも嬉しいポイントです。
また、100gあたりで2.9g（※1）と食物繊維も豊富で、食感もホクホクと食べごたえがあるので、ダイエットにもピッタリです。
※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

2長ねぎを切ろう

長ねぎはみじん切りにしましょう。細かく刻むと具材によく絡み、チリソースにシャキシャキとした歯ごたえと香ばしさをプラスすることができます。

長ねぎの白い部分には、血液サラサラ成分のアリシンがたっぷり。アリシンには抗菌作用のほか、血糖値の上昇を抑えてくれるはたらきがあるとも言われているので、ダイエットにも嬉しい食材です。

3にんにくを切ろう

にんにくもみじん切りにしましょう。こちらも長ねぎと同じくアリシンが豊富。アリシンは細胞を壊すことで活性化しますが、揮発性のため切ってから置いておくと失われてしまいます。
そのため、できるだけ調理直前に刻むようにしましょう。

4サバ缶の身と汁を分けて合わせ調味料を作ろう

サバ缶の身と汁を分け、ボウルで汁、水、酒、ケチャップ、しょうゆ、片栗粉を混ぜて合わせ調味料を作りましょう。サバ缶の汁には脂肪燃焼をサポートするDHA・EPAがたっぷり。今回はその痩せ成分を合わせ調味料として利用します。
ちなみに、今回は食塩不使用のサバ缶を使用しています。食塩使用のものをご利用の場合は、跳梁を調節してお作りくださいね。

5カリフラワーを炒めよう

フライパンにごま油を熱し、豆板醤、長ねぎ、にんにくを加えて弱火で炒めましょう。焦がさないよう混ぜながら炒めて香りが立ってきたら…

カリフラワーを加えて炒めましょう。油と香りを全体になじませていきます。

6サバ缶、調味料を加えて仕上げよう

ほぐしたサバの身を加え、なじませるように1～2分炒めます。カリフラワーはつぼみがしっかりしているため、強く混ぜるとサバの身が潰れてしまいます。そのため、木べらなどでやさしく混ぜ炒めるようにしましょう。

サバの身が全体になじんだら、調味料を回し入れて混ぜながら加熱して…

とろみが付いたらオーケー。豆板醤とにんにくの香ばしい香りが漂っています。では、盛り付けましょう！

7盛り付けて完成！

お皿にサニーレタスを敷いて、チリソースをたっぷり盛り付けて完成！今回はお料理が赤と緑で鮮やかなので、落ち着いたランチョンマットと木のプレートを合わせてみました。さらに、サニーレタスに合わせて緑のお箸と箸置きでワンポイントをプラス。
ピリ辛ながらも目にも嬉しい食卓に仕上がりました！