うま味も栄養も詰め込んだロカボレシピ！「しらすの和風オープンオムレツ」

1小松菜を切ろう

小松菜は茎は1cm幅に、葉は3cm幅に切りましょう。小松菜は抗酸化力の強いビタミンCやβカロテン、さらにカルシウムや鉄分などのミネラルもたっぷりで、ダイエットや女性にもおすすめ。しかも、1年中手に入りやすい上、アクが少ないので調理時間が短く済み、和洋中いろいろな味付けに合うという、使い勝手のいい食材です。

どんな食べ方をしてもおいしいので、ボディメイクのためにボクが常備している野菜のひとつです。このあと炒めますが、茎は食感が残りやすいので小さめに、葉は柔らかくなるので大きめに切っておきましょう。

2しいたけを切ろう

しいたけは5mm幅の角切りにしましょう。その豊富なうま味は和風のオムレツにもピッタリで、角切りにして炒めるとうま味が凝縮されて、まるでひき肉のような味わいに。また、しいたけに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収をサポート。そのため栄養面から見ても、カルシウムが豊富な小松菜やしらすとの相性バッチリなんです。

3ミニトマトを切る

ミニトマトはヘタを取り半分に切りましょう。ミニトマトと言えば、やはりその赤い色の素であるリコピン。抗酸化力の高いリコピンは油と一緒に摂取したり、加熱して細胞を壊すことで吸収率がアップ。そのため、タンパク質が一緒に摂れるオムレツレシピともピッタリの組み合わせなんです。

炒めると甘みが増してとろりとした食感に。また、黄色と緑色の中にちょっと赤色があると、ワンポイントになって彩りも鮮やかに仕上がりますよ。

4卵液を作ろう

ボウルに溶き卵、しらす、粉チーズ、和風顆粒だし、しょうゆ、塩コショウを入れて混ぜましょう。「しらす」というのは「カタクチイワシ」や「いかナゴ」などの稚魚の総称ですが、100gあたりでタンパク質17.6g、脂質1.7g、炭水化物0gと、高タンパク低脂質で超ロカボな食材（※1）。小魚なので食べやすく、炒め物やサラダなどにも調味料感覚で使えて便利です。
※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より「釜揚げしらす」参照。

ちなみに、今回しょうゆは小さじ1としていますが、お使いのしらすが減塩タイプだったりすると、薄く感じるかもしれません。その場合は、調味料の量を調節してお作りくださいね。

5野菜を炒めよう

下ごしらえが済んだらフライパンにオリーブオイルを熱し、小松菜、しいたけ、ミニトマトを中火で炒めましょう。野菜は油で炒めると水分が抜けてうま味がアップするので、オムレツがより風味豊かに仕上がります。どの食材も比較的火が通りやすいので、2～3分混ぜ炒めればオーケー。全体がしんなりしたら、次の工程に進みましょう。

6卵液を加えて蒸し焼きにしよう

混ぜておいた卵液を流し込み、お箸で大きくかき混ぜて野菜となじませましょう。

あとはフタをして、弱火で卵液に火が通るまで5～6分焼きます。ちなみに、今回は直径20cmのフライパンを使用し、ひっくり返さず仕上げます。小さめのフライパンだとオムレツに厚みが出て火が通りやすく、よりふっくら焼き上がりますよ。

7盛り付けて完成！

という訳で、お皿に盛り付けて完成！今回テーブルウェアは、オムレツの色合いに合わせてイエロー×グリーンの組み合わせに。箸置きは小魚がデザインされたものをチョイスして、ブルーのワンポイントをプラス。チラッと見えるミニトマトの赤が引き立つ、カラフルな食卓になりました！