こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回作るのは、鶏むね肉と春キャベツのポトフ。発酵調味料「塩麹」で味付けをして、ボリューミーながらもお腹にやさしい味わいに。では、さっそく作り方をご紹介！
鶏むねと春キャベツの塩麹ポトフの材料（2人分）
具材
| 鶏むね皮なし | 1枚（約270g） | |
| 春キャベツ | 1/4個（約200g） | |
| 新じゃが | 2個（約120g） | |
| 新玉ねぎ | 1/2個（約100g） | |
| にんじん | 1/2本（約50g） | |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
鶏むねの下味
| 塩麹 | 大さじ1 | |
| 片栗粉 | 大さじ1/2 |
調味料
| 水 | 400ml | |
| 塩麹 | 大さじ1/2 |
鶏むねと春キャベツの塩麹ポトフの作り方
じつは塩麹にはタンパク質分解酵素の「プロテアーゼ」が含まれているので、加熱するとパサつきがちな鶏むねも、塩麹に漬けておけばしっとり柔らかく仕上がります。
また、分解の際にはアミノ酸が生成されるためうま味もアップ。
いつも肉や魚の工程は後半に持ってきますが、今回は鶏むねを塩麹に漬けている間に他の食材の下ごしらえを行います。
なお、包丁とまな板は洗剤でしっかり洗っておきましょう。
発酵調味料でもある塩麹は腸活にも！
塩麹は水、食塩、米麹で作る発酵調味料。そのため、腸内環境を整えてくれるはたらきがあります。調味料としてはもちろん、あまった野菜を漬けて浅漬けにしたりしてもおいしいですよ。
春キャベツは冬キャベツと同じくビタミンCや、胃腸のはたらきをサポートするビタミンUが豊富。また、冬キャベツに比べて水分が多く、柔らかな食感が特徴。
塩麹で煮込めば、その栄養と甘みを丸ごと楽しむことができます。
春キャベツは軽いものを選ぶ！
冬キャベツは持ったときにずっしり重いものを選ぶといいとされていますが、じつは春キャベツは逆。軽いものの方が柔らかくみずみずしい食感を楽しむことができます。
また、外側の葉の緑が鮮やかで、芯も新鮮なものを選ぶのがおすすめですよ。
塩麹で煮込めば、とろりとコクのある味わいを楽しむことができます。
こちらも塩麹で煮込むことで甘みがアップ。鮮やかな彩りとホクホクとした食感は、ポトフに欠かせない食材ですね。
じゃがいもは意外とビタミンCが豊富。さらに食物繊維もたっぷりで、皮にも栄養が含まれています。皮が柔らかく食べやすい新じゃがなら、その栄養を効率よく摂取することができます。
「じゃがいも＝太る」ではない！
日本人はご飯が主食なので忘れがちですが、じゃがいもの主成分は「でんぷん」で主食として分類される食材。つまり、じゃがいもを使った料理をおかずにご飯を食べてしまうと、糖質を取りすぎてしまうことになります。
そのため、特にダイエット中にじゃがいもを使った料理を食べるときはご飯の量を減らすかカット、または主食をじゃがいもに置き換えるのがおすすめです。
水、塩麹を加えたら…
新じゃがを加えて…
さらににんじんを加えます。
続けて新玉ねぎを加えて…
最後に春キャベツでフタをしましょう。春キャベツは煮ている内に水分が出るので、煮汁に浸かっていなくても大丈夫です。
お鍋にフタをしたら、弱火で15分ほどグツグツ。
フタを取ってひと混ぜし、新じゃがを串で刺してみて火が通っていたら完成です！
塩麹のうま味で春野菜の甘みと栄養を丸ごといただこう！
今回は、塩麹で具材の栄養とうま味を引き出したポトフレシピをご紹介しました。春野菜はどれもみずみずしく甘みが強いものばかりですが、塩麹で煮込めばよりうま味たっぷりに仕上げることができます。
具材を大きめに切ると食べごたえもバツグンでダイエットにもぴったり。煮汁ごと食べられるポトフなら、一皿でバランスの取れた栄養を効率よく摂取できます。
ぜひ作ってみてくださいね！
学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。
