低糖質高タンパク！蓮根の食感がアクセントな鶏胸肉ハンバーグのレシピ

1まずは蓮根のあく抜きをしよう

蓮根は、皮をピーラーか包丁でむき、薄く切って、水に10分ほど浸してアク抜きをします。蓮根は薄く切ることで、シャキシャキ感が増します。時間が経ったら水気をよく切って、ペーパーナプキンで蓮根を挟み、水分を十分に取ってください。

2鶏胸肉をミンチにしよう

鶏胸肉は皮を取り除き、ざっくりと適当な大きさに切って、フードプロセッサーでミンチにしていきます。皮は取り除かなくても問題ないですが、脂肪分やカロリーが多いため、身体を引き締めたい方は、取り除く事をおすすめします。フードプロセッサーが無い場合には、包丁で叩くように切って細かくしましょう。

3材料を切る

ハンバーグに使う具材（玉ねぎ・蓮根・ズッキーニ）とトマトソース（トマト・にんにく）に使う具材を同時に切っておきましょう。玉ねぎ・にんにくはみじん切りに、蓮根・ズッキーニ・トマトは、0.5~1cmの角切りにしていきます。

4玉ねぎ・蓮根・ズッキーニを炒める

サラダ油で熱したフライパンに玉ねぎを移し、中火で炒めます。

玉ねぎがしんなりしてきたら、蓮根とズッキーニを加えます。

2分程炒めたら水を大さじ1入れて、蓋をして5分程蒸します。火を弱火に変え、野菜が焦げないように、時々蓋を開け混ぜましょう。水が足りない場合は足してください。蒸す事で、固い野菜も早く柔らかくなります。

5ハンバーグの具材と調味料を混ぜる

ミンチにした胸肉、火を通した野菜、卵、パン粉、牛乳、塩胡椒、ナツメグ、クミンを入れ、練るように混ぜます。

6タネを焼く

好みの大きさのタネを作り、サラダ油で熱したフライパンに並べていきます。火は中火にします。ゴロゴロとした野菜が入っていて、通常のハンバーグよりもまとめにくい為、凸凹のあるタネになっても問題ありません。

7タネをひっくり返そう

片面にこんがりと焼き色がついたら、タネをひっくり返します。ひっくら返したら、水大さじ1を加え蓋をし、弱火で7分ほど蒸します。3分程したところで少しだけ蓋を開け、中の状態を確認してください。水分が少なくなっていたら、水を足しましょう。タネの中央に竹串をさして、透明な肉汁が出れば完成です。

8ソースを作ろう

オリーブオイルで熱したフライパンに、にんにく入れ炒めていきます。焦げないように注意しましょう。

9トマトを入れる

にんにくの色が変ったら、角切りにしたトマトを入れ一緒に炒めます

10トマトソースと調味料を加える

トマトを2分程炒めたら、トマトソースを加え、塩胡椒、ローズマリー、タイムで味を調整してください。

11盛り付けて完成！

トマトソースは冷まさず、温かい状態でハンバーグにたっぷりのせて食べる方法がおすすめです。煮込みハンバーグを食べているような気分も味わえます。更に、にんにくとハーブがソースの香りを引き立たせていますので、食べる前から楽しむ事ができます。