ピリ辛低カロリーなボリュームおかず！鶏むね肉とこんにゃくのチリソースのレシピ

1こんにゃくの下ごしらえをしよう

まずは、こんにゃくをスプーンで食べやすい大きさにちぎりましょう。包丁で切るよりもスプーンでちぎることで切り口が粗くなり、チリソースが絡みやすくなります。低カロリー食材の代表とも言えるこんにゃくは食物繊維たっぷり。今回はアク抜き不要の物を使用していますが、エグみや臭みが気になる方は下茹でして調理しましょう。

2ピーマンを切ろう

ピーマンは食べやすい大きさに切りましょう。ビタミンCやβカロテンが豊富なピーマンは、独特のほろ苦さと食感でチリソースにもピッタリ。鮮やかな緑色で、食卓を彩り豊かにしてくれます。ちなみに、種とワタにはピラジンという血液サラサラ成分が含まれているので、ボクはそのまま調理しています。

3玉ねぎを切ろう

玉ねぎはくし切りにしましょう。こちらも血液サラサラ成分アリシンやポリフェノールが豊富なお野菜。加熱すると甘みが増すので、少しあるとチリソースのピリ辛風味にコクと深みが生まれます。

4鶏むねを切って下味をつけよう

鶏むねは食べやすい大きさに切り、酒・片栗粉を揉み込みましょう。高タンパク低脂質な鶏むねは、そのまま炒めるとパサついて臭みが出がち。酒と片栗粉を揉み込めば、水分をキープして臭みも抑えられるほか、チリソースが絡みやすくなる効果も。丁寧に揉み込んでおくと、仕上がりのふっくら感が違いますよ。

5鶏むねを炒めて取り出そう

フライパンにごま油の半量を熱し、鶏むねの色が変わるまで炒めましょう。炒めたら一度取り出しておきます。ここからは手早く行きましょう。

6こんにゃくと野菜を炒めよう

フライパンの油をキッチンペーパーで拭き取り、こんにゃくを炒めましょう。ここでしっかり炒めて、こんにゃくの水分を飛ばしておくことがおいしく仕上げるカギ。こんにゃくにほん海苔焦げ色が付いてきたら…

ピーマン、玉ねぎを加えて油が回るように炒めます。玉ねぎが軽くしんなりしてきたらオーケー。次の工程に進みましょう。

7鶏むねを戻し入れて仕上げよう

先ほどの鶏むねを戻し入れ、1～2分混ぜ炒めましょう。全体がよく混ざったら、合わせ調味料を回し入れます。

今回のチリソースはケチャップ、めんつゆ、おろしにんにく、豆板醤。めんつゆは3倍濃縮の物を使用しているので、他の濃度の商品をご利用の場合は量を調節してください。また、豆板醤は小さじ1/2にしていますが、辛い物好きの方は増やしお作りいただいてもオーケーです。

少し炒めると一気にブワッと豆板醤の香ばしい香りが！あとは盛り付けるだけです！

8盛り付けて完成！

お皿にレタスを敷いて盛り付け、白いりごまをたっぷりちらして完成！少しレタスがあると華やかになりますね。今回はお料理が赤と緑なので、ランチョンマットで青と黄色をプラスしてみました。箸置きは食材に合わせて、こんにゃくがデザインされた物をチョイス。まさに高タンパク低カロリーな食卓に仕上がりました！

では、さっそく食べましょう！

さっそく具材を口いっぱいに頬張って食べてみました。…ジューシーな鶏むねに、ピリ辛プリプリ食感のこんにゃくの食べごたえ！下味をつけた鶏むねは中までふっくら。しっかり水分を飛ばしタコんにゃくはチリソースとの相性バツグン。程よいピリ辛のチリソースは、玉ねぎとピーマンのおかげで奥深い味わい。 低カロリー食材で作ったとは思えないほど、満足感のある一品に仕上がりました。