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こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回のレシピは食物繊維たっぷりの「ごぼう」を使ったハーフパスタ。にんにく味噌でパンチの効いた風味のダイエットメニュー、さっそく作り方をご紹介します!
ごぼうとにんにく味噌のハーフパスタの材料(2人分)
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/01/recipele86-ingredients.jpg)
具材
ささみ筋なし | 120g | |
スパゲッティ | 80g | |
ごぼう | 1本 | |
紫蘇 | 4枚 | |
にんにく | 1かけ | |
酒ささみ用 | 小さじ2 | |
オリーブオイル | 大さじ1 | |
塩コショウ | 少々 |
調味料
酒 | 大さじ1 | |
味噌 | 大さじ1 | |
しょうゆ | 大さじ1/2 |
ごぼうとにんにく味噌のハーフパスタの作り方
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今回はごぼうと合わせて全体のカロリーを抑えながらも、食べごたえバツグンのパスタに仕上げます。ちなみに、スパゲッティを茹でている間に他の食材の下ごしらえを済ましておくと段取りがスムーズですよ。
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ごぼうは100gあたり5.7gという、食物繊維を豊富に含む食材の代表格(※1)。また、そのアクの素であるポリフェノールのクロロゲン酸は、脂肪の蓄積を予防してくれる効果があると言われ、ダイエットにも嬉しい食材です。
今回はそのシャキシャキとした食感を生かして、ハーフパスタをボリュームたっぷりに仕上げます。
※1.数値は日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照。
![ごぼうの皮むきはアルミホイルがおすすめ!](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/01/recipele86-bardock-almi-1024x576.jpg)
ごぼうの皮むきはアルミホイルがおすすめ!
ごぼうの皮をむくには、包丁やたわしでこするなどの方法がありますが、個人的におすすめなのは「アルミホイル」。クシャッと丸めたアルミホイルで表面をこするようにすると、ごぼうの表面の皮だけをキレイにこそぎ落とすことができます。
さらに、皮や土はアルミホイルにくっつくので後片付けもラクラク。ぜひ試してみてください!
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![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/01/recipele86-garlic-1024x576.jpg)
じつはアリシンには血糖値上昇を抑えてくれる嬉しいはたらきも。ごぼうと一緒だとよく噛むことになるので、その効果もより期待できますね。
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![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/01/recipele86-chicken-fry-1024x576.jpg)
にんにくの香りが立ってきたら、ささみを加えて中火で色が変わるまで炒めましょう。ここで、ささみににんにくの香りをまとわせておきます。
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ささみに火が通ったら、さらにごぼうを投入してしんなりするまで炒めましょう。ごぼうにも油とにんにくの香りがなじんだら、次の工程に移りましょう。
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さらに酒、味噌、しょうゆを加え、残りの茹で汁を回し入れて混ぜ炒めましょう。茹で汁に溶け込んだでんぷんが、水と油を混ぜ合わせる乳化のはたらきをし、味わいを滑らかに仕上げてくれます。
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塩コショウで味を調えてハーフパスタは完成。あとは盛り付けるだけです!
![ごぼうはしっかり味付けがよく合う!](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/01/recipele86-bardock-1024x576.jpg)
ごぼうはしっかり味付けがよく合う!
ごぼうは食物繊維が豊富でお腹に嬉しい食材ですが、「土っぽい香りで食べづらい」という方もいらっしゃるかもしれません。
その場合は、今回のような少しパンチの効いた味付けにしたり、薬味を多めにしたりすると、アクの強さを軽減することができます。ぜひ試してみてください!
シャキシャキ食物繊維たっぷりのハーフパスタで腸スッキリ!
![シャキシャキ食物繊維たっぷりのハーフパスタで腸スッキリ!](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/01/recipele86-fork-1024x576.jpg)
今回は、シャキシャキ食物繊維がたっぷりのごぼうを使ったハーフパスタをご紹介しました。ごぼうに含まれる水溶性食物繊維のイヌリンは、腸内で水分を取り込んで糖質の吸収を抑えるはたらきがあります。つまり、パスタレシピとの相性バツグン!
ぜひこちらのレシピでパスタを楽しみつつ、腸をスッキリ整えてください!
学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。