腸スッキリのダイエットパスタ！「ごぼうとにんにく味噌のハーフパスタ」のレシピ

1スパゲッティを茹でよう

まずはお鍋にたっぷりのお湯を沸かし、スパゲッティを袋の表記時間どおり茹で、茹で汁を大さじ2ほど取り水気を切りましょう。じつは、パスタは高タンパク低脂質でGI値も低め。
ただし、油を多く使ったソースなどと合わせると途端にハいかロリーになってしまうので、ダイエット中は注意が必要です。

今回はごぼうと合わせて全体のカロリーを抑えながらも、食べごたえバツグンのパスタに仕上げます。ちなみに、スパゲッティを茹でている間に他の食材の下ごしらえを済ましておくと段取りがスムーズですよ。

2ごぼうの下ごしらえをしよう

ごぼうは水洗いし、アルミホイルで表面の皮をこそぎ落としましょう。さらに、ピーラーで長めのささがきにし、3分ほど水にさらし水気を切りましょう。

ごぼうは100gあたり5.7gという、食物繊維を豊富に含む食材の代表格（※1）。また、そのアクの素であるポリフェノールのクロロゲン酸は、脂肪の蓄積を予防してくれる効果があると言われ、ダイエットにも嬉しい食材です。
今回はそのシャキシャキとした食感を生かして、ハーフパスタをボリュームたっぷりに仕上げます。
※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

3紫蘇を切ろう

紫蘇は軸を切り落として千切りにしましょう。今回はアクの強いごぼうと合わせるので、薬味は多めに。味付けもにんにく味噌でパンチの効いた風味ですが、紫蘇があれば後味さっぱり食べられます。

4にんにくを切ろう

にんにくはみじん切りにしましょう。にんにくの香り素アリシンは細かく切ることで活性化するので、みじん切りにすればごぼうの土臭さもカバーしてくれます。

じつはアリシンには血糖値上昇を抑えてくれる嬉しいはたらきも。ごぼうと一緒だとよく噛むことになるので、その効果もより期待できますね。

5ささみを切る

ささみは斜め2cm幅に切り、酒を揉み込んで下味をつけましょう。アクが強めのごぼう、さらににんにく味噌とパンチの効いた味付けな分、合わせる具材は淡白なささみをチョイス。
タンパク質はもちろん、ゴロッと食べごたえもプラスします。

6具材を炒めよう

材料の下ごしらえが済んだらフライパンにオリーブオイル、にんにくを弱火で熱しましょう。

にんにくの香りが立ってきたら、ささみを加えて中火で色が変わるまで炒めましょう。ここで、ささみににんにくの香りをまとわせておきます。

ささみに火が通ったら、さらにごぼうを投入してしんなりするまで炒めましょう。ごぼうにも油とにんにくの香りがなじんだら、次の工程に移りましょう。

7スパゲッティ、調味料を加えて仕上げよう

ごぼうがしんなりしたらスパゲッティ、茹で汁を半分加えてほぐし混ぜましょう。

さらに酒、味噌、しょうゆを加え、残りの茹で汁を回し入れて混ぜ炒めましょう。茹で汁に溶け込んだでんぷんが、水と油を混ぜ合わせる乳化のはたらきをし、味わいを滑らかに仕上げてくれます。

塩コショウで味を調えてハーフパスタは完成。あとは盛り付けるだけです！

8盛り付けて完成！

お皿に盛り付け、たっぷり紫蘇を乗せて完成！今回はごぼうカラーのランチョンマットに、紫蘇と合わせたグリーンのクロスをチョイス。カトラリーレストは椿の花がデザインされたものにし、赤のワンポイントをプラスしてみました。
紫蘇とテーブルウェアのおかげで、彩りも鮮やかになりましたね！