野菜たっぷりお腹にやさしい！「ささみとチンゲン菜のミネストローネ」のレシピ

1チンゲン菜を切ろう

まずはチンゲン菜の下ごしらえ。加熱しても形の残りやすい根元は1cm角の角切りにして…

加熱するとしんなりする葉はざく切りにしていきましょう。

チンゲン菜は青菜の中でも特に低カロリーで、なんと100gあたり9kcal（※1）とダイエットにピッタリ。また、中華野菜ですがアクが少なく、じつは和風や洋風の味付けにも合う便利な野菜なんです。
今回はささみと合わせて、ボリュームたっぷりながらもカロリーを抑えたミネストローネに仕上げます。
※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

2しいたけを切ろう

しいたけは軸を切り落とし、1cm角の角切りにしていきましょう。角切りにすると、独特のクニっとした食感を楽しむことができます。
また、軸はそのままだと硬いので根元部分のみを切り、薄切りにしておきましょう。

豊富なうま味は和食はもちろん、ミネストローネなどの洋風レシピにもピッタリ。食物繊維もプラスできるのは、ダイエットにも嬉しいポイントですね。

3玉ねぎを切ろう

玉ねぎも1cm角の角切りにしましょう。やや大きめに切っておくと煮込んでも形が残りやすく、食べごたえもアップします。

加熱するとコクの増す玉ねぎは、ミネストローネに欠かせない食材。その甘みと合わせれば、淡白なささみも食べやすくなりますよ。

4トマトを切ろう

トマトはヘタをくり抜いて、1cm角に切っていきましょう。

抗酸化力の高いビタミンCやリコピンが豊富なトマトは、じつはうま味成分もたっぷり。
今回は味付けの調味料は顆粒コンソメと塩のみですが、トマトのおかげでやさしい味わいに仕上がりますよ。

5ささみの下ごしらえをしよう

ささみは2cm幅に切り、料理酒と塩コショウで下味を付けておきましょう。こちらは炒めると少し縮むので、食感を残すためにも他の食材より大きめに切っておきます。

高タンパクなささみは抗酸化力の高いトマトとの相性バツグン。さらにチンゲン菜と合わせれば、ミネストローネをボリューミーかつ低カロリーに仕上げることが可能です。
では、次からは具材を炒めていきます！

6具材を炒めよう

お鍋にオリーブオイルを熱し、ささみを加えて表面が色づくまで中火で炒めましょう。このあと煮込むので、完全に火を通さなくてもオーケーです。

続けて火を弱め、チンゲン菜の茎、しいたけ、玉ねぎ、トマトを加えて炒めていきましょう。特にしいたけや玉ねぎは、じっくり炒めることでより風味豊かに仕上がりますよ。

7調味料を加えて煮込もう

お鍋に水、顆粒コンソメ、塩を加えて混ぜたら…

チンゲン菜の葉を加えて混ぜ、煮立たせましょう。

フタをしたら弱火にし、10分ほどグツグツ。

しっかり煮込んだところで火から下ろしましょう。キッチンには野菜のやさしい香りが漂っています！

8盛り付けて完成！

器にミネストローネをたっぷり盛り付けて、刻みパセリをちらして完成！今回はお料理に合わせ、やさしい色合いのランチョンマットをチョイス。
カトラリーレストは具材に合わせてしいたけがデザインされたものにし、食卓にもうま味をプラスしてみました。
食べてみると、ささみとチンゲン菜にトマトの酸味、しいたけのうま味、玉ねぎの甘みが絡んでやさしい味わい。お腹も心もほっこりできる一品に仕上がりました！