【缶詰で作る】低糖質で罪悪感なし！「いわしつみれの韓国風スープ」のレシピ

1ニラを切ろう

ニラは根元部分は小口切りに、葉部分は3cm幅に切りましょう。ニラの根元には、にんにくなどにも含まれている血液サラサラ成分のアリシンが豊富。アリシンは細かく切ることで酵素が活性化します。
一方、葉部分に多く含まれるビタミンCやβカロテンなどのビタミン類は、大きめに切っておくと流出を抑えることができます。

加熱しても程よく食感が残り、食物繊維も豊富なためダイエットにもピッタリ。今回はシャキシャキ食べごたえのある根部分はつみれに、柔らかな葉部分はスープの具材にし、それぞれの食感の違いを楽しみます。

2しょうがを切ろう

しょうがは皮をむいてみじん切りにしましょう。独特の辛み成分には血行を促して代謝をアップしてくれるはたらきがあるので、代謝が落ちてしまいがちなダイエット中にも嬉しい食材です。

今回は薬味ではなく、つみれの具材として使用。さわやかな香りでいわしの魚臭さを抑えてくれるのはもちろん、シャキシャキとした歯ごたえもプラスしてくれます。

3いわしつみれを作ろう

材料を切ったらボウルにいわし缶の身、ニラの根元部分、しょうが、片栗粉、塩コショウを加え、まとまるまでしっかり混ぜましょう。

いわしの身をスプーンなどで潰しながら混ぜると写真のようなペースト状に。ここから8等分して丸く形を整えて…

いわしつみれの完成！いわしは缶詰を利用しているので、アッという間に完成しました。

ちなみに、いわし缶の汁には脂肪燃焼をサポートしてくれるDHA・EPAがたっぷり。こちらはそのままスープに加えるので、捨てずに取っておきましょう。

4いわしつみれを茹でよう

お鍋に水を加えて煮立たせたら、いわしつみれを加えて中火で茹でましょう。2～3分茹でて火が通ったら、一度取り出しておきます。

5ニラと大豆もやしを煮込んでスープを仕上げよう

つみれを取り出したお鍋にいわし缶の汁、鶏ガラスープの素を加えて混ぜ、ニラと大豆もやしを加えて弱火で2～3分ほど煮ましょう。ニラも大豆もやしも加熱しすぎると食感が悪くなるので、ほん海苔しんなりしてくればオーケーです。

ニラと大豆もやしに火が通ったら、いわしつみれを戻し入れ、キムチを加えて混ぜ、さらに2～3分煮込みましょう。キムチに含まれる植物性乳酸菌は加熱しすぎると死滅してしまうので、サッと煮込むのがおすすめです。

という訳で手早く煮込んでスープの完成。ニラの緑と大豆もやしの黄色が鮮やかですね。では、盛り付けましょう！

6盛り付けて完成！

器にスープを盛り付けて、お好みでごま油を垂らし、糸唐辛子を乗せて完成！今回はスープの彩りが引き立つ黒のランチョンマットをプラス。箸置きには、韓国では「邪気を払い幸福を呼び込む守り神」とされている虎をチョイス。
まさに、コリアンビューティーになれそうな食卓に仕上がりました！ちなみに、ごま油は香り付けのためですが、当然カロリーがプラスされるのでダイエット中の方は使用量に注意してくださいね。