うま味も痩せ成分もたっぷり！「サバ缶の海苔カレー」のレシピ

1ブロッコリーの下ごしらえをしよう

まずはブロッコリーの下ごしらえ。小房に分けて耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分半ほど加熱しましょう。

ブロッコリーはタンパク質やビタミンC、食物繊維に抗酸化力の高いスルフォラファンなどを含んでいて栄養たっぷり。ビタミンCなどの水溶性の栄養成分も、カレーなら逃さずに効率よく摂取できます。
ただ、煮込み過ぎると煮崩れてしまい色も悪くなるので、今回は仕上げに加えるためにそのまま置いておきます。

2にんじんを切ろう

にんじんは乱切りにしましょう。こちらは加熱しても形が残りやすいので、ブロッコリーよりも一回り小さめに切っておきます。

にんじんに豊富なβカロテンは脂溶性で油と一緒だと吸収率がアップするので、良質な脂質を含むサバ缶との相性バッチリ。
加熱すると独特の甘みが増すのはもちろん、オレンジ色の彩りでカレーには欠かせない食材ですね。

3しめじをほぐそう

しめじは中央から引き抜くようにしてほぐしましょう。根元に残った石づき部分も指でぬぐうようにすればキレイに取れ、食品ロスを減らすことができますよ。

豊富なうま味と香りはサバのニオイ消しになるほか、カレーにコクを与える効果も。もちろん、海苔とかけ合わせればよりまろやかなカレーに仕上げることができます。

4オートミールをレンジで加熱しよう

今回はごはんの代わりにオートミールを使用。耐熱ボウルにオートミール、水を加えてなじませ、そのまま600Wのレンジで1分半ほど加熱しましょう。

加熱後はスプーンでほぐしておくと、このあと盛り付けやすいですよ。
なお、今回はごはんの代わりということで粒が大きめのロールドオーツを使用していますが、もちろん粒が小さめのクイックオーツなどでもオーケー。お好みに応じて選んでお作りくださいね。

5具材を炒めよう

下ごしらえが終わったら具材を炒めていきましょう。まずは鍋にオリーブオイルとおろしにんにくを加えて弱火で熱します。

にんにくの香りが立ってきたらにんじんとしめじを投入。紹介したとおり、にんじんのβカロテンは油と一緒だと吸収率がアップ。
また、しめじは炒めることでうま味がアップするので、オリーブオイルをなじませるようにして炒めていきましょう。

6調味料を加えて煮込もう

しめじがしんなりしてきたら一度火を止め、水、カレー粉、ケチャップ、ウスターソースを加えて混ぜましょう。

さらに、サバ缶を汁ごと投入。今回は脂肪燃焼をサポートしてくれるDHA・EPAが含まれている缶汁も調味料として利用します。
なお、サバの身は残したままでもグチャグチャにしても、どちらでもオーケー。好きな食感によってお選びください。

さらに、今回のキー食材である焼き海苔をちぎり入れたら…

フタをして弱火で15～20分ほど煮込んでいきましょう。

最後に忘れずにブロッコリーを加えて混ぜてひと煮立ち。塩コショウで味を調えたら火から下ろしましょう。

7盛り付けて完成！

お皿にオートミールを盛り付け、海苔カレーをたっぷりかけて完成！今回はカレーが彩り鮮やかなので、やさしい色合いのテーブルウェアをチョイス。
カトラリーレストはブロッコリーがデザインされたものにし、食卓にも抗酸化力とワンポイントをプラスしてみました！