こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回作るのはトマト缶をベースにした鶏汁。大きめに切ったれんこん、なすをたっぷり使ってボリューミーに。コクうまながらもさっぱり食べられて、抗酸化力たっぷりの1杯です！
トマト缶の鶏汁の材料（2人分）
具材
| 鶏むね肉皮なし | 1/2枚（120g） | |
| れんこん | 150g | |
| なす | 2本（約180g） | |
| しいたけ | 2個（約20g） | |
| 片栗粉 | 大さじ1/2 | |
| ごま油 | 大さじ1 | |
| 刻みネギ | 適量 |
調味料
| 水 | 400ml | |
| カットトマト缶 | 200g | |
| 和風顆粒だし | 小さじ1 |
仕上げ用調味料
| 味噌 | 大さじ2 | |
| しょうゆ | 大さじ1 |
トマト缶の鶏汁の作り方
れんこんは主成分がでんぷん、つまり炭水化物なので葉物野菜や青菜に比べると糖質が高め。しかし、ビタミンCやカリウム、食物繊維、さらにポリフェノールも含んでいて肌やお腹にも嬉しい食材。
加熱してもシャキシャキ食感が残りやすく、食べごたえがあるのも魅力的ですね。
れんこんのアク抜きは目的に応じて！
変色を防ぐためにアク抜きして調理されることも多いれんこんですが、じつはアクの正体はタンニンというポリフェノール。水にさらせばタンニンはもちろん、水溶性のビタミンCも失われてしまうことになります。
そのため、今回のようにしっかりとした味付けで煮込むレシピの場合は、無理にアク抜きする必要はありません。
なすはビタミンやミネラルはそれほど多くないものの、ナスニンというポリフェノールを含んでいて、ほとんどが水分なので低カロリー。
煮込むとトマトや味噌のうま味をたっぷり吸って、とろりとクセになる食感に仕上がりますよ。
なすのアク抜きも目的に応じて！
なすもれんこんと同じくアク抜きして調理されることが多いですが、こちらもそのアクの正体はポリフェノール。油で炒める場合や、今回のように色の濃い調味料と一緒に煮る場合は、無理にアク抜きをする必要はありません。
逆にサラダやあっさりした味付けのスープなどに使用する場合は、アク抜きすると料理がキレイに仕上がりますよ。
独特のうま味はトマトの酸味や味噌のコクとも相性バッチリ。少しあるだけで鶏汁を風味豊かに仕上げてくれます。
味わいが淡白な鶏むね肉はトマト缶ベースの鶏汁にもピッタリ。ゴロッと大きめに切って、れんこんやなすとの食感のコントラストを楽しみます。
これで下ごしらえは完了。次からは具材を炒めていきます！
続けてれんこん、なす、しいたけを加えて炒めます。れんこんの形を大きめに残しているので、底から混ぜるようにして炒めていきましょう。
全体に油がなじんだら、煮込みの工程に移ります。
フタをして弱火で10分ほど煮込みましょう。
仕上げにしょうゆを回し入れ、味噌を溶き入れます。今回は具材が大きめなので、写真のような味噌マドラーや味噌溶きがあると便利ですよ。
ひと煮立ちさせたら火から下ろしましょう。トマトのさっぱりした香りと、味噌の芳醇な香りが漂っています！
しょうゆ・味噌は後入れで香りを生かす！
しょうゆや味噌はグツグツと沸騰させてしまうと、せっかくの香りが飛んでしまいます。そのため、香りを生かしたいときは後入れにして加熱時間を短めにするのがおすすめ。
もちろん「しょうゆや味噌で長時間煮込んではいけない」という訳ではないので、目的に応じて調理してくださいね。
トマト×味噌は相性バツグンの組み合わせ！
じつは、トマトは昆布などにも含まれるグルタミン酸が豊富なので、トマト×味噌は相性バツグンの組み合わせなんです。
トマト缶は低カロリーなので、ダイエット中のスープや煮物レシピにもピッタリ。ぜひいろいろな具材を組み合わせて、お気に入りの鶏汁を作ってみてください！
学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。
