シャキとろプチっと食感楽しいダイエットメニュー！ゴーヤチャンプルーのオートミール丼

1まずはオートミールをレンジで加熱しよう

まずは耐熱ボウルにオートミール、水を入れてそのまま600Wのレンジで1分半チンしましょう。

使用しているのはロールドオーツという平たく潰して加工されたタイプのオートミール。じつは、このロールドオーツタイプもメーカーによって粒の大きさや揃い方、食感や風味も微妙に異なります。いくつか買って食べ比べてみるのもオススメです。

2豆腐を水切りしよう

豆腐はキッチンペーパーに包んで…

耐熱ボウルに入れてそのまま600Wのレンジで3分ほど加熱し、水切りしましょう。こうしておくと、ゴーヤチャンプルーの仕上がりが水っぽくなるのを防げます。

レンチンした後は手で食べやすい大きさにちぎります。手でちぎると表面積が大きくなって、調味料も絡みやすくなります。

3ゴーヤの下ごしらえをしよう

ゴーヤはビタミンCが豊富なほか、その独特の苦味成分には胃腸を刺激して食欲を増進させたり、急激な血糖値上昇を抑えてくれるはたらきがあります。そんなゴーヤの下ごしらえとして、種とワタをスプーンで取るのですが…

この種とワタは捨てずに食べましょう！じつはゴーヤは皮が苦いだけで、種とワタは苦くありません。また、この種とワタには実よりもビタミンCが豊富。加熱すると種は香ばしく、ワタはふわふわとろっとした食感に。スープや炒め物にするとおいしいので、ぜひ試してみてください。

さて、ゴーヤの実の方は薄切りにして…

塩を揉み込みましょう。

今回は下ごしらえはこれで完了。苦いのが苦手な方は、ここからさらにサッと下ゆでしましょう。

4カニカマを切ろう

斜め2cm幅に切りましょう。カニカマは100gあたりタンパク質12.1g、脂質0.5gと高タンパク低脂質（※1）。さらに今回はその色で、仕上がりに彩りを与えてくれます。

これで準備完了。いよいよ次からは、チャンプルーしていきましょう！

5具材を炒めよう

フライパンにごま油を熱し、ゴーヤを加えてしんなりするまで炒めましょう。

そのあと豆腐とカニカマを投入。豆腐もカニカマも、炒めるとキュッと引き締まって旨みが引き立ちます。と、ここまでは普通のゴーヤチャンプルーですが…

6調味料を加えよう

今回は丼にするので、水、醤油、和風顆粒だしを加えて煮立たせます。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけたら…

溶き卵を回し入れて半熟になるまで加熱。なんとも食欲をそそる風味になってきました。では、盛り付けましょう！

7丼に盛り付けて完成

丼にオートミール、ゴーヤチャンプルーを盛り、かつお節を乗せたら完成！じつは、かつお節も100gあたりタンパク質77.1g、脂質2.9gと高タンパク低脂質食材（※1）。さて、今回はお料理自体に赤が少なめなので丼は赤色の物をチョイスし、マットを青にしてみました。ボクはテーブルウェアは、「完成したお料理に足りない色はなんだろう」と考えて選ぶようにしています。

ちなみに箸置きは焼きとうもろこし。食卓に黄色のアクセントとさわやかさをプラスしてくれています！

※1.数値はいずれも日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

さっそく熱々を食べてみました。…ゴーヤの程よいシャキシャキ食感、豆腐と卵のとろっとした食感、オートミールのもちプチ食感が絶妙のバランス！カニカマの赤色のおかげで彩りも嬉しく、スプーンが止まりません。それぞれの食材の旨みが溶け込んだあんが米化したオートミールにしっかり絡まって、やさしい風味ながらもしっかり食べごたえのある一品に仕上がりました。