節約食材で作るスピード＆ダイエットおかず！ツナと豆苗の韓国風もやし炒め

1まずは豆苗を切ろう

まずは豆苗をハサミで食べやすい大きさに切りましょう。豆苗はエンドウ豆のスプラウトで100gあたり3.8g（※1）ものタンパク質を含むほか、βカロテンやビタミンCなどが豊富で栄養たっぷり。水耕栽培なので、年間通じて価格が安定している節約食材でもあります。アク抜きの必要がないのでサッと洗ってそのままサラダにしたり、スープにしたり、今回のように炒め物にしたりと、調理の幅が広いのも嬉しいですね。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より「茎葉/生」参照。

2調味料を混ぜておこう

続いて、酒・醤油・コチュジャンを混ぜて合わせ調味料を作っておきましょう。他の記事でも紹介していますが、炒め物をおいしく仕上げるにはスピード感が重要。後々慌てなくてもいいように、予め調味料を混ぜておきましょう。

ちなみに今回使用するコチュジャンは、調味料の中では糖質が多め。お料理で使う分には気にする必要はありませんが、生野菜と一緒に食べるときなどはつけすぎに注意しましょう。

3卵を溶いておこう

卵は溶いて塩コショウと混ぜておきましょう。ビタミンCと食物繊維以外の栄養を含み、完全栄養食とも呼ばれる卵。そのコレステロール量から以前は「卵は1日1個」と言われることもありましたが、研究の結果「食べ物から摂取したコレステロールが体のコレステロール値に反映されるわけではない」ということが判明。また、卵の脂質には必須脂肪酸であるリノール酸が豊富。

栄養たっぷりなので、ダイエット中も積極的に利用したい食材です。

4卵を炒めよう

ここからの調理編は手早く行きましょう！まずはフライパンに卵用のごま油を熱し、先ほどの溶き卵を加えて半熟になるまで炒めます。炒めたら一度取り出して、フライパンの余計な油をキッチンペーパーなどで拭き取りましょう。

5豆苗・もやしを炒めよう

先ほどのフライパンに炒め用のごま油を熱し、強めの中火にして豆苗・もやしを1～2分炒めましょう。豆苗と並ぶ節約食材であるもやし。何となく栄養がなさそうなイメージですが、こちらも豆を発芽させたものなので、じつは栄養豊富。また、たくさん食べても低カロリーなのでダイエットにもオススメの食材です。

加熱しすぎると豆苗ももやしもシャキシャキ感が失われてしまうので、サッと炒めて次の工程に移りましょう。

6ツナ・キムチ・調味料を加えて仕上げよう

豆苗ともやしを炒めたら、ノンオイルツナ缶、キムチを加えてサッと混ぜ炒めましょう。

ここに先ほど炒めた卵を戻し、合わせ調味料を回し入れ、軽く混ぜ炒めたら完成。コチュジャンには糖が含まれていて、加熱しすぎると焦げやすいので要注意。

豆苗はハサミで切ったので、今回は包丁とまな板すら使用していません。全工程を含めても7～8分という短時間で、アッという間にできあがりました。

7盛り付けて完成！

炒め物をお皿に盛り付けて完成！今回はお料理自体が赤・緑・黄色とカラフルなので、ランチョンマットは落ち着いた色にして、お箸や魚の箸置きで青をプラスしてみました。こんな風に小物で食卓を彩ると楽しいですよ。…と、せっかくのお料理が冷めてしまうので、さっそく食べましょう！

熱々のうちに具材をしっかり絡めて食べてみました。…豆苗ともやしのシャキシャキ食感に、キムチとコチュジャンの程よいピリ辛風味が絡んでおいしい！手早く炒めた豆苗・もやしは、キムチのザクザクとした歯ざわりとの相性バツグン。また、卵のふんわり感のおかげで見た目以上にボリューミーな食べごたえ。 節約食材で手早く作ったとは思えないくらい、満足感たっぷりの一皿に仕上がりました。