低脂質なのにガッツリ香ばしい！「鶏むね肉のニラ団子」のレシピ

1ニラを切ろう

ニラは小口切りにしましょう。独特の香りはにんにくなどにも含まれるアリシンによるもの。アリシンは細かく刻むと活性化するので、小口切りにするとより香ばしい香りを楽しむことができます。
濃い緑部分に多く含まれるビタミンCなどは細かく刻むと流出しやすくなりますが、今回は肉だねに混ぜてしまうので心配も不要です。

ニラは抗酸化ビタミンを含んでいて食物繊維も豊富なので、ダイエットにもピッタリ。肉だねに混ぜると香りはもちろん、独特の歯ごたえを楽しむことができます。

2キャベツの下ごしらえをしよう

キャベツは耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分ほど加熱して水気を切りましょう。加熱直後は葉が熱くなっていることがあるので、取り扱いに注意してくださいね。

粗熱が取れたらみじん切りにしましょう。今回は鶏むね、ニラと合わせて餃子のタネのような団子を作ります。鶏むねが淡白な分、キャベツのシャキシャキ食感と甘みが引き立ちますよ。

キャベツはビタミンCや胃腸のはたらきをサポートするビタミンUも豊富。また、たっぷり食べても低カロリーな上に食感もしっかりで、生で食べても焼いても煮てもおいしいので、ボクも減量中に常備している食材の1つです。

3サニーレタスをちぎろう

サニーレタスは食べやすい大きさにちぎりましょう。今回は具材ではなく、こちらでニラ団子を包んで食べるので、ある程度の大きさを残しておきましょう。

程よい柔らかさとシャキシャキ感を兼ね備えた食感は、肉や魚との相性もバッチリ。サラダはもちろん、付け合わせにあると彩りも嬉しいですよね。

4鶏むねをミンチ状にしよう

鶏むねはみじん切りにしてミンチ状にしましょう。鶏むねは高タンパクながらも脂質が少ないので加熱すると固くなりがちですが、ここでしっかり叩いておくと団子にしてもふんわり仕上がります。

ちなみに、包丁で切るのが面倒な場合はミキサーを使ってもオーケーです。

5具材と調味料を混ぜてタネを作ろう

素材の下ごしらえが済んだらボウルに鶏むね、ニラ、キャベツを加え、さらに酒、しょうゆ、おろしにんにく、おろし生姜、片栗粉、塩コショウを加えて混ぜましょう。

しっかり粘り気が出るまで混ぜてから焼くと、より食感もよく仕上がります。ここは手を抜かずにこねこねと頑張りましょう！

タネがまとまったら、8等分して丸く形を整えましょう。手のひらを軽く水で濡らしながらだと、タネを整えやすいですよ。

6タネを焼こう

フライパンにごま油を熱し、タネを並べて中火で焼き色が付くまで焼きましょう。タネは柔らかいので、返しなどを使って丁寧に扱ってくださいね。

焼き色が付いたらひっくり返して…

フタをして弱火で5分ほど蒸し焼きにしましょう。蒸し焼きにすることで、中までふっくら仕上げます。

しっかり蒸し上げたら完成。ニラの香ばしい香りが漂っています！

7盛り付けて完成！

お皿にニラ団子を盛り付け、サニーレタスを添えて完成！今回はお料理に緑が多いので、ランチョンマットとお箸を赤でコーディネート。さらに、箸置きは羽つき餃子にして、ニラの香ばしさが生きる食卓を演出してみました！