ほくほくスパイシーで低脂質おかず！ささみとじゃがいものカレーきんぴら

1まずはじゃがいもを切ろう

じゃがいもは食べやすい大きさに乱切りにしましょう。主成分がでんぷんのじゃがいもは100gあたりタンパク質1.8g、脂質0.1g、炭水化物15.9g（※1）で51kcalと、エネルギー源として優秀な食材。ダイエットに効果的ともてはやされている「糖質制限」ですが、筋力トレーニングなどの激しい運動をする際は、エネルギーとして糖質を消費します。そのため、極端な糖質制限は体調不良の原因にもなりかねません。

糖質を摂取する上で大切なのは、その種類とバランス。じゃがいものお料理を食べるときはご飯を減らすか、そもそもの炭水化物摂取をじゃがいもに置き換えてみましょう。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より「じゃがいも/皮つき/生」参照。

切ったら耐熱ボウルに水（分量外：大さじ1）と一緒に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分加熱して水気を切っておきます。ちなみに、じゃがいもの皮にはクロロゲン酸というポリフェノールがたっぷりなので、今回はそのまま使用しています。ただし、芽や緑色の皮にはソラニンという毒素が含まれているので、ついている場合は必ず取り除いておきましょう。

2ピーマンを切ろう

ピーマンもじゃがいも同様、食べやすい大きさに乱切りにしましょう。ビタミンCやビタミンE、βカロテンなどお肌に嬉しい栄養素がたっぷりのピーマンは、カレー味との相性もバツグン。種とワタには血液サラサラ成分「ピラジン」が含まれているため、ボクはそのまま調理しています。気になる方は取り除いてくださいね。

3玉ねぎを切ろう

玉ねぎはくし切りにしましょう。ビタミンやミネラルは多くないものの、ポリフェノールを含みうま味たっぷりの食材。独特の辛みの素である硫化アリルは、冷蔵庫で冷やしておくとその蒸発量が減少するので、「玉ねぎを切る時に涙が出て辛い」という方はお試しを。

4ささみを切ろう

ささみは斜め3cm幅に切り、片栗粉・塩コショウをまぶしましょう。ささみは脂質がほとんど含まれていないため、加熱するとパサつきがち。片栗粉で表面をコーティングしておけばふっくら感をキープしたまま炒めることができ、さらに調味料も絡みやすくなります。

5ささみ・野菜を炒めよう

いよいよ調理編。まずはフライパンにオリーブオイルの半量を熱し、ささみの色が変わるまで炒めましょう。色が変わったら一度取り出して取っておきます。

キッチンペーパーで余計な油を拭き取って、再度フライパンに残りのオリーブオイルを熱します。野菜を加えて中火にし、全体に油が回るように炒めましょう。じゃがいもはレンチンしているので、調理時間も短く済みます。

6ささみを戻して仕上げよう

野菜全体に油がなじんだらささみを戻し、酒・醤油・みりん・カレー粉を加えて混ぜ炒めましょう。手早く炒めると、野菜のみずみずしさを残したまま仕上げることができます。ちなみに、市販のカレールウは口当たりをよくするために様々な調味料が配合されているため、意外と高脂質・高カロリー。しかし、カレー粉を利用すれば低脂質・低カロリーでカレー風味を楽しむことができます。

キッチンはカレーの香ばしい香りでいっぱい。あとは盛り付けるだけです！

7盛り付けて完成！

お皿に盛り付けて、糸唐辛子を乗せて完成！今回、ランチョンマットはライトブルーでさわやかに、お箸は糸唐辛子と合わせて赤色をチョイス。さらに、ピーマンのグリーンに合わせて箸置きはサボテンに。なかなか色鮮やかな食卓になったのではないでしょうか。では、さっそく食べましょう！

さっそく熱々のうちに食べてみました。…ジューシーなささみに、ホクホクじゃがいものやさしい食感、スパイシーな風味のバランスが絶妙！下味をつけたささみは中までふっくら。レンチンしたじゃがいもはホックリ食べごたえ十分。ピーマンのほん海苔した苦み、玉ねぎの甘み、カレー粉のスパイシーさが食欲をそそります。 ほん海苔感じる酒・醤油・みりんの「和の甘辛」がベースになっているので食べやすく、お箸の進む一品に仕上がりました。

8エネルギー源として優秀なじゃがいもを味方につけてキレイにダイエット！

今回は高タンパクなささみと、エネルギー源として優秀なじゃがいもを使ったレシピを紹介しました。前述した通り健康的にダイエットするためには、糖質も何でもかんでもカットすればいいという物ではありません。「糖質制限」というよりも「いい糖質を補給して全体のバランスを整える」という考え方の方が長続きします。

ビタミンCが豊富なじゃがいもは、お肌にも嬉しい食材。ぜひこのレシピを利用して、キレイにダイエットしてください！