こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回作るのは高タンパク低脂質なシーフードミックスと、キャベツをあわせたカレーのレシピ。トマト缶ベースでうま味もボリュームもたっぷりに仕上げます。それでは、作り方をご紹介！
トマト缶の海鮮キャベツカレーの材料（2～3人分）
具材
| シーフードミックス | 200g | |
| キャベツ | 1/4個（約250g） | |
| にんじん | 1/2本（約60g） | |
| しめじ | 約100g | |
| オリーブオイル | 大さじ1 | |
| おろしにんにく | 小さじ1 | |
| ごはん | 人数分 | |
| 塩コショウ | 少々 | |
| 刻みパセリ | 適量 |
調味料
| 水 | 300ml | |
| ホールトマト缶 | 200g | |
| ウスターソース | 大さじ1 | |
| 顆粒コンソメ | 小さじ1 |
トマト缶の海鮮キャベツカレーの作り方
解凍後は水気を切り、キッチンペーパーで表面の水分を拭き取っておきましょう。
シーフードミックスに使われるえびやいか、あさりなどはいずれも高タンパク低脂質でダイエットにもおすすめの食材。さらに、うま味も豊富なのでカレーレシピにもピッタリなんです。
また、キャベツは芯も栄養豊富。ただし葉よりも硬いので、こちらは薄切りにしておきましょう。
キャベツは意外とビタミンCが豊富で、胃腸のはたらきを守ってくれるビタミンUもたっぷり。
煮込むとかさが減ってたくさん食べられ、さらに甘みが増すので、じつはカレーにもピッタリの食材なんです。
にんじんは抗酸化力を持つβカロテン、さらに食物繊維もたっぷり。こちらも煮込むと甘みが増すので、カレーには必須の食材ですね。
うま味たっぷりのしめじは、キャベツやにんじんの甘みも引き立ててくれる、まさに縁の下の力持ちのような存在。同じくうま味成分が豊富なトマトとの相性もピッタリです。
しめじがしんなりしてきたらキャベツを加えて混ぜ炒めましょう。なお、今回はキャベツのかさがあるため、お鍋よりも大きめのフライパンで作るのがおすすめです。
キャベツがしんなりしてきたら、シーフードミックスとにんじんを投入。こちらは手早く混ぜ炒めて、他の具材となじむまで炒めればオーケーです。
カレー粉、ウスターソース、顆粒コンソメを加えてよく混ぜ…
フタをして弱火で20分ほど煮込んでいきます。
塩コショウで味を調えたら火から下ろします。スパイシーながらも、ほんのり甘い香りが漂っています！
ホールトマト缶とカットトマト缶の違いは？
ホールトマト缶はトマトの水煮がそのまま缶詰にされていて、一方のカットトマト缶は角切りにされたトマトの水煮が缶詰にされています。
ホールトマトは種もそのままなので甘みと酸味があり長時間煮込むレシピ向き、カットトマトはややあっさり風味で軽く温める程度かドレッシングなどにおすすめだと言われています。
しかし、個人的にはそこまで差は出ないようにも感じるので、好みに応じてチョイスしてみてくださいね。
ダイエット中でもごはんは食べていい？
エネルギー源としても優秀な上、さらに冷やすと「レジスタントスターチ」という食物繊維が増加。
レジスタントスターチは善玉菌のエサになって腸内環境を整えたり、食後の血糖値上昇をゆるやかにしてくれたりと、ダイエットにも嬉しいはたらきを持っているんです。
「ロカボ」という言葉が浸透したためにダイエッターには避けられがちですが、栄養バランスを考えて上手に利用したいですね。
キャベツは魚介やトマト缶と一緒に煮込めば良いことばかり！
紹介したとおり、キャベツは肌に嬉しいビタミンCや、胃を守ってくれるビタミンUがたっぷり。魚介と一緒に食べれば栄養バランスもよく、トマト缶と一緒に煮込めば甘みも引き出されて一石二鳥。
キャベツの良いところが詰まったカレーレシピ、ぜひお試しください！
学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。
