低カロリーな酸味がクセになる！「鶏むね肉とチンゲン菜の酸辣湯」のレシピ

1鶏むねに下味を付けてレンジで加熱しよう

いつも肉を扱うときは包丁やまな板を洗う手間を考えて最後に下ごしらえをするのですが、今回はレンジ調理のため最初に鶏むねの登場。耐熱容器に入れて両面をフォークで刺し、酒と塩コショウで下味を付けましょう。
さらに、ふんわりとラップをし600Ｗのレンジで3分ほど加熱。ひっくり返してラップをし、再度レンジで2分ほど加熱します。

まんべんなく熱が通るので、写真のような平らな耐熱容器だと便利です。粗熱が取れたら…

フォークを使って細かくほぐしましょう。片方のフォークで肉を押さえ、繊維に沿ってフォークを動かすと、細かくほぐすことができます。これだと手も汚れにくいですし、サラダや棒々鶏などを作るときにも便利です。

2チンゲン菜を切ろう

チンゲン菜は食べやすい大きさに切りましょう。今回は食感が残りやすい茎部分を1cm幅に、加熱すると柔らかくなる葉部分は3cm幅に切っています。
小松菜やほうれん草など、いわゆる青菜と呼ばれる葉野菜はどれも低カロリーですが、その中でもチンゲンサイは何と100gあたり9kcalと超低カロリー（※1）。
※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

また、抗酸化力の強いビタミンCやβカロテン、ビタミンEもバランスよく含まれていて栄養も豊富。さらに、中華野菜ですがアクが少なく、和風や洋風の味付けにも合う便利な食材なんです。
今回はその食感を生かし、酸辣湯を低カロリーながらもボリュームたっぷりに仕上げます。

3えのきを切ろう

えのきは土が付いている部分を切り落とし、3等分してほぐしましょう。きのこなのでうま味成分たっぷりで、加熱するととろりとした食感になるので、酸辣湯にもピッタリ。
また、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群も豊富。ビタミンB群は水溶性ですが、スープなら効率よく摂取できます。

ちなみに、チンゲン菜とえのきの下ごしらえは鶏むねをレンジで加熱している間や、粗熱を取っている間に済ませましょう。鶏むねの工程を最初に持ってきたのはそのためです。

4チンゲン菜、えのきを煮込もう

今回は油を使用せずに低カロリー仕上げ。という訳で、お鍋に水、お酢、鶏ガラスープの素、おろし生姜を加えて混ぜましょう。さらにチンゲン菜、えのきを加えたら加熱して煮立たせます。弱火で5分ほど煮込んだら…

耐熱容器に残った酒ごと鶏むねを加えてしょうゆを回し入れ、さらに1～2分煮ましょう。

5水溶き片栗粉、溶き卵を加えて仕上げよう

鶏むねがスープになじんだら、一度火を止めて水溶き片栗粉を回し入れ、とろみが付くまで加熱しましょう。

最後に溶き卵を回し入れ、半熟になるまで加熱すれば酸辣湯の完成。

ほん海苔しょうゆの香ばしい香りと、お酢のさっぱりした風味が漂っています！

6盛り付けて完成！

器にスープをたっぷり盛り付けて、ラー油を数滴垂らしたら完成！今回はスープ自体が低カロリーなので、ラー油がちょっと多めでも安心です。テーブルウェアはチンゲン菜の緑とラー油の赤と合わせたカラーコーディネートに。
箸置きにはえのきがデザインされたものをチョイスし、目でも酸辣湯を楽しめる食卓に仕上がりました！