置き換えでダイエット中でもOK！食べ応えばっちりな「ちくわと白菜の酢豚風」のレシピ

1まずは白菜を切ろう

白菜はざく切りにしましょう。白菜は100gで13kcal（※1）とたっぷり食べても低カロリー。さらに、意外とうま味成分「グルタミン酸」が豊富で、加熱すると甘みがアップしてやわらかな食感に。じつは中心に成長点があるので、中央に行けば行くほどうま味が多く含まれています。今回はその風味ととろりとした食感を、そのまま酢豚風レシピに生かします。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

2パプリカを切ろう

赤パプリカ・黄パプリカはそれぞれ食べやすい大きさに乱切りにしましょう。赤・黃ともにビタミンCやβカロテンが豊富で、抗酸化力たっぷりのお野菜。ビタミン類は調理で失われやすいのですが、パプリカは果肉がしっかりしているので炒めても栄養が残りやすく、さらに彩りも鮮やかにしてくれる便利な食材です。今回は少し大きめに切って、そのみずみずしい食感を楽しみましょう。

3玉ねぎを切ろう

玉ねぎはくし切りにしましょう。じつは甘み成分を豊富に含む玉ねぎは、加熱するとコクがアップ。その独特の香ばしい香りは、酢豚にも欠かせない存在ですね。こちらもパプリカ同様、少し大きめに切っておきましょう。

4ちくわを切ろう

ちくわは斜め1cm幅に切りましょう。練り物であるちくわは高タンパク低脂質食材。炒めるとほん海苔香ばしく、食感もさらにプリッとして食べごたえがアップします。そのまま食べてもおいしく、原料のスケソウダラのすり身は良質なタンパク質を含んでいる（※2）ので、ダイエット中のおやつにもおすすめです。

今回はその塩気と食感を生かして、メイン食材として活躍してもらいます。

※2.ニッスイ「機能性素材に関する研究」参照。

5白菜を炒めよう

下ごしらえが終わったらフライパンにごま油を熱し、白菜と玉ねぎを中火で炒めましょう。最初はかさが多いので、写真のようにやや深さのあるフライパンだと炒めやすいです。白菜と玉ねぎがしんなりしてきたら、次の工程に移りましょう。

6パプリカ•ちくわを炒めて仕上げよう

パプリカとちくわを加え、全体に油をなじませるようにして混ぜ炒めましょう。さらにおろしにんにくとおろし生姜を加えて…

と、ここで合わせ調味料の登場。水・酒・酢・ケチャップ・片栗粉をよく混ぜておきましょう。

混ぜた合わせ調味料を加えて、全体にしっかりなじませます。このとき、火加減が強すぎると片栗粉が固まってしまうので、弱火にしてかき混ぜながらとろみをつけましょう。最後に塩コショウで味を調えたら完成。

白菜もトロっと仕上がりました。では、盛り付けましょう！

7盛り付けて完成！

お皿に盛り付けて、刻みネギをちらして完成！今回は酢豚風ということで、お皿と華やかなランチョンマットで中華気分を演出。箸置きは少し見えにくいですが、ちくわがデザインされた物をチョイスしました。盛り上がってきたところで、熱々のうちに食べましょう！

とろ～りあんを絡めて具材を口いっぱいに頬張ってみました。白菜のやわらかな食感に、ちくわの程よい塩気、コクのあるあんが絡んでおいしい！白菜の葉部分はクタッと食べやすく、芯の部分は程よくザクザクで、噛むとうま味がジュワッと広がります。ちくわは表面ほん海苔香ばしく、プリッとした食感。 あんをまとった玉ねぎとパプリカも甘み十分で、ほん海苔お酢の酸味とにんにく・しょうがの香りがさわやかな後味。がっつりとさっぱりのバランスが絶妙の一品に仕上がりました。