こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回作るのは鶏むね肉で作る「鶏じゃが」のレシピ。しかし、和風ではなくコンソメで味付け、さらにレタスを加えてシャキシャキ食感をプラスします。では、さっそく作り方をご紹介！
鶏むね肉のレタじゃがの材料（2人分）
具材
| 鶏むね肉皮なし | 1/2枚（約260g） | |
| じゃがいも | 2個（約160g） | |
| レタス | 2枚（約70g） | |
| にんじん | 1/2本（約80g） | |
| エリンギ | 1本（約80g） | |
| 片栗粉 | 大さじ1 | |
| オリーブオイル | 大さじ1 | |
| 塩コショウ | 少々 | |
| 刻みパセリ | 適量 |
調味料
| 水 | 200ml | |
| 顆粒コンソメ | 小さじ2 | |
| おろしにんにく | 小さじ1 |
鶏むね肉のレタじゃがの作り方
じゃがいもは水にさらすことで煮崩れにくくなったり、変色を防いだりすることができます。ただし長時間さらしていると、それだけ栄養も流出することに。
そのためサッとくぐらせるか、さらしている間に他の食材を切るなどして、短時間にとどめておきましょう。
じゃがいもは意外とビタミンCが豊富で、食物繊維もたっぷり。ただし、主成分がでんぷん、つまり炭水化物なので、ダイエット中に食べるときはごはんの量を減らすか、カットするのがおすすめです。
煮物にはメークインがおすすめですが…
今回使用しているじゃがいもの品種はメークイン。表面がつるっとしていて煮崩れしにくいので、肉じゃがやカレーなど、じゃがいもの形を残したいレシピにおすすめ。
一方、男爵いもは加熱するとホクホクした食感になるので、ポテトサラダやコロッケなどに向いていると言われています。ただし、ホクッと崩れた煮物もおいしいので、お好みにあわせてチョイスしてみてください。
エリンギは本来の肉じゃがレシピにはあまり使われない食材ですが、元々ヨーロッパ原産だけに今回味付けに使用するコンソメと相性のいい食材。
加熱することでうま味がアップするので、他の食材の風味も引き立ててくれます。
にんじんは加熱すると甘みがアップするので、肉じゃがはもちろん煮物レシピに重宝する食材。鶏むね肉やじゃがいも、レタスとあわせると、そのオレンジ色がより鮮やかに際立ちます。
高タンパクな鶏むね肉は、ビタミンCを含むじゃがいもや、βカロテンを含むにんじんと相性バツグン。
低脂質かつ低糖質なので、どんな具材とあわせても、カロリーを抑えつつ煮物をボリューミーに仕上げることができますよ。
さらに、じゃがいも、エリンギ、にんじんを加えて混ぜ炒めます。このあと煮込むので、炒めるのは全体に油がなじむ程度でオーケーです。
落としぶたをして弱火で15分ほど煮込みましょう。煮汁が少なめなので、焦げてしまわないようときどき様子を見てくださいね。
ちなみに落としぶたが無い場合は、穴を開けたアルミホイルなどでも代用できます。
煮込んだら仕上げにレタスをちぎり入れ、レタスがほんのりとしんなりするまで、混ぜながら弱火で加熱しましょう。
仕上げに塩コショウで味を調えたら火から下ろします。レタスとにんじんのコントラストが鮮やかですね！
レタスを加熱するときは短時間がおすすめ！
生で食べることの多いレタスですが、今回のようなレシピのほかにも炒め物やスープなど、加熱して食べてもおいしい食材。
ただし、加熱しすぎるとドロッとして食感が悪くなってしまうので、仕上げに加えるなどして、手早く調理するのがおすすめです。
夏においしいレタスを加熱して、新しい食感を楽しもう！
今回は鶏むね肉とじゃがいもに、夏においしいレタスをプラスして作る「レタじゃが」なる一品をご紹介しました。
前述のとおり、レタスは加熱して食べるのもおすすめの食材。手早く火を通すと、いつもとは違った食感が楽しめますよ。
それでは、新感覚の高タンパクおかず、ぜひ作ってみてください！
学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。
