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こんにちは、料理研究家/上級食育アドバイザーのkuuminです。今回はフライパンで蒸し焼きにして作るおからパウダーを使ったお食事蒸しパンのレシピです。暑い日に食べたいカレー味にしてみました。栄養豊富な具もたっぷり入っているのでこれだけで朝ごはんに出来ますよ♪それでは早速作っていきましょう。
具だくさんおから蒸しパンの材料(2人分)
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/DSC_61252-scaled.jpg)
具材
じゃがいも | 小1個 | |
玉ねぎ | 1/4個 | |
ブロッコリーの芯 | 1個分 | |
パプリカ | 1/8個 | |
コーン | 25g | |
ウインナー | 3〜4個 | |
とろけるチーズ | 50g | |
卵 | L2個 |
調味料
おからパウダー微粒粉を使用 | 25g | |
カレーパウダー | 1袋(2g) | |
砂糖てんさい糖を使用 | 小さじ1 | |
塩 | 小さじ1/4 | |
ベーキングパウダー | 小さじ1 | |
水 | 90g | |
オリーブオイル | 大さじ1 |
ソース
マヨネーズ | 大さじ2 | |
はちみつ | 小さじ1 |
付けあわせ
ゆでブロッコリー |
具だくさんおから蒸しパンの作り方
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/DSC_6128-1024x576.jpg)
次にブロッコリーの芯をカットします。ブロッコリーの芯は固い皮を剥いてからカットしましょう。包丁の刃を切り口に差し込み、皮をめくるようにすると無駄なく剥くことが出来ますよ。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/DSC_6129-1024x576.jpg)
皮が剥けたら1cmほどの角切りにして炒めて下さい。葉もあれば一緒に炒めましょう。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/DSC_6132-1-1024x576.jpg)
次はウインナーをカットします。他の具材の大きさとだいたい揃えるようにカットして炒めて下さい。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/DSC_6131-1024x576.jpg)
最後にパプリカをカットします。1cm幅の角切りにしましょう。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/DSC_61552-1024x576.jpg)
具材を切って順番に炒めたら、コーンと加熱したじゃがいもを加え1分ほど炒めて火を止めて下さい。粗熱を取りたいのでバットなどに移して冷ましておきましょう。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/DSC_6160-1024x576.jpg)
次は水に砂糖を加え溶かしておき、卵に加えて下さい。
![砂糖のダマが出来ないコツ](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/07/DSC_5664-1024x576.jpg)
砂糖のダマが出来ないコツ
卵に砂糖をそのまま入れてしまうと溶けるのが大変になりダマになりやすいです。先に水で溶かしておき卵に加えるようにすると混ぜるのが楽になりますよ♪
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/DSC_6162-1024x576.jpg)
次は粉類を加えます。おからパウダー、カレーパウダー、ベーキングパウダーと塩を加えて満遍なく混ぜて下さい。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/DSC_6163-1024x576.jpg)
生地の状態はこのように少し緩めになっています。おからパウダーの割合が多いとボソボソと喉に詰まる感じが出てしまうので、食べやすさを考えこのぐらいの緩さにしています。蒸した時に崩れやすいので注意して下さい。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/DSC_6165-1024x576.jpg)
最後に粗熱が取れた具材とチーズを加えて混ぜましょう。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/DSC_6167-1024x576.jpg)
蓋をして弱火で8分蒸し焼きにしましょう。
![火加減に注意!](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/07/DSC_5687-1024x576.jpg)
火加減に注意!
この生地は焦げやすくなっています。弱火でもギリギリついているくらいの火加減にして蒸して下さい。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/DSC_6167-1024x576.jpg)
また蓋をして今度は5分蒸していきましょう。
糖質オフな栄養たっぷり蒸しパン!
![糖質オフな栄養たっぷり蒸しパン!](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/20230809135132_IMG_61802-1024x573.jpg)
これだけ作れば他に何もいらないくらい栄養たっぷりに作ってあります。このボリュームで一人前の糖質は約20gと低めになっていますよ♪2日ほど作り置きも出来ますので残っても大丈夫です。早めに冷蔵保存して次の日には食べきって下さいね。
オンラインフードクリエイター/上級食育アドバイザーのkuuminです。自身の体質改善をするため、栄養学を学んで資格も取り、簡単に見映えよくをモットーに、健康的にダイエット出来ちゃう食事を日々研究しています。