こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回ご紹介するのは、ツナ缶で作るそぼろを使ったサラダ。ピリ辛風味とさっぱり風味のドレッシングで野菜がたくさん食べられる一品です。では、さっそく作り方をご紹介！
ピリ辛ツナそぼろサラダの材料（2人分）
具材
| ノンオイルツナ缶 | 1個 | |
| 玉ねぎ | 1/4個（約50g） | |
| トマト | 1個（約180g） | |
| レタス | 1/2個（約200g） | |
| ホワイトマッシュルーム | 4個 | |
| ごま油 | 大さじ1/2 | |
| 豆板醤 | 小さじ1 | |
| おろしにんにく | 小さじ1/2 | |
| おろし生姜 | 小さじ1/2 | |
| めんつゆ3倍濃縮 | 大さじ1 | |
| 塩コショウ | 少々 |
ドレッシング
| マヨネーズ | 大さじ1 | |
| レモン汁 | 小さじ2 | |
| 白いりごま | 小さじ1 |
ピリ辛ツナそぼろサラダの作り方
トマトは抗酸化力の高いビタミンCやリコピンたっぷりで、高タンパクなツナとの相性バッチリ。じつはうま味成分も豊富で、さっぱりとした酸味はピリ辛風味をマイルドにしてくれます。
もちろん、きのこなので食物繊維も豊富。生だと加熱するよりも食べごたえがあるので、ダイエットにもぴったりです。
ホワイトはブラウンよりもあっさり！
マッシュルームにはいくつか種類があり、そのうちスーパーなどで販売されているのはホワイトとブラウン。ホワイトはあっさりした風味ですが、ブラウンはより濃厚な味わいが楽しめます。目的に応じて使い分けてくださいね。
手でちぎると、ツナそぼろやドレッシングもよく絡むようになります。
レタスは手でちぎって変色防止！
レタスの切り口がピンクに変色するのは、断面から出てきたポリフェノールが空気に触れて酸化したもの。鉄の包丁が触れるとより酸化しやすくなりますが、手でちぎればそれを抑えることができます。
さらに、ノンオイルツナ缶を汁ごと加え、中火にして水気を飛ばしながら混ぜ炒めましょう。ツナと玉ねぎ、調味料がなじんできたら…
めんつゆを回し入れ、さらに強めの中火にしてサッと混ぜ炒めましょう。
水気が無くなってきたら塩コショウで味を調え、ピリ辛ツナそぼろの完成です！
さらに、トマトをバランスよく配置。
全体にホワイトマッシュルームを並べたら…
サラダにツナそぼろをたっぷり乗せましょう。あとはドレッシングをかけるだけです！ちなみに、今回はツナそぼろがピリ辛風味なので、ドレッシングはマヨネーズ、レモン汁、白いりごまとさっぱり仕上げ。
マヨネーズは脂質が高いのでカロリーオーバーになりやすい調味料ですが、リコピンやβカロテンなどの脂溶性の栄養素は油と一緒だと吸収率がアップ。
脂質は細胞膜やホルモンの材料にもなるので、ダイエット中でもカットし過ぎないようにしましょう。
という訳で食卓に出して、ドレッシングを回しかけて完成！今回はサラダがカラフルなので、シンプルなランチョンマットをチョイス。カトラリーレストはリースがデザインされたものにして、文字どおり「華のある食卓」になりました！
ダイエット中でも「五味」を利用して食事にリズムを！
人間の味覚には甘味、酸味、塩味、苦味、うま味という「五味」があります。ダイエット中の食事は淡白な味わいのものが多くなりがちで飽きが来やすいですが、五味を利用すれば食事にリズムを付けることができます。
今回のように、ピリ辛とさっぱり風味のドレッシングを合わせたりするなど、いつもの調味料の組み合わせを変えるだけで気分も変わります。
ぜひ五味を利用して、ダイエット中の食事にアクセントを加えてみてください！
単調になりがちなサラダもピリ辛風味でホットに！
今回はピリ辛に味付けしたツナで、野菜がたっぷり食べられるサラダのレシピをご紹介しました。いつも同じサラダばっかりでは飽きてしまいますが、今回のレシピならそんなマンネリも打破。
ピリ辛のツナとさっぱり風味のドレッシングのおかげで、飽きずに野菜がたっぷり食べられます。ホットなサラダレシピ、ぜひお試しください！
学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。
