蒸し焼きで野菜たっぷりヘルシー！鶏むね肉のちゃんちゃん焼きのレシピ

1まずはキャベツを切ろう

キャベツはざく切りにしましょう。胃腸のはたらきをサポートするビタミンUが豊富なキャベツは、じつはビタミンCも多く含んでいて、高タンパクな鶏むねとの相性もバツグン。今回は蒸し焼きにして、その甘みとみずみずしい食感を楽しみます。

2赤パプリカを切ろう

赤パプリカは細切りにしましょう。こちらもキャベツと同じくビタミンCが豊富なお野菜。しかも、赤パプリカのビタミンCは果肉に守られて調理で失われにくいという、嬉しい特徴を持っています。味噌で味付けすると全体的に茶色っぽくなってしまいますが、赤パプリカの鮮やかなビタミンカラーがあると、仕上がりが彩り豊かになります。

ちなみに、種とワタにはピラジンという血液サラサラ成分が含まれているので、ボクはそのままにしています。気になる方は取り除いて調理してくださいね。

3玉ねぎを切ろう

玉ねぎはくし切りにしましょう。加熱すると甘みが増す玉ねぎは、ちゃんちゃん焼きに欠かせないお野菜。大きめに切っておくと独特のシャクっとした食感が残って、味噌ベースの味付けともよく合います。

4しめじをほぐそう

しめじは石づきを取ってほぐしましょう。うま味たっぷりのしめじは、少量あると仕上がりの風味がより豊かに。蒸し焼きにすると「だし」が出てきて、他の野菜の甘みも引き出してくれます。

5鶏むねを切ろう

鶏むねはそぎ切りにして片栗粉をまぶしましょう。高タンパク低脂質な鶏むねは、味わいが淡白な鮭に近いので、じつはちゃんちゃん焼きにもピッタリの食材。片栗粉をまぶしておけば、蒸し焼きにしてもふっくらジューシーに。味噌ベースの調味料や野菜の甘みもしっかり絡んで、食べごたえもアップします。

6調味料を混ぜておこう

材料を切り終えたら、調味料を混ぜておきましょう。今回は味噌、酒、しょうゆ、みりんに加え、おろしにんにくをプラスしてパンチの効いた風味に。ただ、このあと有塩バターを使用するので、お使いの味噌やしょうゆによっては仕上がりがクドくなってしまうことも。その場合は量を調節するか、無塩バターでお作りください。

7具材を焼こう

下ごしらえが済んだらフライパンに有塩バターを熱し、鶏むねを加えて中火で色が変わるまで焼き、一度取り出しましょう。

鶏むねが焼けたら野菜を加えてサッと混ぜ炒めます。全体にバターがなじんで、ほん海苔しんなりしてくればオーケーです。

あとは混ぜておいた調味料を回し入れ、フタをして弱火で4～5分蒸し焼きに。

完成したちゃんちゃん焼きがこちら。写真から、蒸し焼きにしたお野菜の甘みが香ってくるような仕上がりに！では、盛り付けましょう！

8お皿に盛り付けて完成！

お皿に鶏むねと野菜をたっぷり盛り付けて完成！今回はちゃんちゃん焼きということで、北海道の大地をイメージした緑のランチョンマットに。箸置きには焼き鮭がデザインされたものをチョイスして、ちゃんちゃん焼き気分をアップさせてみました。では、さっそく食べましょう！

鶏むねと野菜をたっぷり口に頬張ってみました。…ふっくらジューシーな鶏むねに、野菜の甘みと味噌のコクが絡んでおいしい！蒸し焼きにした野菜は噛むと甘みがジュワッと溢れ出ます。キャベツ、赤パプリカ、玉ねぎ、どれも程よいシャキシャキ食感が残っていて、味噌ベースのタレとも相性バツグン。 後味ほん海苔しめじとにんにくの香ばしい香りで、お箸が止まらない一品に仕上がりました。