ロカボ食材でお腹にやさしい！「サバ缶のオートミール梅粥」のレシピ

1大根を切ろう

大根は皮をむいて短冊切りにしましょう。そのほとんどが水分のため低カロリーな大根は、複数の消化酵素を含むお腹にやさしい食材。薄めに切ると火も通りやすく、ホロッと食べやすい食感に。オートミールのもちぷち食感ともよく合います。

2にんじんを切ろう

にんじんも大根と同じく短冊切りにしましょう。にんじんは抗酸化力の高いβカロテンがたっぷり。βカロテンは脂溶性のため油と一緒だと吸収率がアップするので、良質な脂質を含むサバとの相性バツグン。さらに、タンパク質も合わせて摂れるので、お肌にも嬉しい組み合わせです。

3しめじをほぐそう

しめじは中央から引き抜くようにし、石づきを取ってほぐしましょう。こうすると根元部分も食べられる上、食品ロスも減らせて一石二鳥です。しめじに含まれるビタミンDには、カルシウムの吸収率をアップさせるはたらきが。そのため、サバのカルシウムがそのまま摂取できるサバ缶との相性もバッチリなんです。

うま味もたっぷりなので、お粥に加えると一層風味よく仕上がります。

4梅肉を刻もう

梅干しは種を取り除き、みじん切りにしましょう。梅干しは、体内でエネルギーを生み出すサイクルを活発にするクエン酸が豊富で、疲労回復に嬉しい食材。また、唾液の分泌を促してくれるため、食欲がないときにもおすすめです。さっぱりとした酸味はサバ缶はもちろん、意外とオートミールのもちぷち食感にもよく合いますよ。

5具材と調味料を煮込もう

材料を切り終えたらお鍋に水、和風顆粒だし、おろし生姜、大根、にんじん、しめじを加えて煮立たせましょう。煮立ったら弱火にし、具材が柔らかくなるまで5分ほど煮込んだら、次の工程に進みましょう。

6オートミール、サバ缶、梅肉を加えて仕上げよう

今回使用するオートミールは、粒が大きめのロールドオーツ。ご覧のとおり粒感がしっかりしているので、お米の代わりとして食べるのにも最適。煮込むともちぷち食感はそのままに、ほん海苔とろっとした口あたりになります。

という訳でオートミール、ほぐしたサバ缶を汁ごと加え、さらに梅肉を加えたら、最後にしょうゆを回し入れましょう。今回しょうゆは味付けというよりは、香り付けです。ちなみに、サバ缶は食塩不使用のものを使用しています。食塩使用のものをお使いの場合は、味を見ながら和風顆粒だしで味を調節してお作りくださいね。

混ぜながらオートミールが柔らかくなるまで加熱したら完成。ほくほく温まりそうな仕上がりになりました。あとは盛り付けるだけです！

7盛り付けて完成！

器にたっぷり盛り付けて、刻みネギをちらして完成！ネギの緑が目に嬉しいですね。今回はお粥レシピということで、落ち着いた色合いのテーブルウェアをチョイス。箸置きは猫がデザインされたものにしてみました。「ボクにも分けてよ～」とお願いしているようにも、お粥で暖を取っているようにも見えますね。

と、食卓にちょっとしたストーリーが生まれたところで、さっそく食べましょう！

具材とオートミールをたっぷり頬張ってみると…。もちもちぷちぷち食感に、ほっこり風味が絡みながらも、後味さっぱり食べられておいしい！素材のうま味をたっぷり吸い込んだオートミールと、大きめにほぐしたサバの身のおかげで食べごたえ十分。大根、にんじんはホロッとほどけるような食感で、食べると口の中でとろけていきます。 しめじのうま味のおかげで風味も豊か。さらに、ほん海苔香るおろし生姜、梅肉のさっぱりとした酸味、しょうゆの香ばしい香りで、スプーンが止まらないお粥に仕上がりました。