こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回作るのは沖縄料理の「タコライス」。といっても一般的な味付けではなく、ツナと大葉を使ってさっぱり食べられる味わいに。抗酸化力たっぷりでダイエットにもおすすめの一品です！
ツナと大葉のタコライスの材料（1人分）
具材
| ごはん | 1人分（150g） | |
| ツナ缶ノンオイル | 1個（70g） | |
| 大葉 | 4枚 | |
| しいたけ | 2個（約40g） | |
| トマト | 1/2個（約90g） | |
| レタス | 1枚（約20g） | |
| サラダ油 | 大さじ1 | |
| 塩コショウ | 少々 |
調味料
| ポン酢 | 大さじ1/2 | |
| おろししょうが | 小さじ1/2 |
ツナと大葉のタコライスの作り方
半分は粗めのみじん切りにしていきましょう。
今回、大葉は半分を具材として、半分をトッピングとして使用します。じつは、大葉は抗酸化力を持つβカロテンが野菜の中でもトップクラスで、高タンパクなツナ缶との相性バッチリ。
また、βカロテンは油と一緒だと吸収率がアップするので、炒め物向きの食材でもあるんです。今回はその栄養と香りを、ダブルで存分に楽しみましょう。
「大葉」と「しそ」の違いは？
「しそ」というのは植物としてのしその総称で、青じそはもちろん赤じそも含みます。
しかし、一方の「大葉」というのは「青じそ」を香味野菜として使用する場合にのみ使用する呼称で、植物としての青じそを指す場合は「大葉」とは呼びません。
じつは、「大葉」というのは元々は青じそを束ねたものの商品名で、それが浸透して「大葉」と呼ばれるようになったそうですよ。
笠部分は粗めのみじん切りにします。
さらに、食感がやや硬めの軸は、細かくみじん切りにしていきましょう。
しいたけはうま味たっぷりで、大葉のさわやかな香りやトマトの酸味を引き立ててくれます。また、低カロリーかつ食物繊維も豊富なので、ダイエット中のかさ増し食材としてもおすすめなんですよ。
しいたけは細かく切って炒めると挽き肉のような食感に！
しいたけは今回のようにみじん切りにして炒めると、まるでジューシーな挽き肉のような食感と風味に。ボクは他にもレシピルでしいたけを利用したレシピを紹介しているので、ぜひそちらもチェックしてみてくださいね。
抗酸化力を持つビタミンCやリコピンが豊富なトマトは、ツナ缶との相性がいいのはもちろん、さっぱりとした酸味で大葉の風味を引き立ててくれます。
こちらは炒めないので、盛り付けるときまでボウルに入れてラップをしておきましょう。
シャキッとさわやかな食感は大葉との相性バツグン。ビタミンやミネラルはそれほど多くないものの、ほとんどが水分なので低カロリーなのも嬉しいですね。
こちらもトマトと同じく炒めないので、乾燥を防ぐためボウルに入れてラップをしておきましょう。
続けて、ノンオイルツナ缶を投入。うま味が溶け込んだ汁ごと加え、中火で水分を飛ばしながら混ぜ炒めましょう。
しいたけとツナが馴染んだらポン酢、おろししょうがを加えて…
さらに、具材用の大葉を加えてサッと混ぜ炒めます。
塩コショウで味を調えたら、低カロリーな挽き肉…風の完成です！
その上に、ちぎったレタスを乗せましょう。
さらに、先ほど炒めた低カロリー挽き肉をたっぷり乗せたら…
角切りにしたトマトを彩りよく乗せましょう。
ツナと大葉で栄養バランスばっちりのタコライスを楽しもう！
今回ご紹介したレシピは、これ一皿でタンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素をバランスよく摂取できる一品。
本来のタコライスは合い挽き肉を使用したりチーズを使用したりと、どちらかというと「こってり」とした料理ですが、こちらはさっぱり食べられて、食欲がないときにもおすすめです。
栄養バランスの取れたさっぱりタコライス、ぜひ作ってみてください！
学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。
